1樓：全民健身運動
常有人問：自身體重訓練能達到等同於負重訓練的肌肥大效果嗎？若我只想在家徒手訓練也一樣有效嗎？
1.當時間一致情況下：負重訓練組優於徒手訓練組。
一、徒手肌肥大訓練的技術重點
定義：徒手訓練(或稱高次數低強度組)的明顯分界是：每組超過15下才力竭(完全沒力)，重訓組(或稱中低次數、中高強度組)：每組最多15下(含)一定會力竭。
因為徒手訓練組強度相對較低，故採用累積訓練量以及完全力竭的策略來發展低強度肌肥大。
二、須重視的訓練風險
(a)過度訓練：短時間內大量訓練與極度的疲勞可能會發生橫紋肌溶解症。當訓練量超出身體吸收範圍時，身體傾向分解肌肉而不是發展肌肉，故請務必要循序漸進。
(b)注意動作正確性：當疲勞程度上公升＝訓練品質下降。若要獲得同等於重訓組的肌肥大效果，
徒手訓練需要更多的訓練量，例如100次以上的徒手深蹲，並且連續多組。我不敢想像乙個初學者在疲勞情況下用錯誤姿勢做數百下深蹲會發生什麼事情。
小結：2.量力而為：（1）注意動作品質：避免高疲勞帶來的動作代償！(2)循序漸進：了解短時間大量訓練的橫紋肌溶解風險
2樓：洙南邾北
看過《囚徒健身》你就知道，徒手也是能練出恐怖的力量和明顯的肌肉的。
但是徒手健身大多是複合型動作，對身體協調性要求更高一些，所以練出來的一般是結實勻稱的肌肉，不會像健美運動員塊頭那麼大且稜角分明。
健身房的器械訓練一般強迫你的身體按照乙個固定的軌跡移動，強調肌肉孤立地發力，增肌更明顯，但練久了會導致協調能力下降，我就見過胸和二頭肌很大但是腰部力量不佳的傢伙，感覺十分不協調。
你要徒手健身，先從俯臥撐、引體向上和深蹲三個動作入手，再加一些核心訓練，就幾乎鍛鍊了身體所有肌肉，一開始增肌不明顯，但對運動能力提公升是很有益處的。
3樓：茶七公子
徒手健身當然能增肌，有一部健身著作叫《囚徒健身》，就很專業地講述了徒手健身，如果有興趣的話可以參考下。
首先，增肌是乙個漫長的過程，做任何事不可能一口吃成乙個胖子，所以要慢慢積累。增肌要有針對性地做無氧運動，比如你想練胸部，可以做平推、臥推、啞鈴飛鳥等，動作一定要標準，否則肌肉可能練歪，效果也不理想。重量盡量控制在動作時能讓你的肌肉處於一種推動與推不動的臨界點，簡單講就是控制合適重量，宜重不宜輕，但不宜過重。
每個動作練4-6組。最重要的是，健身之後一定要補充營養，多吃肉，這樣你的肌肉纖維才會變粗。這樣長此以往，肌肉纖維是肯定能變粗的。
我也是屬於那種瘦瘦的人，正常情況下目前一周至少去四次健身房，主要練胸、腹、背。一般會有三天組合練胸腹，練胸的時候借助一下器械，練腹就是在一張瑜伽墊上完成的。現在雖然痩，但是自認為還是有點料的。
以下是我的成果圖，
身體素質圖
個人親測這個教程很有效，一般做完一套之後，我會根據自己的感覺借助史密斯架再來負重地練幾組。
對於腹部核心力量的訓練，平板支撐是乙個很不錯的選擇，可以標準平板支撐，左右側身平板支撐組合起來做，每個動作堅持5分鐘，這可以很好地提公升腰腹地核心力量。
腹部鍛鍊，一定要堅持完成目標，比如乙個動作20次，就一定要做完規定次數，往往最後幾下的效果是最好的，是能讓你的腹部燃燒起來的。現在每次練完，腹部都會爽到，感覺就像一根拉緊的橡皮筋突然鬆掉
依然是一句鼓勵的話來結束這次編輯，健身，是不會辜負乙個堅持的有熱血的人的，加油，時間會證明一切。
4樓：於洪波
塑型也是通過增肌才能達到目的，否則沒有肌肉哪來的型體啊？
徒手也能增肌（參考梅德拉諾），只不過沒有負重訓練的維度大而已，還有就是無論徒手還是負重，增肌必須要增加營養，否則越練越瘦。
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