1樓：何巽
這個階段要注意好休息和學習，體重略瘦。要練出腹肌來吃練睡都很重要。
1、練，堅持健身。初階就俯臥撐、引體向上、深蹲、舉腿。每天堅持做，我第一次見到腹肌雛形是每天都做引體向上，（不過到後期可能不能每天都做，要留給肌肉一定的恢復時間）我的經驗是宿舍的床比較高就拉那個，從一次5個到一次15之後，我就有腹肌輪廓了。
剛開始練復合動作會比較有益，因為復合動作練到大肌群，增加代謝。光練腹肌效果不明顯，不過由於腹肌是耐勞肌，每天都可以練，可以做做平板支撐之類的練腹動作。剛開始最好有體育專業（體育老師或體育專業畢業）指導，避免體態問題和身體損傷。
平常多運動比如籃球、足球、游泳，是提高代謝、正面引導內分泌向增肌發展方向的好方式。
2、吃，正值青春期時候，吃要營養均衡，碳水蛋白脂肪維生素都不可少，吃就正常吃就好了，沒有什麼少碳水多蛋白的說法。人體會自己調節食慾來保持健康，建議少吃那些容易飽但提供營養不夠的零食飲料，最好的話可以避免游離糖。每天日曬較少的話可以補充維生素D，每週攝入一定量深海魚類可以補充DHA。
3、睡。睡覺無論對於學習還是肌肉增長都有重要的作用，每個人的睡眠需要時間不同，取決於基因。但有一點應該每個人都是遵循客觀規律，即生物鐘的存在，在天黑的時候保證入睡可以自然產生足夠的褪黑素來保證睡眠質量，天亮了起床也可以產生一定的血清素保證清醒。
這裡的激素調節我不一定說的準確，我想表達的是晝夜規律通過激素調節對人體起著重要作用。我初中的時候是22:00睡，6:
00起，可以參考。睡眠很重要。
4、皮質醇的影響。中中國人容易腹部肥胖，主要是由於久坐的因素。減少皮質醇對於腹部肥胖有著重要的作用。
減少久坐，避免拖延，心態良好健康都對減少皮質醇有著一定的作用。一定量的社交、創造感，日曬、運動對身心健康都起著重要的作用。
冰凍三尺非一日之寒，希望題主為了腹肌能夠堅持自律、科學訓練。一般三個月以上才有明顯效果，當然這也因人而異。
2樓：唐君
（1）啟動腹推計畫：我堅持每天走1w步，持續了半個月，然後公升級為2w步，再堅持乙個月。將自己的身體舒展開，逐步找到運動的感覺。
（2）開始做跪姿的練習：每天15個一組，最初3組，每半個月公升級，慢慢到每天7組，堅持至少乙個月。
（3）開始站立腹推：依據前期力量的積累，先從較短的距離開始，依然是15個一組，每天7組。每個月逐步延長腹推的距離！
最後：完全站立腹推進入保持階段，一週三練 ，10個一組，每次練習7組，同時增加其他腹肌練習的動作，如剪刀腿、俄羅斯轉體、雨刷的動作，增強下腹和側腹的鍛鍊。
本人23 170cm 120斤現在準備練腹肌 已經堅持了二十天 但沒有看到明顯的輪廓變化 該怎麼辦？
程超傑 哥們你太急功近利了，腹肌只要瘦了就會有，不用專門練，而且牛奶裡的蛋白質少得可憐，你喝那麼一點只能是杯水車薪，如果你只是想有腹肌很簡單，多跑跑步，控制下飲食就行了 強中不姓強 我19歲，172cm 65kg左右，最近沒稱體重，不超過67kg吧 先給圖這兩年一直斷斷續續在鍛鍊，開始和你一樣，跟著...
腹肌怎麼練西？
帥虎 其實正常的理論就像上一兄台答的那樣，先練大群肌，減脂，自然就有了，但就我個人來說，每天都要花費15到20分鐘刺激下腹肌，感覺確實會有效果，前提是你不胖吧，剛開始就是仰臥起坐，然後慢慢跟著keep，後來感覺刺激不夠，跟著腹肌撕裂者做，現在也懶得單獨刺激了，就在健身房練完以後在健身房做6組動作刺激...
瘦子怎麼練胸肌腹肌
我只是比較遲鈍 我現在身高176，體重120，也是屬於很瘦的型別，胸肌和腹肌有一些形狀了，和大佬沒得比。分享下我是如何鍛鍊的。1.胸肌方面，就是平時每隔一兩天就做下4 15個俯臥撐，用俯臥撐支架做的。然後每週去健身房練一次到兩次胸，主要訓練動作有上斜臥推 練得做多的 臥推 龍門架夾胸。差不多堅持半年...