深蹲硬拉走5 5計畫每次最長都要痛個一周才能恢復，不能像很多人蹲拉一周兩練到三練，恢復能力差咋辦？

1樓：邵丁丑

按照我小樣本的觀察，大概率是省了前期的慢慢加重的階段，導致不適應一週三蹲的頻率，慢慢加上來的5x5最後走不動的原因絕大多數是因為神經疲勞導致的，而不是因為DOMS

2樓：CKnight

我一般不會把深蹲和硬拉放到一天，下背壓力太大。

蹲拉類的都是多關節複合型動作，對神經的負荷很大，如果你真的用的是大重量，就完全用不著練那麼勤。

我自己一周胸兩天，背兩天，蹲拉各一天，每週六練。

如果你把這兩個動作分開了還是覺得恢復不過來，有可能是這個重量對你來說有點太大了，也就是所謂的「瓶頸」。

現在你可能存在某個方面的短板，在大重量之下，短板部分的肌肉就是恢復不過來，這得找人給你看，看了以後你還得自己設計補短板的動作，然後穿插到日常訓練中去。

其實在我看來，5X5計畫的適用性一般，看起來能很容易做到「漸進超負荷」，但是遇到瓶頸的時候，該改計畫就改計畫，該補短板的就補短板，不要非跟一種體系死磕，「我一定要再加2.5kg，不然就是沒進步」，圖啥呢？

總結一下就兩點，乙個是建議不要在同一天練這兩個動作，如果非要在一天，硬拉動作建議都是5x1，沒誰讓你做25個。

第二點就是降點重量，或者增加組間休息的時間，讓神經募集能力恢復，任何計畫都別生搬硬套，適合自己的才是最好的，靈活變通，隨時找不足、補短板。

我從來都沒真正練過5x5，因為感覺如果第一組力竭才能推5個，那到最後一組肯定推不了5個了，我那段時間的練法是，每組盡量多推，第一組可以7個8個9個，然後依次遞減，最後一組接近力竭，但不少於5個。一樣進步很快。

祝題主早日變大變粗變有力。