1樓：我只是比較遲鈍
我現在身高176，體重120，也是屬於很瘦的型別，胸肌和腹肌有一些形狀了，和大佬沒得比。
分享下我是如何鍛鍊的。
1.胸肌方面，就是平時每隔一兩天就做下4*15個俯臥撐，用俯臥撐支架做的。然後每週去健身房練一次到兩次胸，主要訓練動作有上斜臥推（練得做多的）、臥推、龍門架夾胸。
差不多堅持半年胸肌就有形狀了。
2.腹肌方面，因為比較瘦，不用刻意去練也會有一定形狀，偶爾會跟著keep練下馬甲線養成（主要是腹肌撕裂者太難）。如果堅持去練的話，效果應該會很明顯也很快就有成效，當然腹肌來得快去得也快，我是等需要時候再練。
2樓：無錫彭于晏
瘦子沒力量，長不出緯度，首先第一步不應該把重點放在胸，肚子，這種分化部位，應該專注於增重增力量。分化訓練是美觀化訓練，美觀的前提是要有，沒有，談什麼美觀。三大項，把力量加上去先，不要想別的。
碳水吃起來，蛋白吃起來，在最低程度攝入脂肪的前提下，每天攝入3000卡熱量。力量和體型達到自己滿意的程度以後，再進行分化訓練雕刻細節，才是真正健身的王道，什麼各種器械，各種姿勢，全部都是瞎jb扯淡
3樓：健身人日記
增肌計畫
前面提到過，增肌是健身訓練中最難的部分，也是很多新手最難掌握的部分，所以增肌是我要詳細講的，老規矩，不想看的直接跳後面的參考訓練計畫（男女均適用）。
1主要肌肉群
●後背——背闊肌的寬度和長度，背部厚度，中背部肌肉的發達度，下背部豎脊肌的發展;
●肩膀——大小和豐滿度，三角肌的三個頭(前部、中部、後部)的發展，斜方肌;
●胸部——胸肌上部和胸肌下部，中胸的厚度，豐滿的胸腔，軀幹兩側的肌肉細節，前鋸肌和肋間肌;
●肱二頭肌—— 肱二頭肌的上部、下部，總長度，厚度;
●肱三頭肌—— 肱三頭肌三個頭的發展，細節和分離度，塊頭和厚度;
●前臂——伸肌和屈肌的發展，肱肌與肘部的聯結度;
●股四頭肌和臀肌——股四頭肌全部四個頭的發展，股四頭肌的分離度，大腿外側的弧線，大腿內側的內收肌;
●胭繩肌——股二頭肌的飽滿度和弧線，胭繩肌與股四頭肌的分離度;
●腹肌——腹肌上部和下部，腰部兩側的腹外斜肌;
●小腿——淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌。
2熱身和拉伸
提高身體溫度，可以使肌肉收縮能力變強，為高強度訓練做準備，同時減少受傷機率，同樣，拉伸可以提高訓練過程中的安全度。建議順序為運動前活動關節和韌帶拉伸，再進行幾分鐘的有氧心肺訓練（跑步、跳繩等），然後相應動作輕重量的熱身組（即動作組數安排裡的第一組）。
3最適合的增肌訓練重量
最適合的增肌訓練重量——全力以赴完成一次反覆時所能達到的最大重量的70%~75%，這時訓練效果最好。使用這個重量，相應的你在鍛鍊上半身肌肉時能完成8~12次反覆，鍛鍊腿部肌肉時能完成12~16次反覆。
4練到力竭
練到力竭——在健身中，練到力竭並不是指訓練到完全耗盡力氣，是指你不間斷進行一組動作的訓練時，直到如果不休息的話，再也不能多做一次反覆。至於為什麼要練到力竭，這裡簡單解釋一下，就是你使用不是你的極限重量來鍛鍊時，所有的肌纖維並不是立馬開始工作，而你只使用到一部分肌纖維，等它們疲倦後，身體會用另外一些肌纖維來替換它們。
5呼吸——用力時呼氣。
肌肉在強力收縮時常常伴隨著隔膜的收縮,特別是當進行腿舉或者深蹲時,這會增加胸腔的壓力。如果你屏住呼吸,可能會導致受傷。比如說,你可能會傷害你的會厭,阻礙咽喉氣流的通道。
所以,當你極盡用力的時候,呼氣有助於避免這種傷害。剛開始需要注意，但當你習慣後即會自然發生。
6動作的組數安排
建議每個動作安排4~5組。以上半身為例，每組安排如下：
第一組：使用較輕重量的熱身組，15次反覆（下半身肌肉18次）或者稍微多一點；
第二組：增加重量，使肌肉只能做大致10~12次反覆（下半身肌肉14~16次）
第三組：繼續增加重量，使得「力竭」出現在8~10次反覆後（下半身肌肉12~14次）；
第四組（強力組）：增加足夠重量，使肌肉只能做6次反覆（下半身肌肉10次）；
第五組（強迫次數組）：使用相同重量，再做6次反覆（下半身肌肉10次）。
7有氧運動
增肌訓練時，心肺能力是基礎，建議有氧運動一周2~3次，每次30min，可以自由安排在某一訓練日練完之後或者休息日，注意有氧運動前後活動關節和拉伸。
8參考增肌計畫
增肌計畫一（一週三練/六練計畫）
周一（周四）：
5min活動關節拉伸
5min跑步熱身
50min抗阻訓練
10min腹部訓練
10min拉伸放鬆
胸部：仰臥推舉 5組
上斜推舉 5組
繩索夾胸 5組
背部：俯身划船 5組
硬拉 5組
引體向上
（每組力竭，共做50次反覆)
周二（周五）：
5min活動關節拉伸
5min跳繩熱身
50min抗阻訓練
10min腹部訓練
10min拉伸放鬆
肩部：槓鈴上舉 5組
啞鈴側平舉 5組
啞鈴前平舉 5組
上臂：站姿槓鈴彎舉 5組
啞鈴彎舉 5組
窄距臥推 5組
仰臥槓鈴臂屈伸 5組
週三（週六）：
5min活動關節拉伸
5min跑步熱身
50min抗阻訓練
10min腹部訓練
10min拉伸放鬆
大腿：負重深蹲 5組
弓步蹲 5組
腿彎舉 5組
下背：直腿硬拉 5組
小腿：站姿提踵 5組×15
週日：休息
注：①一周2~3次的30min有氧運動自由安排在某一訓練日練完之後或者休息日；
②未標明的動作組的次數全部參照上面【動作組數安排】；
③某處肌肉的練習動作每過一段時間要更換其他動作和順序；
④上面的動作可以參考【動作庫】或【keep】。
增肌計畫二（一周五練）
周一：5min活動關節拉伸韌
5min跑步熱身
50min抗阻訓練（胸）
10min腹部訓練
30min跑步
10min拉伸放鬆
胸部：啞鈴臥推 5組
槓鈴上斜臥推 5組
啞鈴飛鳥 5組
蝴蝶機夾胸 5組
雙槓臂屈伸
(每組力竭，共做60次反覆)
周二：5min活動關節拉伸
5min跳繩熱身
50min抗阻訓練
10min腹部訓練
10min拉伸放鬆
背部：硬拉 5組
俯身啞鈴划船 5組
高拉 5組
坐姿划船 5組
啞鈴聳肩
(每組力竭，共做50次反覆)
週三：5min活動關節拉伸
5min跑步熱身
50min抗阻訓練
10min腹部訓練
10min拉伸放鬆
肩部：頸後槓鈴推舉 5組
器械推舉 5組
啞鈴側平舉 5組
繩索側平舉 5組
反向蝴蝶機 5組
反向啞鈴飛鳥 5組
周四：5min活動關節拉伸
5min跳繩熱身
50min抗阻訓練
10min腹部訓練
30min單車
10min拉伸放鬆
上臂：器械彎舉 5組
槓鈴彎舉 5組
錘式彎舉 5組
槓鈴窄握推舉 5組
繩索屈臂下壓 5組
坐姿啞鈴臂屈伸 5組
周五：5min活動關節拉伸
5min跑步熱身
50min抗阻訓練
10min腹部訓練
10min拉伸放鬆
腿部：負重槓鈴深蹲 5組
腿舉 5組
坐姿腿屈伸 5組
腿彎舉 5組
直腿硬拉 5組
器械提踵 5組×15
站姿提踵 5組×15
週六週日：休息
注：①未標明的動作組的次數全部參照上面【動作組數安排】；
②某處肌肉的練習動作每過一段時間要更換動作和順序；
④上面的動作可以參考【動作庫】或【keep】。
有人看的話我再更乙個基礎減脂計畫。
裡面有給小白的話、飲食計畫、減脂計畫、增肌計畫等。
4樓：大爍爍
哈哈哈，有句話說的好，新手練胸，老手練腿，高手練背.對於瘦子來說一般來說健身意識不是太強，胸肌，腹肌是最常說的.每週一不都是說國際推胸日嗎？
練胸肌也是很好練的大塊肌肉嘛，這樣穿衣服更能凸顯出來，背部肌肉就難練了，看人也主要是看前面嘛. 至於腹肌那就更簡單易懂了、因為瘦子體脂都比較低.所以練出馬甲線，腹肌很容易...
怎麼把腹肌和胸肌內側練大？
阿里斷頭台 哥們說點難聽的話，你這看起來確實沒啥鍛鍊痕跡啊，先考慮把緯度增大了再說吧這些細節吧，平板臥推負重深蹲硬拉引體向上實力舉這幾個動作完全夠用而且是你以後一直都會用的動作。 傲慢與偏見 胸肌的內側你可以理解為是胸肌越來越大然後擠出來的效果，在整體胸肌不夠大的情況下還是建議先增大整體，之後進行胸...
健身，先練胸肌還是腹肌？
中田健身工作室 1 應當遵循胸 背 肩 胳膊 腿部 核心 胸背順序可以交換 的順序原則 先胸或背，因為需要肩與手臂的 輔助 來完成動作，你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時，動作容易不穩沒力，練習效果自然練不好。其次做肩，因為肩的訓練動作也需要胳...
181cm74kg，在練胸肌與腹肌，是否需要蛋白粉或增肌粉輔助
良心的補劑小伙 題主提的這個問題能夠看出來確實對這方面不了解，就算了解也很淺顯。蛋白粉是否需要，是看你的飲食的，如果你自己的蛋白質攝入足夠，就不需要蛋白粉。其次，只練胸和練腹，因為的身體肌群不均衡，你遲早會變成蝦那樣，駝背圓肩。健身真沒你想的那麼簡單，磨刀不誤砍柴工。多看看，多了解，再進行健身吧。 ...