1樓：千面師
瀉藥吃的少比練的多重要（當然也得練）
少吃油膩的多吃清淡的
推薦短期高強度的卷腹
體脂率低了自然會有腹肌
但是有幾塊和形狀是天生固定的沒法變，除非你手術割幾刀
2樓：Crush
1.俯臥撐相信大家都不陌生。想要通過俯臥撐來練腹肌的話，第一步，俯臥在瑜伽墊上，然後雙手撐地，同時雙腳併攏，腳尖也要著地，將整個身體伸直。
第二步，屈肘，然後將身體往下壓。第三步，待腹部快要貼近地面時，再回到原位。按照這個動作重複五十次即可。
2、仰臥起坐是老生常談的一相練腹肌運動，很多朋友都知道練習仰臥起坐可以練腹肌，但如果掌握不好仰臥起坐的正確姿勢的話，練腹肌的效果是不明顯的。其實，練仰臥起坐是很簡單的，關鍵在於需要掌握好發力點。想要練腹肌，那就應該用腹部的肌肉來發力，而不是為了能讓身體往上抬而去依靠諸如頸部、手臂、脊柱等部位的力量，如果按照這樣錯誤的方法來練習的話，不僅練不了腹肌，還會傷害到頸椎和脊柱。
3樓：一無所知的健身少年
其實腹肌是最好練的，其實每個人都有腹肌。腹肌只是藏在脂肪下，只要你體脂夠底。都可以看得到，但是如果是為了更好看還是需要一些像卷腹平板支撐這種居家方便的訓練方法，練腹肌的同時多做做有氧，注意健康飲食，只要堅持的時間夠長，不要心急就行了
4樓：吳明權
這個我有經驗。
這是14年剛健身的時候拍的，腹肌很大吧，用了不到3個月，這個方法能夠快速練出腹肌，新手也能操作，這個方法就是腹肌輪，但也要有一定的鍛鍊經驗。
第一次練就會讓你第二天起不來床，哪怕你用其他方法練過腹肌，練一周腹肌就會非常硬，感覺拳頭都打不動，乙個月就感覺腹肌明顯增大，輪廓分明，三個月就可以吊打同級健身者（當然說的有點誇張，但是效果真的好）
但是，效果好的同時傷害也是不可逆的，想要擁有高收益就要承擔高風險，而且用腹肌輪後有些傷害是不可逆的，最明顯的傷害就是腰，特別是新手，做的時候對腰部壓力非常大會對腰肌造成腰肌勞，長期鍛鍊腰部會變得僵硬，讓脊柱旋轉受限，那種練得非常強壯的人走路的時候上半身幾乎不動，看起來非常彆扭，那就是脊柱旋轉受限。
當然你不可能練這麼強壯
如果說肌肉沒那麼強壯強行去練的話還可能導致腰間盤突出，而這些傷害都是不可逆的，只要中了乙個一輩子就陪著他了，現在我早已經不用腹肌輪了，停止使用腹肌輪以後腹肌瞬間就縮水不少。
現在我練腹肌主要是舉腿，效果同樣非常好，而且是主動發力，受傷機率很小，除非你跟自己過不去。
還有就是L支撐。
雖然說不能快速出腹肌，但是長期堅持還是能練出不錯的肌肉。
5樓：雪山阿佳
今天講的就是腹肌衝刺方式，假如你練了很久的腹肌，但是腹肌依舊很薄的話，就一定要練這4個動作。
一、懸垂舉腿:雙手握緊單槓，身體繃緊。膝蓋微屈，然後骨盆後傾，捲起身體。
下落的時候一定要注意，放慢速度。下落到底部的時候，身體尤其是腹肌要繃緊。捲起時呼氣，下放時吸氣，吸氣更重要。
二、支撐舉腿:雙手支撐雙槓，並且肩部往下壓。雙腿伸直，然後往上抬起，最高點短暫停留。
在動作頂點的時候，胸肌、腹肌、前鋸肌都要收緊。下落時放慢速度即可，最低點保持身體緊張。抬腿時呼氣，下落時吸氣，呼氣更重要。
三、仰臥兩頭起:仰臥於瑜伽墊上面，腰部緊貼瑜伽墊。背部抬離地面的同時，雙腿也向上抬起。
到最頂點短暫停留，然後緩慢下放。到最底部，保持身體收緊，不要完全放鬆。抬腿時呼氣，還原時吸氣，呼氣更重要。
四、仰臥蹬車:仰臥於瑜伽墊上面，腰部緊貼地面。抬起肩膀和雙腿、保持輕微骨盆前傾。
對側的手肘和膝蓋相互靠近，能不能觸碰看個人能力。動作快慢都要練，慢速有利於腹肌，快速有利於核心。採用短而快的呼吸節奏，保持呼吸通暢就可以。
這4個動作，無論你是第幾次練習，你的腹肌練完都會非常痠痛，就像我說的，痠痛是主觀判斷增肌效果的乙個指標。所以這4個動作，是快速練出腹肌的最佳選擇。
6樓：丁井井
看你需求，純粹要有外形，那簡單，刷脂就行，瘦了自然有，要是需要增加強度，沒有快速，只有科學依據，另外，靜止腹肌訓練對增加強度短期效果明顯，長期還是動靜配合
怎麼樣讓男朋友快速擁有腹肌？
只練腹肌加減脂也不是不行，減脂半年加每天半小時以上的核心訓練，可能可以，不過這半年滿足你快速的需求麼？這半年你男友受得了麼？挺痛苦的喲 答案是不能，能直接看到的那種明顯的腹肌不是練出來的，是增肌之後瘦出來的。增肌要花大量的時間，減脂也要花時間。所以不可能快速出來，洗洗睡吧，夢裡啥都有。我覺得你換個有...
腹肌怎麼練西？
帥虎 其實正常的理論就像上一兄台答的那樣，先練大群肌，減脂，自然就有了，但就我個人來說，每天都要花費15到20分鐘刺激下腹肌，感覺確實會有效果，前提是你不胖吧，剛開始就是仰臥起坐，然後慢慢跟著keep，後來感覺刺激不夠，跟著腹肌撕裂者做，現在也懶得單獨刺激了，就在健身房練完以後在健身房做6組動作刺激...
瘦子怎麼練胸肌腹肌
我只是比較遲鈍 我現在身高176，體重120，也是屬於很瘦的型別，胸肌和腹肌有一些形狀了，和大佬沒得比。分享下我是如何鍛鍊的。1.胸肌方面，就是平時每隔一兩天就做下4 15個俯臥撐，用俯臥撐支架做的。然後每週去健身房練一次到兩次胸，主要訓練動作有上斜臥推 練得做多的 臥推 龍門架夾胸。差不多堅持半年...