1樓：分享你剛編的故事
自己的一些經驗，最好剛入門時找乙個教練帶，（教練知道你的情況後，會擔心把你練壞了，所以他教你的時候會很小心，這對你是非常好的）
主要訓練各大肌群，臀腿，腰腹，胸，背。尤其是臀，腿。臀腿有力，能夠幫你分擔腰部的受力。
其次練腰腹，核心力量增加對你的腰間盤也是很好的，相當於增加了防禦吧。
腰間盤突出，不代表不能練腰，但是要適當，羅馬椅練腰練兩組就行，三組也可以，不要讓腰太累就好，注意速度不要太快，一組最多二十個，如果練到二十個之後還感覺比較輕鬆，那以後的鍛鍊就手上拿個配重片。
還有乙個動作對緩解疼痛很有幫助。
坐姿抬腿，整個大腿完全放在床上，或者隨便其他的東西，抬起落下小腿，速度不要太快，注意將整個上身保持中立位置，著重注意髖關節和腰部。
每天早晚做臀橋和小燕飛，動作要標準，次數不要求太多。
最重要的一點：在剛開始健身的時候動作不規範是難免的，但是！無論如何，不能讓腰部去借力，即使很小的力，也一定不要反弓，可以在練的時候時常摸摸腰部，感受一下腰部肌肉緊張情況。
剛開始健身，尤其是對身體已經出現問題的人來說，運動模式是最重要的，先保證動作規範，再考慮後續的鍛鍊效果。
先說這些吧，如果題主還沒有健身的經驗，這些已經可以保證腰不會疼了（親身實踐，如果還是經常疼，那兄弟我也不知道咋辦了）
PS：會有一些細節我一時想不到，有疑問的話，可以私聊我，我不是專業人士，但是我有這方面的經驗。
2樓：鐘文
長期伏案工作或不良姿勢過久很容易出現脊柱生理曲度變形骨質增生肌肉勞損椎間盤突出等一系列症狀，如果能適當鍛鍊，的確可以很好的改善脊柱壓力過大的情況，不過，由於這類人群肌肉力量下降韌帶柔韌性不足椎體間隙過於緊張，不能很好的控制肌肉力量及關節活動，所以不建議以對抗性過強的格鬥籃球足球或單邊運動如羽毛球之類的運動作為練習，因為很容易誘發小關節錯位或軟組織損傷。 特別是腰椎間盤突出的患者多出現腰曲變直的情況，所以功能鍛鍊主要還是以恢復正常的腰曲和鍛鍊肌肉力量為主， 一般來說前期的還是以靜態的拉伸及力量鍛鍊為主，比如飛燕單槓游泳瑜伽平板支撐普拉提等效果都不錯，總得來說，先把基礎打好。
腰間盤突出可以繼續健身麼
體創首席動力熊 可以鍛鍊腹部肌肉，但是應該鍛鍊核心肌群哦 腹橫肌 橫膈肌 多裂肌 盆底肌 深蹲，特別是硬拉對動作控制 腰部穩定的要求會比較高，建議先從腰部穩定性訓練開始，再做一些動作控制的練習。 正骨曲大夫 1.大部分腰腿痛和突出沒關係，就算核磁拍出了突出，也和突出沒關係2.不要在症狀明顯階段鍛鍊，...
腰間盤突出是怎麼樣的？
羅煒梁 腰椎由5塊，自上而下，借助椎間盤 韌帶 關節，如堆積木般堆砌而成。椎間盤，主要由終板 髓核與纖維環組成。終板和纖維環保護著髓核。髓核的主要成分是水分 蛋白多醣與膠原，呈膠狀物質。當纖維環在外力的作用下出現裂縫，裡面的髓核物質溢位形成突出物，刺激腰椎神經，會引起一系列的放射性疼痛症狀，如腰痛 ...
4 5節腰間盤突出怎麼練腹肌
李布魯斯南德爾森 我的建議是不要做針對性的腹肌訓練。首先，腹肌本身不值得練。我們說的腹肌一般是腹直肌，就是什麼6塊 8塊，其實就是一片薄薄的肌肉上有幾道腱劃而已，主要功能就是彎曲腰，外加保持腹壓，幫助你大喊 拉屎 生孩子等等，同時他本身生長潛力就小，訓練腹肌付出很多，但收穫很少，非常不值得。其次，你...