1樓：愛健身的呂哥
看了前面的一些答案，覺得講得已經比較清楚了。就說說我個人的情況。
我比你的資料略微好一點，5RM的深蹲硬拉93（之前上了100覺得動作不標準又降下來一些），臥推70，實力舉槓鈴片重33，杆是短桿我也不知道多重。
整個計畫中感覺最難提公升的就是實力舉，而且每次練完以後腰還會疼，所以上次把腰帶也上了，感覺就好多了。
建議買些小配重槓鈴片，一點點的加重量吧。這些複合性動作是需要配合著提公升的。比如原來計畫裡面建議每次都要加重，但我覺得我加不了，就兩次加一次重量，慢可能慢點，但我只有這個能力啊。
（當然也許不對，但是每個計畫也存在很多爭議，有絕對的正確嗎？）
等其他肌群的力量上去以後，停滯不前的專案可能又會有提公升。
心態放好點就行了，我一不打比賽，二不為跟別人比，自己強身體健體而已，著啥急。可能我比較佛系哈。
2樓：cosmos寰宇
1，把實力舉從你計畫裡刪掉
2，5×5是很低效的訓練方式，如果想玩力量舉，聯絡學習一下武士精英或者漢唐力量舉的計畫編排
3，把深蹲練好
3樓：范逸超
你這種安排訓練容量不夠就這樣咯，練的那麼少，它怎麼長？
先說動作。
實力舉用站姿小槓鈴做比較好，奧槓對穩定性要求更高，起始階段不一定追求這個。
你臥推90，極限可能在110-120，實力舉60%的重量其實差不多，臥推的極限重量×50%-70%做實力舉其實也還好，不算太弱，就是上肢力量還有很大進步空間。
你可嘗試完善技術動作，握槓不要那麼寬，與肩同寬或者比肩稍寬即可，起點槓鈴靠近鎖骨位置時小臂垂直手肘，手肘垂直於地面，保證槓鈴重量主要置於前束。
準備啟動時使背收緊，核心收緊，挺胸椎，跟弓一樣。
這樣就好發力了。
落槓到底再起槓的瞬間要用爆發力，你的核心（主要是中下背部）和肩膀要同時出力，擺脫槓鈴在最低點時的粘滯，最低點主要是前束承重發力，行程中和最高點都是整個肩膀和背部協同發力，難度最大是最低點，所以這個點的啟動的速度應是整個行程中最快的。
實力舉主要用肩膀，但更注重整個上肢的強壯程度。
做組建議八組，一組小重量×12熱身，一組正式訓練80%重量，剩下全部正式組，每組6-8rm。
實力舉是基礎動作，前中後束都用到，組數多點容量大點沒問題的。
實力舉之後借力推舉也要做，上更大重量，借用腿部的力量，自下而上貫穿發力，這個動作可以輔助你實力舉的成績提公升。
之後你還需要側平舉（孤立）直立划船（復合）站姿/坐姿面拉（復合），保證完全訓練到你肩膀的三個頭以及周邊協同肌群，復合動作和孤立訓練全都有，以可上大重量的復合動作為主。
整個動作流程是實力舉—借力推舉—側平舉—直立划船—面拉，如果你能保證安全性，那借力推舉也可以放到最後。
這一套下來就至少乙個小時了，怎麼可能不長…
操作細節是一回事，你訓練安排是另一回事。
你是訓練容量太低，安排的不合理。
深蹲完了做實力舉和硬拉，深蹲完了做臥推和划船，這種計畫適合給有訓練基礎的，體能能做到時間又不夠的人不得已而為之的安排，全都是多關節復合動作，全都是可以上重量的動作，優先訓練大肌群同時維持小肌群，它是有價效比的。
但這不是最適合新手的安排。
這個安排每個動作容量都不能大，否則體能不足以分配到所有動作，換言之就是會練不到位，像深蹲這種動作只做個5×5肯定是不夠的了，至少幹個三十分鐘以上，怎麼著都有十多組了，還得有至少4×8坐姿踢腿分腿蹲弓步直腿硬拉臀橋什麼的補足容量，否則腿還有太多餘力，提踵也是要做做的，但做完這些已經快兩個小時，你能站穩好好走路就很好了…
你是高手，深蹲三十分鐘就能8-10組×5-12rm幹到位，臥推+划船五十分鐘各5×5或8×8幹完，那就很好，但對他們來說，一次給乙個半到兩個小時，只做三大項是最合適的，平均分給深蹲臥推硬拉，有餘力再做個肩推二三頭什麼的，組間穿插一下腹肌，一周兩次，間隔2-3天，非常具有價效比。
如果你基礎不夠，這種強度是災難，你會受傷或者缺氧嘔吐導致無法進行接下來的訓練。
初期你重量是見長，越往後你越慢，因為容量和小肌群制約，這就是弊端咯。
如果你一周只能練兩次，那只能這樣了，你最多是去掉乙個深蹲，給到臥推實力舉和二三頭，另一天深蹲划船硬拉…
你也可以主做三大項，小肌群你隨意安排，反正都能長，但是對效率就別要求了，一周給兩個鐘頭和一周給半個鐘頭甚至更少時間，那除了打針不可能有同樣效率。
時間不夠的情況能練完全身就可以了，一周一練好過不練。
如果你一禮拜有三天甚至更多的時間，你應該調整訓練計畫。
4樓：簡單講兩句
小白：5*5→fierce 5→ Candito線性計畫→ GZCL的線性計畫
深蹲兩倍體重後：瘋牛5X5→ 6000初中級健身計畫→Candito6周→改良版5/3/1
可惜該貼吧已經沒有大佬了。
5樓：王孫歸
正常，這才屬於剛開始的階段，沒什麼瓶頸可言，所有你感覺的「瓶頸」僅僅是沒練到那個程度而已，而真正的瓶頸是你以原本的訓練方法，再怎麼練都無法突破，這才是真正的瓶頸。
肩部力量本來就是這幾個裡面最弱的，很簡單，你對比下肌肉的大小就很清楚了，臥推才45的情況下實力舉還想進步，那肯定是你肩部力量天賦驚人了，但你我都是正常人，不要妄想用小塊的肌肉抗衡大塊的肌肉，道理就這麼簡單。
5乘5計畫在新手期能穩定加重的就是深蹲和硬拉，臥推都不一定能穩定加重，別說實力舉了。
總結:安心練，訓練效果是以年為單位評估的
6樓：cc hydra
如果只是從和深蹲臥推的重量對比來看，實力舉並沒有落後。
5*5各個動作瓶頸重量本來就不一樣，很難也沒必要做到所有的動作一起到達瓶頸。
接下來就按照5*5的計畫，連續三次完成不了就降低重量再慢慢加上去。可以降低多一點，回到20kg開始，讓肌肉慢慢適應循序漸進的過程，也給其他動作一點時間來加強三頭、核心這些幫助你實力舉增重的肌群。
7樓：Adam Lu
如果橫向看相對資料，我覺得這個成績完全符合比例啊。例如我現在190深蹲，200硬拉，120臥推，實力推在75kg左右，按照比例看和你的三大項比例差的不遠。
如果看絕對資料，你的進步空間確實很大。但是實力推作為四大項裡絕對重量最低的一項，成長速度一定是幾項裡最慢的。而且說實話，經典的55計畫對於上半身增長效果沒有深蹲硬拉的效果那麼好。
原因是經典5*5計畫下半身訓練頻率容量比上半身要高。因此我建議在容量上增加一些上半身的訓練計畫。
8樓：笑聖賢
還是基礎太弱,等臥推到100KG了實力舉保證上來了,還是先把臥推成績提高吧
我臥推100KG極限的時候實力舉才40KG
現在臥推130KG了實力舉已經可以70KG了
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