1樓：冥冥
人窮住宿你可以試試Keep，我就只用到了乙個瑜伽墊，今天為止連續15天。這是現在，用力凹的話可以看出來分塊了，另外附加的胳膊也有線條了。
吸氣與鼓氣是這樣
當然我基礎還是不錯的，體脂低和有些運動習慣。而且我覺得我也挺努力了，畢竟迪卡儂的瑜伽墊給我踹爛了（懷疑是俯臥登山踹的），襪子破了，兩胳膊肘平板支撐都結痂了。
這是我沒keep前的的基礎。
要想腹肌快出，或者說馬甲線快出，如果你肚子上脂多，那相應的減脂練習就要加倍。
剛開始運動時，可以選擇相對簡單的課程，盡然後逐步增加強度，增加強度很重要，我不建議keep上某個課程練上百八十遍。除了跟keep也可以自己單獨做一些動作，我建議做強化核心的，跪姿俯臥撐對女生來說還行，減脂可以單獨做作簡易波比和各種蹲跳。
此外跟keep有一點要注意，動作盡量標準，不然容易練傷，有一段時間我膝蓋不適，是單腿蹲沒蹲好，這個動作一定要後腳跟用力起身，感受臀部發力。當然剛開始時你可能很難保證動作標準，那是因為力量不夠，所以動作的可以在每一次練習中逐漸規範。
目前我keep練習是:
1、臀腿K3一節
2、腹部K3兩節和K4一節，仰臥抬腿100次。
3、hiit半小時
4、晚飯後會走好幾公里消食
主要是以上課程，有時候會去探索一下其他課程。
減脂還是老話，控制飲食和多做有氧，有氧建議超過一小時，方能速出。
2樓：允德健身
如果真正的健身角度來講，腹肌的作用不是很大，主要是美觀性，可以稍微增強核心，如果是追求美觀度的話可以練練，練腹肌主要是減脂，體脂低了腹肌自然而然就出現了，可以使用輔助用品，比如腹肌膏，左旋肉鹼，藍魔等
3樓：Suzaku
建議雙排，互督訓練，科學引導，飲食規範
單排訓練，建議自律，三餐不廢，系統實踐
男女其實人人都有腹肌或馬甲線，只不過我們的肉肉掩蓋，學習健身的知識和日常規範訓練一般都會達到目的，難在自我律己，實踐中系統建構健身知識，時間不可能速成。
而且一旦中斷，時間間隔期過長，所努力訓練的腹肌就好慢慢隱藏（說白了就是又胖了），加油吧，身體是自己的
4樓：拿鐵小醫僧李文祥
要出腹肌塊主要還是要降低體脂，控制好飲食外加保證運動量腹肌很快就會有的。如果體脂太厚腹肌也是顯示不出來的，可以每天早晨加入空腹有氧。
比賽時的體脂
平時的寄幾
5樓：逐夢
一週六練
控制飲食（多吃清淡食物，雞胸肉，魚肉，牛肉，精肉有氧運動（跑步或者跳繩四十分鐘左右） 捲腹，舉腿100下
6樓：Phil
腹肌是被分為幾層的。存在於表面，並通過鍛鏈形成凹凸形狀的是腹直肌。在它下面依次是腹外斜肌和腹內斜肌，再往下的第4層是腹橫肌。
腹橫肌的走向就像腰帶一樣，它位於腹部的正側面，並覆蓋整個腹部.腹橫肌是表層腹肌群中最深層的肌肉，它的裡側為內臟，內臟裡側則是腰大肌等深層腹肌。
腹橫肌對維持腹部姿態起著非常重要的作用。如果腹橫肌變得鬆弛，肚子就會向前凸起。如果腹橫肌很好地工作，就能防止腹部向前凸起和內臟下垂，並像在腹部纏繞束腰帶一樣將腹部縮緊。
既然要鍛鍊腹肌，那麼不要僅僅鍛鍊腹直肌，若能同時鍛鍊腹橫肌可能更好。實際上，有觀點認為如果能夠很好地鍛鍊腹橫肌，那麼腹肌的鍛鍊效果會增加3倍。也就是說，雖然採用了同樣的鍛鍊次數卻可以更高效地鍛鍊腹肌。
那麼應該採用什麼樣的訓練方法呢?答案很簡單，就是在進行腹肌訓練時，將腹部的緊張度進一步提高就可以了。也就是說，在仰臥起坐中將頭抬起時，或在仰臥舉腿時將腿抬起時，強有力地將氣撥出即可。
如果在捲曲身體時有意識地進行呼吸，那麼就能在使用腹直肌的同時，也很好地使用腹橫肌。若將這種鍛鍊持續幾個月，那麼相比只進行普通的腹肌練習，在訓練效果上會出現很大的差異。
雖然一般的訓練也是如此，但對於腹肌練習來說呼吸顯得異常重要。因此，在平時訓練中，經常有意識地進行更深、更強地呼氣吧。
7樓：珍子啊
反正少吃！刷脂！那層膘堆那裡是看不到的…我現在就是下腹有點肉上腹可以看到川字噗嗤問題就是我不怎麼控制食量（正常吃喝…恨！
） 但是現在練下腹的運動後下腹肉肉減了一點 （加上我控制飲食）我感覺平坦些許因為穿牛仔褲能感受得到。嘿嘿
8樓：NICE
首先吃對食物；體脂率降低，腹肌更易凸顯
其次增強腹部肌肉鍛鍊，收緊核心，提公升核心力量
腹部肌肉鍛鍊時注意用力時發力點要在腹部
9樓：老鼠愛上貓
其實每個人都有腹肌，降低體脂到一定程度就能看到腹肌，然後每天做捲腹和平板支撐等等線條明顯了，其實就非常不錯了，因為性別的原因增肌效果真的完全不能和男人去比，反正我覺得腹部平坦有線條的女生就已經足夠讓人羨慕不已了，這也是我的目標啦
10樓：Simon
其實任何人都有腹肌，畢竟是人體構造，但是你要他明顯的表現出來就必須保持較低的體脂率才行，不過不健身的人腹肌一般都比較乾癟，健身的看上去就會很飽滿，所以你要有腹肌馬甲線最重要的就是較低的體脂率，一般來說10%-12%就會顯示出來，平常多做一點有氧，飲食低脂低鹽戒糖，加上經常鍛鍊就有好看的腹肌了。
11樓：weizai001
看你什麼體質了，如果胖的體質要先做肌肉力量訓練，在去跑步機做有氧運動半個小時，如果瘦的體質就不需要有氧，可以直接先做仰臥捲腹和仰臥轉體，每個動作五組，每組八到十二個，練半天肌肉疲勞了就要休息一天，堅持就是勝利
12樓：乙隻成長的獵豹
女孩子很容易練出腹肌的
做捲腹效率高，難度小，很容易堅持下去
捲腹https://www /video/1208672010253283328
其次精力充沛的話，還可以做梅森扭轉
梅森轉體
可以在睡覺前練三組，每組25次
然後起床前練三組，每組25次
當你練兩三天你會明顯感覺再練的時候超輕鬆的，這時你的能力和慾望匹配了，也就是得到了正向反饋，就可以每組增加5次，依次類推，乙個月腹肌就相當明顯了！
加油！勝利就在你的手中，立刻行動起來！！
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