1樓：一 一Eleven
貼一篇我其他的回答吧，具體的動作方法我空了再補。
首先，練習時要保持肩胛骨後縮下壓並穩定不動，這個非常重要！
其次，找雙肘往中間夾的感覺，而不是只想著手往上抬高。
第三，可以在熱身時加一些胸肌的熱身動作，幫助正訓時更好地找到肌肉感覺。
第四，建議新手剛開始練習時用啞鈴，既可以讓雙側均勻承重，還可以鍛鍊你的動作模式。通過在正確模式下將手肘放得更低，還可以更好刺激肌肉的收縮。
最後，練習時一定要保持專注。剛開始練習時找不到感覺也沒必要太傷心，這時候神經對肌肉的募集能力不強，慢慢來。
2樓：減肥小尤物
胸部肌肉群是非常的重要，對於胸部肌肉來說，通過規律的訓練可以讓胸部的肌肉得到協調發展，而且還能提高胸部肌肉的含量，這樣的話也能促進胸部的脂肪不斷減少。在訓練胸部的這個角度來說，無論我們的目的是什麼，我們都應該先去了解我們胸部的肌肉結構，當我們全面的了解胸部肌肉結構之後，我們就應該針對胸部進行一系列的訓練習。
今天我們就來給各位分享幾組針對胸部的訓練，能夠鍛鍊到我們胸部的所有肌肉群。
我們躺在器械上面，雙手握住槓鈴，雙腿分開踩在地面上。
隨後我們靠著胸部的力量向上舉起槓鈴，到達頂點稍作停留，要注意手臂不要完全伸直，然後在控制速度，慢慢的往下放。
我們將繩索調整至比較低的位置，然後手握住握把挺直腰背收緊肚子，背對著器械。
雙手握住握把，然後我們靠著胸部的力量向身體的上方抬起握把，到達頂點稍作停留，然後再慢慢的還原，即可感受到胸部肌肉的充分拉伸和收縮。
我們躺在地面上，雙腿分開，雙腳踩在地面上，腰部自然的貼緊地面
雙手各握住乙隻啞鈴，隨後我們靠著胸部的力量和手部的力量向上舉起啞鈴，保證啞鈴在胸部的上方聚合就可以了。
但是要注意啞鈴不要相互碰到，到達頂點稍作停留，然後再還原。
我們背對著氣息雙手握住握吧，隨後我們靠著胸部的動作將握靶向胸部中間聚攏。
可以根據自己的力量調整器械的負重，我們要注意，一定要挺直腰背。
我們雙手撐住雙槓，雙腳離地挺直腰背。
隨後我們靠著胸部和手臂的力量向下去放下身體，然後我們再靠著手部的力量向上舉起身體。
結語：我們在做這套動作的時候，一定要注意事先熱身，充分熱身之後，然後我們再保證每乙個動作都要做到位置，做完之後我們要做相應的拉伸動作來放鬆我們的肌肉，然後我們在合理的控制飲食，這樣我們就能擁有特別完美的線條了。
3樓：熱愛生活的小陳
個人是街健。初學者的話對於胸肌的訓練建議是。在整體擁有一定厚度和胸外沿厚度之後，一定要加強上胸中縫的訓練。
這是必不可少的。胸肌外沿的訓練容易。但是一味訓練這部位，多了會感覺內凹。
在擁有一定厚度後減少對胸外沿訓練注意力轉移到上胸和內縫的訓練。
4樓：全球健身指南
初學者練胸肌一定要注重練胸肌動作的順序流程，否則很可能會事倍功半。
因為一般來說，胸肌練不大主要的原因就是胸肌訓練和刺激不到位，而如果你的訓練流程不對的話，同樣的時間你的胸肌訓練容量就會比別人小，自然就會比別人進步的更慢。
所以max給出的順序是：先推胸動作，後夾胸動作；先自由動作，再固定動作；先力量突破，再肌肉刺激；先練徒手，後練器械。
俗話說，磨刀不誤砍柴功，先做戰略上的總體布局規劃，再來戰術上的一步步實施落實，保證大方向的正確，再糾正小細節的偏差，那肌肉變大變強不是指日可待嘛！下面MAX就給出自己的練胸流程建議：
一、先推胸動作，後夾胸動作
首先我們先來了解一下，什麼是推胸動作
下面有這兩種操作思路：
假設是先啞鈴飛鳥後槓鈴臥推，那麼這樣可能會出現什麼情況呢？——後面的重量提不上去。
為什麼呢？MAX知道你現在心裡肯定有個大大的問號。
其實就像我們剛剛總結的，臥推和啞鈴的特點一樣，因為夾胸動作一般來說相對手臂槓桿比較長，所以負重能力相對來說比較有限。而你先夾胸再推胸，在肌肉力量已經被消耗的前提下推胸，自然上不了更大的負重，而這樣就會影響到你的整體的負重訓練。那麼這個時候，MAX相信又有人會說：
我先用夾胸預充血可以嗎？
MAX的回答是：可以，但沒必要！
因為這樣還是會降低你整個訓練過程的整體負重，當然，因為你是新手，倒是可以先採用這種預充血的方式，來培養找到胸肌發力的感覺。
二、先自由動作，再固定動作
有些人會先在練完史密斯臥推後再練啞鈴臥推，其實怎麼說呢，和MAX剛剛說的夾胸和推胸的先後順序一樣，如果你是先固定再自由動作的話，比如——先坐姿推胸再啞鈴飛鳥這種操作，那麼你後面的啞鈴飛鳥、你的負重和控制能力就可能都會有所下降。
因為自由動作更考驗我們的核心穩定性，在這個動作過程中需要我們的肩部、背部和胸部共同協調發力，也就是說需要更高的身體控制力；與之相反，固定動作的話對身體控制能力的要求就會稍微低一些。
所以先自由動作，後練固定動作可以讓整體訓練發揮更好，負重和控制能力都會增強，那麼無論是胸肌刺激深度還是胸肌刺激精準性，以及動作安全性都會更高。當然如果想要先練固定動作來衝重量的話，那就另當別論了。
三、先力量突破，再肌肉刺激
現在有乙個問題，如果是啞鈴臥推和槓鈴臥推，應該先練哪個呢？
MAX的答案還是：先槓鈴突破，再啞鈴臥推。
首先，我們先來看槓鈴臥推和啞鈴臥推各自的優缺點
因為槓鈴的穩定性大於啞鈴的穩定性，所以槓鈴臥推適合突破胸肌力量。MAX剛剛說的乙個原則：先推胸再夾胸也是同樣的道理，推胸有利於力量突破，記住，力量是增肌的基礎，只有基礎紮實了，地基穩了，我們才能更好的更上一層樓。
四、先練徒手，後練器械
練胸的徒手專案大概就是各種俯臥撐訓練了，但是要注意一點，先練徒手動作熱身，後練器械訓練，把器械訓練作為增肌的主力。
因為器械訓練相對於徒手訓練對胸肌的刺激會更加精準，對增肌的訓練效果也會更好。並且MAX建議先徒手後器械還有乙個原因，那就是徒手健身訓練對身體的協調性和體能的要求相對來說更高，你如果把徒手訓練放在後面的話，很有可能最後就練不動了，這樣就直接減少了我們胸肌的訓練容量。
並且還有非常重要的一點，就是MAX不建議把徒手和器械訓練一起作為主力，如果要練器械訓練的話，最好是把徒手作為熱身動作。
理由還是同上，徒手對體能的消耗會非常大。如果你前期練得太過的話，就會影響後面器械訓練對抗力量的提公升——臥推的重量會有所下降，影響增肌。
所以如果是槓鈴臥推、史密斯臥推、啞鈴臥推和啞鈴飛鳥這四個動作練習胸肌，那麼MAX給出的最佳順序就是：
槓鈴臥推＞啞鈴臥推＞史密斯臥推＞啞鈴飛鳥
5樓：
不多說， 就兩個字：臥推，你啥時候把臥推推明白了啥時候你的胸肌就練成了～
但這僅僅是胸肌～想要提公升胸肌，要認清楚：背部肌肉，腿部肌肉，核心肌群才是你提公升胸肌的短板，除非你想圓肩什麼的我也沒意見～
6樓：Bin
初學者不要經常練胸肌。初學者不要經常練胸肌。初學者不要經常練胸肌。
人體除了胸肌的其他肌肉，只要練大了，都好看。只不過想練大真的不容易。胸部肌肉想練大相對於腿和背部肩部是更容易的，但是胸部的大，並不一定好看。
既然是初學者，還是多蹲蹲腿，做做硬拉，練練肩背吧。等你這些部位練好了，胸部真的很好練。
7樓：健身老王
動作會了，那麼老王就根據自己的訓練總結出一些個人經驗，順代呢送你個胸部訓練方法闊以嘗試一下，特別是遇到瓶頸期的時候那是真的爽得一批好伐！
1.收緊肩胛骨
為什麼要強調收緊肩胛骨呢？
因為只有當我們收緊肩胛骨之後，我們的上肢才會形成乙個穩定的平面，這樣才能讓我們更好的發力，避免肩部的代償。相信很多人在臥推的都會發生乙個問題，就是臥推的時候，胸肌沒有什麼感覺，又或者臥推的時候肩關節感覺很疼痛，這就是因為我們沒有收緊肩胛骨的原因。
如果沒有收緊肩胛骨，我們的肩關節就會成為身體的支點，這樣就會導致我們肩關節穩定性變差，從而導致肩關節承受過多的壓力，使肩關節在運動過程中更加容易受傷，這個就是在臥推的時候經常強調收緊肩胛骨的原因。
如何收緊肩胛骨？
第乙個步驟就是聳肩，然後聳起來之後向後收縮我們的肩胛骨，然後再下沉。這樣我們的胸肌就挺起來了，我們的肩胛骨也收緊了。
FitMen六六
在這種情況下我們驚醒臥推身體就會非常穩定了，也不會導致肩關節亂動，還會降低我們受傷的風險。所以做臥推之前一定要先收緊我們的肩胛骨，而且這個動方法適用於大部分的推類動作。而在收緊肩胛骨的狀態下，我們的背部本身就是有一點點反弓的，所以我們的背部不能完全的貼在平板上面。
2.手腕保持中立位
手腕其實是很脆弱的，屬於受傷高發區域。手腕由8個小骨頭（腕骨）和兩個連在前臂的長骨（尺骨和橈骨）組成。這樣的結構允許手腕靈活地屈伸、外展和內收。
適當的靈活性和穩定性可以有效防止手腕在運動的時候受傷。
在健身中手腕保持中立位的重要性。在推類動作中，比如臥推、推肩等，必須讓手腕保持中立位，至少也得接近中立位。手腕可以旋前、旋後，但在負重過程中，任何乙個偏離中立位的位置都會給手腕造成壓力，偏離越多，壓力越大。
在臥推中，中立位，就是讓桿子置於掌跟處；在俯臥撐中，要保持中立位可以用拳撐，或者選擇手抓啞鈴，雙手撐地，但是這畢竟比普通的掌撐俯臥撐難，所以可循序漸進的練習。
還有一點值得注意的是，在臥推或者推肩等推的動作過程中，很多人選擇空握（大拇指與其他四指在同一側），在自由重量中這是很不推薦的，一方面不利於手腕中立位，另一方面在想方設法保持中立為時，槓鈴很容易脫落從而導致受傷。所以鎖握（大拇指與其他四指在不同側）才是最好的選擇。
其次，帶好護具、增強腕關節力量、穩定性與靈活性、增強握力也是我們應該注意的。希望大家在健身中注意手腕的保護，在健身之路上健康穩健的走下去。
3.沉肩
臥推我們主要訓練的目標肌群是胸大肌，臥推這個動作中它發揮的功能是手臂水平屈曲，而它沒有讓肩胛骨前伸的功能。如果臥推的時候沒有沉肩，就會像下圖一樣，出現肩胛骨前伸的情況，前鋸肌就會更多的啟用參與收縮，而胸大肌的訓練效果就會受到影響，所以只有把肩胛骨沉下去，貼緊平板，才能避免前鋸肌過多參與，而孤立的訓練胸大肌。
怎麼才能做到沉肩呢？
首先我們要放鬆的躺在地上，將肩胛骨向後夾住，胸口向上挺起來，感受肩胛骨貼在地面的感覺，然後再做幾個徒手的上推動作，不要讓肩胛骨離開地面，而是始終貼緊地面。最後就闊以在平板上完成動作，挺胸沉肩，先用空桿臥推，推起頂點不要讓肩胛骨上抬，然後根據自己的水平慢慢去增加重量，注意的是一定要在自己能夠控制好的範圍內進行訓練，很多時候我們做臥推都用了過大的重量，肩胛骨代償性的向上伸出。記住，動作質量是遠遠高於動作數量和負荷重量。
4.小臂垂直地面
很多人在臥推下落的時候，習慣性的將啞鈴貼近身體這樣一來，他們的雙手就位於肘關節的內側。當他們推起啞鈴時，實際上是刺激了更多的三頭肌。即使啞鈴平放，手也在肘關節的內側。
而正確的做法是，手應該在肘關節的正上方或者也可以朝外一點這樣的話難度也會更大。
說到底，最終的目標我們是想把胸練大練飽滿，所以在練的過程中千萬不要太在意重量的大小，循序漸進一步一步來，保證動作姿勢正確下為前提，去募集目標肌群的發力感才是重中之重。
下面呢，在說一說我最近用的訓練方法。主要是側重於上胸，在這裡也不得不感慨一句上胸是真TM難練起來呀，不過練好了上胸，整個胸看起來也會更加的飽滿。
1.上斜史密斯臥推
3組：每組15-20次，組間休息1分鐘
重量選擇：完成20次時力竭的最大重量
2組：漸降組
重量選擇：完成7-11次時力竭的最大重量
訓練方法：完成第一次7-11次後，原重量減少30％，然後立刻完成第二個7-11次，再減少30％的重量，立刻完成第三個7-11次，結束第一組漸降組，組間休息1分鐘後，同樣的方法完成第二組漸降組。盡量使第二組的漸降組比第一組的漸降組整體的重量增加5-10％
2.平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥
3組：連續完成2個動作為一組，每個動作完成10-12次，組間休息1分鐘
重量選擇：完成10-12次時力竭的最大重量
3.上斜啞鈴飛鳥+上斜啞鈴臥推
3組：連續完成2個動作為一組，上斜啞鈴飛鳥完成10-12次，上斜啞鈴臥推完成7-11次，組間休息1分鐘
重量選擇：飛鳥選擇完成10-12次時力竭的最大重量，臥推選擇完成7-11次時力竭的最大重量
4.直槓下壓+反手直槓下壓+站姿頸後臂屈+槓鈴窄距臥推
肱三頭肌巨人組【爽得一批，重量千萬別太大，你也做不了，千萬不要裝B】
直槓下壓和反手直槓下壓【換個握法就歐克】
3組：連續完成4個動作為一組，直槓下壓、反手直槓下壓、站姿頸後臂屈伸每個動作20次，第四個動作槓鈴窄距臥推，完成10-15次，組間休息一分鐘
重量選擇：前三個動作完成15次時力竭的最大重量，窄距臥推選擇完成15次時力竭的最大重量
健身房初學者怎麼練？
沙灘 可以先了解一下健身房的各個器械，知道怎麼用剛開始可以先全部都用輕重量的來試一試，了解完以後可以自己先練來看看，如果有條件可以找乙個有痕跡的教練來帶一段時間，記住教練怎麼教自己簡化一下就可以自己照著來練了 7180 強調先別學大神，先列乙個容易完成的基礎計畫，前三個月先提高運動表現和培養運動態度...
健身初學者怎麼選擇補劑？
天道 初學者建議最多就一桶蛋白粉就夠了如果體力不好需要拉體力，可以買點帶咖啡因的左旋產品吃了提高運動表現，比如藍魔。等把基礎三大項姿勢掌握了，開始加入肌酸。 12345 基礎飲食能做好的前提蛋白粉練後衝碳很費勁吃不進去東西的話增肌粉也行 肌酸能上就上同乙個動作最後兩組次數提公升很明顯還能多儲水加個假...
初學者每日練琵琶應該怎樣練習？
小安娜 我也是初學學了兩年，流程都是，雷打不動的彈跳慢彈每根弦30下，動作要求標準，然後一些比較練手指的練習曲各3遍，第一遍慢彈，第二遍中速，第三遍稍快，然後輪指500個，都得慢，要求手型每根手指頭的力量練習到後挑輪500個可以加快點，然後各種調的音階，目前只會a.d.g調的各走2.3遍，然後滾奏每...