1樓：健身四零五零
周一寬距引體、臥推、硬拉、反手引體
週三寬距引體、深蹲、推舉、反手引體
周五寬距引體、臥推、硬拉、反手引體
下周一寬距引體、深蹲、推舉、反手引體
2樓：海闊天空
我也是個新手，作為新手以我自己的經驗來看，新手根本上不了大重量，所以不可能像老手那樣一次乙個部位或動作練到位，所以剛開始根本不需要做分化練習，以我為例，三大項，輔助引體，啞鈴划船，再加輔助雙槓臂屈伸，全部為復合動作，基本全身大部分肌肉群都能練到了，分化練習都是對老手來說的，新手肌肉量不夠，上不了大重量，強度上上不去，完全沒必要分化，多做復合運動，你會發現進步非常快，等你有一定肌肉量了，脫離新手期了，能上大重量了，強度上去，對肌肉刺激更到位了，再考慮分化訓練，因為這樣可以讓刺激到位的肌肉有乙個休息，你現在肌肉量不足，上不了大重量，對肌肉的刺激肯定不大，而且你還是隔天去一次，所以完全是可以恢復過來的，如果再分化，刺激更不夠反而不利於你增肌，所以分化還是不分化都是根據自身條件的，另外，新手期如果不過於追求體型的話，三角肌，二頭啥的也沒必要單獨練，還是那句話，新手就要多做復合
3樓：
我現在跟你有點類似。我這兩個月有點不想走嚴格計畫，而且每天就大概65分鐘左右（不含熱身和洗澡）的時間訓練於是就這麼安排。
A日深蹲推舉
B日硬拉引體
C日前蹲高翻
D日臥推划船（槓鈴或者壓力）手臂輔助
1.ABCD日之間可以安排休息、有氧或者直接下一天。
2. A日前後至少有一天是休息
3.一周力量訓練天數不超過5天，不低於3天。
4.訓練個陣列數根據自己狀態決定，但是要記錄下來。
4樓：隔壁和善的老王
這六個動作都特別好，沒啥缺點，非要說的話，水平划船一開始腰會酸，你實在不行的話可以做訓練凳上划船或者就乾脆坐姿拉力器划船。
隔一天去一次的話，就別兩分化了。按一周算，就是一三五去健身就行，二四六也可以。拿一三五舉例：
周一：深蹲
週三：臥推，肩推
周五：硬拉，划船，引體向上
周一放深蹲，你比較忙也不耽誤，周五一般時間充裕，硬拉就行，另外深蹲和硬拉都會刺激到下肢，分開讓你好恢復休息。
另外建議，只是建議，划船可以換成別的，比如雙槓臂屈伸。
再給你個力量舉訓練計畫，很大概的那種。
周一：深蹲，深蹲，臥推。（引體向上）
週三：硬拉，硬拉，臥推。（水平划船）
周五：臥推，臥推，深蹲。 （肩推）
僅作參考
5樓：
第一天深蹲5*5 +（坐姿推舉+助力引體）超級組 5-10組8-10次+後側器械
休第二天槓鈴臥推大重量5*5+手臂/肩膀中後束休第三天硬拉3*3+（槓鈴/啞鈴臥推+水平划船）超級組5-10組8-10次+前側器械
休休復合動作較多，不要力竭，每組留1-2次。
主項線性加重
輔助項注重肌肉發力感受，重量不用太過
6樓：李布魯斯南德爾森
稍微看了一下其他人的答案，感覺都是大神，佩服佩服。說一下我的建議：
首先，你的六個動作裡有三個較大的復合動作——深蹲、臥推、硬拉。而且深蹲和硬拉是有一點衝突的，將兩個安排在一起有可能會相互影響。所以除非你耐力很強，否則我建議將這三個分開。
因為我自己曾經只用這三個動作訓練過幾個月，由於我耐力力量都很差，感覺深蹲+硬拉實在無法勝任。同時，其他朋友線性增重的5*5，我也完全無法承受（加1公斤就完全不行，天賦異常差，實在沒有辦法）。
其次，三個動作的排序建議深蹲、臥推、硬拉或硬拉、臥推、深蹲，這樣給腿最多的休息時間。剩下的三個動作可安插在這三個動作之後作為輔助。就我個人而言，我認為你這個訓練相對更偏重背。
臥推+肩推比較合適，一般來說，肩推還可以訓練到你的上胸。具體形式建議槓鈴平板+啞鈴肩推。硬拉+引體/坐姿划船都問題不大，因為硬拉還會練到後鏈肌肉。
深蹲不知道如何安排，也許可以加手臂，我是因為膝蓋問題，不練深蹲，所以沒這個經驗，不過考慮到做完深蹲，整個下半身都是酸的，站不好站，坐不好坐，也許只能做引體向上了。所以計畫就是：硬拉+坐姿划船，臥推+肩推，深蹲+助力引體。
最後，我這個計畫是針對像我一樣身體先天比較差+年紀大+沒有運動基礎+訓練時間不足的人設計的。
7樓：Doublelift
可以下上分化訓練，不用練一休一，練兩天休息一天，然後訓練兩天休息兩天就是一周。深蹲，推舉，硬拉，這樣是一天。臥推，划船，引體。這樣分化訓練。
8樓：E4on
1周4天
周1 UPPER 槓鈴臥推引體實力舉輔助：坐姿划船周2 LOWER 深蹲輔助：保加利亞蹲 GHR周4 UPPER 啞鈴臥推划船輔助：
繩索夾胸面拉側平舉周5 LOWER 硬拉輔助：倒蹬啞鈴反向箭步蹲 GHR練1休1 動作不夠硬拉和蹲安排太多你神經疲勞 1周4恢復不過來可以一周 3
1周3周1 PLAN A 槓鈴臥推深蹲划船周3 PLAN B 啞鈴臥推硬拉實力舉引體周5 PLAN A
第二週 BAB 然後ABA 迴圈
9樓：一代宗師宋坤
第一周周一深蹲上強度硬拉上容量，週三臥推上強度肩推上容量，周五划船上強度引體上容量。第二週倒過來，周一硬拉上強度深蹲上容量，週三肩推上強度臥推上容量，周五引體上強度划船上容量。容量你是做四乘八還是三乘十隨意，強度你是做五乘五還是做八乘三或者六乘四隨意，每次訓練記得強度在前容量在後，周二周四有空就練練有氧或者hiit，沒空算了
10樓：
我也是主要這六個動作。
兩個辦法都可以。
如果一周去三四次，就AB超級組，一天胸背，一天其他。
我是這麼弄的：
A日：臥推引體向上超級組；上仰臥推或曲臂伸划船超級組，各五組。
B日：深蹲肩部動作（比如直舉）超級組；硬拉二頭動作超級組。都是五組。
現在因為疫情基本上在家練，有槓鈴等簡單器械。
一周五次計畫：
周一胸：臥推，上仰臥推，俯身飛鳥（肩後束）；
周二腿；深蹲，硬拉，肩動作；
週三背：引體向上10-15組，划船；
周四休息。
周五胸；
週六腿；
週日休息；
然後下一周周一輪到背開局了；總之背胸腿這樣迴圈。以上。
11樓：柔王丸
實際你的動作是六個，兩個下肢推力，兩個上肢推力，兩個上肢拉力。 動作列得倒是不錯，可惜你沒說清楚你一周練幾天，中間怎麼間隔，你就說了隔一天去一次，那麼就是 1.3.
5 去，或2.4.6去，或者是1.
3.5.7.
2.4.6.
1 這種不按星期幾來的迴圈。
如果你只練這六個，不加動作的話，那我其實是建議你一天把三種方式練完，然後一周固定三天都練一樣的，下週再換。
比如，第一周， 第一天： 深蹲，肩推，助力引體， 第三天第五天重複這些， 第二週，使用另外三個動作，甚至你還可以，第一周的動作持續練三周，第四周換第二套動作。
12樓：偷腥貓 染
你的意思我覺得是打算按說明順序練，每個動作多少組和每組最大次數多少是吧。那就拿我的計畫裡的排列給你來吧，先是引體向上，三組，每組15-25，當是乙個小熱身，因為引體向上可以鍛鍊到手臂和背部，正好給後面的肩推和臥推做一下鋪墊，數量上也差不多，不會太累影響之後的訓練，然後就是先練肩，肩推5組，每組15-25，然後就是臥推，5組，每組20-30，然後就是深蹲，4組，我的話每組40-50，我的負重輕，你的話就每組25以上就差不多了，想多做幾個就多幾個，然後硬拉，這時候就是慢慢的調整身體狀態了我覺得，5組，每組20個，最後就是水平划船，三組，每組50-70，你可以先把所以的試一試，如果覺得某些動作每組次數少那你就適當加一些，這個訓練順序是依照著我的來的，我跟你一樣一練一休，我呢是先130個俯臥撐，然後開始按部位訓練，肩，胸，腿（大腿，小腿），手臂（小臂，肱二頭肌），背部，頸部，腹部，最後十幾分鐘的有氧，打拳擊沙袋，我做有氧的目的是為了調整身體，今天訓練的部位都活動一下，練得時候注意保護，手腕什麼的，畢竟你的重量大一些，熱身拉伸，動作標準，休息時間每組間休息半分鐘到一分鐘，最後那個水平划船你可以勻速的練，正好調整身體狀態。
13樓：blueseason
這幾個動作恰好是我每次訓練日的主要內容，我執行的是madcow 5*5計畫，每週
一、三、五訓練。
周一按照深蹲、臥推、借力划船的順序分別做遞增重量5*5，以最後一組為最大重量基數，每組重量分別是50%、62.5%、75%、87.5%、100%重量，然後肩推、助力引體做最大重量的3*8。
週三起手硬拉4*5，62.5%、75%、87.5%、100%遞增重量，接下來是臥推和深蹲各做4*5，分別是50%、62.5%、75%、75%最大重量，肩推、助力引體照舊。
周五仍然是深蹲、臥推、借力划船的順序，前四組在第乙個訓練日的基礎上各增加2.5%的重量做5次，第五組102.5%重量做3次，然後第六組77.5%重量做8次，肩推、助力引體照舊。
進入下一周之後，將上一周102.5%的重量設為本週的最大重量基數，迴圈進行。持續增重8周左右後，放空一周只用50%重量隨便練練保持狀態，然後按照之前第6周左右的重量重新開始迴圈。
整個迴圈難度最大的是周一，最累的是週三。
這個計畫自帶疲勞管理，這是比健美計畫先進的地方，大部分健美計畫脫離了類固醇靠人體自然恢復是沒戲的，所以取得進步很低效。執行瘋牛計畫的力量和圍度的進步都挺明顯的，除了練不到肱二頭，想練的話自己加個3*8就行。需要注意的是必須保證睡眠大於8小時，否則會很危險。
安利我這個計畫的小夥伴跟我說過這個計畫的缺陷在於臥推容量偏低，進步較慢，在我身上也得到了驗證，我的蹲拉都過了200公斤，臥推卻只有120公斤。
14樓：仇喝彩
我之前用的新手計畫，符合你的要求。
效果挺好的，夠你用到深蹲130-140了。
記住幾個點：
1.一三五或者二四六固定練，這週aba下週bab2.務必務必練三周休息一周。
3.初始重量從60%的1rm開始。男生保證動作質量的情況下，完成一次動作，下次這個動作加重。
上肢加1kg下肢2kg，自備小槓鈴片。反手引體向上和普通槓鈴划船是輔助動作，可以一兩個月增加一次難度
好久沒用這個計畫了，看了一下當時放進去的是硬拉划船，這個動作網上沒有教程。。。簡單說一下，是個復合動作，前半程傳統硬拉，杆過膝蓋後接耶茨划船，劃的時候要用全身爆發力
深蹲，引體向上和臥推有助於泰拳訓練嗎？
FreeWings 都8012年了，外行還覺得體能訓練不宜增肌 增肌與否，看你在哪個體重級別能發揮最大優勢。只要方法正確，當然有益。深蹲與下肢柔韌並不完全矛盾，初期可以只練力量 柔韌不增肌。當然各種單腿深蹲更是必要 弓步 箭步蹲 保加利亞剪蹲 蝦式深蹲 手槍式深蹲 臥推嘛，可以用下肢驅動槓鈴臥推 啞...
為什麼說深蹲，硬拉，臥推是力量之王？
這是錯誤的理解 深蹲硬拉臥推不過是力量舉的三個專案，這三項鍛鍊方式脫離自70年代舉重的三項大力量訓練 也就是腿部腰部和上肢，可以說比較全面，而且標準好評判，但是力量之王，太誇張了 臥推就比實力推和划船好麼？深蹲就一定比半蹲好麼？硬拉就比高翻好麼？所以說沒道理，不要盲目信 清風拂山崗 因為價效比最高啊...
臥推乙個月，臥推深蹲硬拉都是加杆40公斤，臥推8x10，深蹲硬拉6x10，請問什麼水平，該如何增重
AliAliAli 新手水平，吃好睡好，做好訓練動作。很多人說新手重量不重要，其實重量上去，力量自然也就漲了，但一定要把動作做好。訓練計畫建議三大項3x8，或者5x5，輔助動作隨意2到3個。 偷腥貓 染 我的話現在臥推和硬拉加桿重一共20公斤，但是我主打的是耐力，兩組，一組一百不停歇，硬拉的話兩組，...