腹肌怎麼練練的快？

1樓：骨科醫生王明傑

腹部肌肉, 通常稱為腹肌, 不僅包括我們常見的「六塊腹肌」或腹直肌, 還包括腹直肌、腹斜肌和腹橫肌。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用, 還可以控制骨盆與脊柱的活動。

肌肉力量和強度是鍛鍊出來的，肌肉是最「知恩圖報」的，只要每天給點「好處」，它就會以10倍的回饋報答你。現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病，腰肌勞損，腰椎間盤突出等眾多常見病關係密切。所以中年男性鍛鍊肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。

所有的核心肌肉都得到鍛鍊才能讓身體更強壯、更靈活。擁有強大的核心肌群, 胳膊和腿才有可能練好。有些人不介意做肩部、臀部和背部肌肉鍛鍊, 但卻不拒絕做腹肌鍛鍊, 這樣會影響整個核心肌群的穩定性, 會增加受傷的風險, 當舉東西或走路時你有可能摔倒。

核心肌群太弱, 會影響轉身、彎曲和穿衣活動。

腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重複3次。一日兩次，連續2～3個月就能見效。

另外，仰臥起坐鍛鍊腹肌的方法也簡便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿併攏伸直，向上抬起接近胸部。為了增強全身肌肉力量，有時間的中年人還應針對腿部、背部及雙臂的肌肉進行一些低強度的有氧運動，如游泳、跑步、登山等。

如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。

「腹部收縮」

起始姿勢:採取跪姿, 保持頭部和脊柱中立, 手臂與肩膀、腿部與臀部保持垂直。

運動:深吸氣, 收緊腹部肌肉, 向脊柱方向頂, 同時保持脊柱中立, 記得不要拱起背部。然後放鬆腹肌, 回到起始位置。一組做8-10次, 然後休息30-90秒, 重複3-6組。

自由地呼吸, 吸氣時, 要感受腹部肌肉像拉鍊一樣不斷向上伸展。