1樓：翁凱翔 運動康復
當我們看到健身館裡的那些訓練有素的人會想：「有乙個分隔峽谷般的胸肌是很酷！」。如果肌肉男想炫耀自己的胸部練習成果，那麼鍛鍊內胸是真正炫耀自己的胸部的最佳方法。
為何胸肌內側比較難訓練
平時我們在生活中鮮少會大量用到胸部的肌肉，更少會用到內側胸部肌肉。而在訓練中，如果要練胸，就要用很多俯臥撐或類體撐的動作，但這樣的訓練會讓胸肌缺乏內收作用的刺激，影響訓練成效。
另外，我們會發現胸肌的外側反而發展良好或是比較好訓練大，舉些例子，第一，在進行槓鈴或是啞鈴臥推的時候內側由於我們的雙手寬握就會受力的比較少，通常力量傳到到內側胸部前動作已經結束了。第二，我們做的飛鳥訓練中，收縮末端的阻力若是不足也無法訓練到內側的胸肌。
記住最基本的：就是要將活動關節和活動肌肉放在同等重要的位置。
我們可以看看胸部肌肉的解剖位置，在水平內收的情況下胸部內側發力募集會更多。
充分讓雙臂做有阻力的內收或胸前交叉的動作，在訓練中讓雙臂的距離足夠接近，因此建議用彈力帶做胸前交叉的動作，或是利用等長收縮來給胸肌內側更多的刺激，俯臥撐的動作也可以加入軀幹的旋轉來加強，讓胸肌充分收縮。
掌握好了這些原理，很多動作都可以自創。
錘式擠壓機
1.將凳子傾斜15至45度，並握住一對中等重量的啞鈴，在其間固定乙個輕藥球。藥球的目的僅僅是要擠壓東西，而不是提供額外的阻力，因此要找到最輕的藥球它會留在原地並且不會滑落。
2.將雙臂伸直向上，手掌彼此面對，坐在長凳上。收縮內部胸肌，將球向內按入並保持等長收縮。在整個練習過程中感受內側胸肌發力。
3.持續保持擠壓狀態，彎曲肘部以降低啞鈴並使球向下直到胸部。
4.當球觸及上胸部時，在控制下將其向後推至手臂伸展的位置，將球一直壓緊。12次/4組。
平板擠壓機
拿起一塊10到45磅重的槓鈴片，並用手掌將中心開口的其擠壓，同時向上按壓。如果是金屬板且手掌經常出汗，則可能需要將手指鉤在孔中。
關鍵是要以緩慢、勻速進行運動。保持胸肌收縮。8-12次/3組。
單臂飛鳥
單側飛鳥運動是單邊執行，重點放在上內胸肌區域。重點是使阻力進一步越過身體中線，擴充套件手臂的運動範圍，以迫使內部胸肌產生強烈的峰值收縮。
在做動作時，可以用另乙隻手感覺放在做動作這一側的胸肌內部，感受肌肉的完全收縮（一種生物反饋形式，讓你感受收縮時的效果）。始終保持肘部略微彎曲，以在所需的運動範圍內完全啟用內側胸肌而不給肘部過多負荷。12次/4組。
2樓：方正
看了一下下面的答案，得高票的朋友都提到了「胸中縫是不用練的「。這讓我很欣慰，懂的人還是有的。其實我說一句話，絕大部分人應該都能明白了：
胸大了，才有溝。
這句話放在女同志那邊說就是一件理所當然的事，但是到男生練肌肉以後，不懂怎麼回事就不這麼覺得了，其實一直都是「胸大了才有溝「。
但是這是為什麼呢？
上從圖，我們可以清晰的看到，無論是上胸，下胸，中胸他們的起點都是胸骨的筋膜一直延伸到手臂，並不分內外，只分上下。也就是說當你收縮你的胸肌時，收縮方向上的所有肌肉都是能練到的。
胸肌的內外，本身就是像繩子的兩端，因此只要你練胸部，那肯定是能練到內和外。
從解剖學上我們就能知道，胸部的訓練不分內外，只分上中下。因此，只需要把胸部的上中下的纖維都練粗了，那麼你中間的溝自然就出來了。
從前我也是乙個沒胸肌的 body，整天想著溝
很久以前
既然不分內外中縫，那麼一些看似訓練中縫的訓練又有什麼意義呢？
其實從肌肉運動的角度去看，所有的訓練中縫訓練都只是在收縮胸肌而已，只不過他們是單關節的，會孤立你的胸部進行發力，使得胸肌充血比復合運動要快很多。
同時，任何的練胸肌的動作（或者是胸肌發力）起胸肌的發力過程都一摸一樣，只不過復合關節的運動多了其他的肌肉參與進來而已。
在這裡，有乙個非常重要的訣竅，就乙個字：夾
3.1）夾？
我知道你聽了一定會覺得懵圈，這個夾到底是個什麼東西？我們前面說過，胸肌的的紋理方向：
胸部的肌肉纖維從中縫指向了三角肌前束下方，這意味著，你要使得胸部的肌肉從最長收縮到最短你只能通過將三角肌前束靠近你的胸部中縫。這麼說有一點拗口，實際上就是雙手合十。
然而，雙手合十擠壓胸部，我們一般來說叫做：夾（擠）
3.2）胸肌訓練與夾的關係
胸肌只要完成一次肌肉從最長到最短的運動，再附上合適分重量，我們就完成了一次胸部肌肉的鍛鍊。這意味著，所有的胸部訓練，我們實際上都是在做【夾】這個動作，只不過是以各種形式來體現。
當然，在實際訓練生活中，我們最常見的動作取名竟然叫【xx推】，這個取名導致了很多新手在訓練胸部時使勁的推，導致了三角肌前束、三頭髮力過多，而胸肌沒有發力感。
那麼這裡得明確一下，所有的胸部訓練他實際上都不是推的過程，而全部都是夾的過程。
3.3）推類動作怎麼夾？
我們在看別人做推類練胸動作的時候，很難想象這實際上是乙個夾類動作，比較經典的夾動作就是繩索夾胸，很形象很自然：
那麼推類動作怎麼算是夾呢？
實際上我們在鍛鍊胸部的時候，大腦要想著我們手肘，向上推的過程中，把我們胸部發力想象成繩索夾胸的【夾】。
3.4）肩胛骨後收
新手在訓練胸部肌肉的時候，沉肩和以及收緊肩胛骨都做不好，究其原因就是生活中類似這種孤立胸部發力的姿勢比較少。
肩胛骨後收
挺胸把肩膀放下來
把背部夾緊
上面三個步驟之後，我們將得到乙個比較完美的肩胛骨後收的狀態。
如果不這麼做，那麼【肩膀】勢必會參與胸部訓練過多，導致胸部訓練不充分。
既然無論是什麼型別的胸肌訓練，本質上都是「夾」，那直接都做推類的復合運動就好了，單關節運動有什麼意義？
這裡就要說到乙個神經疲勞問題：長時間、大重量、多組數的訓練復合關節運動，會對我們的神經系統產生巨大的壓力。同時對關節而言，因長期都是大重量的壓迫，稍微精神易疲勞或者是熱身不充分，就容易受傷。
此時，單關節運動就在這裡發揮了作用：調節神經疲勞，對胸肌的訓練做補充。
3樓：老楊
沒有專門練胸肌中縫的方法，也沒有這個必要。
打個比方，A罩杯的妹子，怎樣擠出胸溝？
怎麼擠都擠不出來的，同理，中縫不是練出來的，它是你胸肌發達的必然結果。
D罩杯的胸溝，需要擠嗎？
4樓：SuperRain
反正肯定不是飛鳥，任何形式的飛鳥基本是胸部訓練裡收益最小最低效的動作
邏輯等同於，背上肌肉量都沒有基礎堆積就說上背下背怎麼練/臂圍沒有42就問二頭肌怎麼分離/腿圍沒有65往上就問怎麼股四頭肌外翻，基本都是說夢話
分享一下我的胸部訓練計畫
槓鈴臥推120kg， 5×5
啞鈴平板臥推45kg，4×7
悍馬器械推胸150kg，4×7
負重雙槓臂屈伸負重20kg，4×10完了。
5樓：
中縫的問題，有一點玄學。
目前還沒有研究支援「飛鳥、夾胸這類動作更加能夠啟用胸肌中縫」這一普遍說法。暫時地，我們還不能說這是個誤區，但至少，在科學研究的角度你還不能說它「有效」。而區域性肌肥大理論，似乎也沒有直接證據證明，可以應用在胸肌這種單關節肌上。
推與夾，可以說是胸肌訓練的兩種基本動作模式，但對於胸肌的收縮，實際上這兩種動作可以看做一種模式。夾胸類動作，會盡量孤立地訓練胸部肌肉，所以負重潛力更小。如果你忽略小臂的存在，去觀察推與夾，動作實際上差別不大，畢竟胸大肌也不會連線到小臂上。
可以佐證的一點：解剖學上，胸大肌收縮時能使肱骨內收及旋內。在推和夾兩個動作上，大臂沒有超出內收和旋內的範疇。
推和夾的最大不同，是夾可以使肱骨內收更充分，而推基本上還會留有餘地。
很多訓練者感受到夾類動作對中縫的刺激，也有可能是受到了肱骨內收對胸肌外力擠壓的感受的干擾。
另外乙個角度：從一些知名選手的體型上看，訓練動作並沒有改變其中下胸缺一塊的情況，所以中縫有缺陷的話，基本上是訓練無法彌補的，那一塊基本都是肌腱遼~，練不大
我的觀點是：
1.中縫是乙個基因問題，沒有直接證據證明夾胸可以改變，反而有反面證據可以證明高強度高水平的健美訓練也不能彌補中縫缺失；
2.夾類胸訓動作，主要用途是大重量推類動作後，孤立刺激、榨乾胸肌潛能的訓練手段，並不是針對中縫。
6樓：柔王丸
沒有必要去特意練「胸肌中縫」。
為啥？ 你看我：
我就這麼挺著胸，肩膀外展，不用擠，胸肌內側還行不？
告訴你，我只做臥推，而且是平板，上斜都做得很少。別的啥只是偶爾做一下，為啥臥推能練到胸肌內側？ 事實上是，臥推本來就是可以練整個胸肌，包括內側的，而且我握得還算很寬，擦81厘公尺握距上限的。
事實的真相是，胸肌的訓練是不分內側和外側的，上下有所區分是因為上束的肌肉起點在鎖骨上，跟胸骨部分（不分中下，除了上就乙個部分）長得就不是乙個方向的。所以用不同的方向訓練上斜和平板，是各有各的作用。 但是內和外，本身就象一條繩的兩端，只要充分募集收縮，就是一起發力的。
所以，你練不到中間，本質就是因為你募集效率低，在推這類動作中，正確的是前半程胸肌為主，但是很多人前半程反而用不到胸，直到動作行程快結束 ，多往前「送」一下，才能擠一下胸肌。這個效率，連正常訓練的四分之一都不到。
7樓：打虎上山姚老師
親親，建議您選擇槓鈴臥推和啞鈴臥推呢。等您啞鈴臥推單邊40kg以上做組，或槓鈴臥推110kg以上做組，自然就有胸肌中縫了呢
其他動作收益很小喲祝您成功。
8樓：金斌
胸部一般分為胸大肌上束，中束，下束，內側，您可以選擇多元化訓練，這有有助於訓練到胸部不同的部位。下面一些胸部內側訓練常用的器械。
跑步或單車：6-8分鐘。
1.蝴蝶夾胸（胸大肌內側）：次數：10-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。
2.啞鈴飛鳥（胸大肌內側）：次數：10-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。
3.繩索夾胸（胸大肌內側）：次數：10-15個，組數3-5組，間歇30-60秒。
1.被動拉伸:8-10秒，組數2-3組，間歇20秒。拉伸者向正後方發力。
2.主動拉伸:8-10秒，組數2-3組，間歇20秒。
具體動作，組數，次數，間歇根據自身體能而定選擇自己適合的動作。訓練要要養成訓練前熱身，訓練後拉伸的習慣，這樣可以有效地預防運動損傷和緩解疲勞。
怎麼把腹肌和胸肌內側練大？
阿里斷頭台 哥們說點難聽的話，你這看起來確實沒啥鍛鍊痕跡啊，先考慮把緯度增大了再說吧這些細節吧，平板臥推負重深蹲硬拉引體向上實力舉這幾個動作完全夠用而且是你以後一直都會用的動作。 傲慢與偏見 胸肌的內側你可以理解為是胸肌越來越大然後擠出來的效果，在整體胸肌不夠大的情況下還是建議先增大整體，之後進行胸...
瘦子怎麼練胸肌腹肌
我只是比較遲鈍 我現在身高176，體重120，也是屬於很瘦的型別，胸肌和腹肌有一些形狀了，和大佬沒得比。分享下我是如何鍛鍊的。1.胸肌方面，就是平時每隔一兩天就做下4 15個俯臥撐，用俯臥撐支架做的。然後每週去健身房練一次到兩次胸，主要訓練動作有上斜臥推 練得做多的 臥推 龍門架夾胸。差不多堅持半年...
怎麼練胸肌的溝溝？
逐流 沒時間去健身館的人可利用自身體重來進行鍛鍊，這是很快樂的過程，慢慢來循序漸進，等肌肉力量達到的時候自然而然就可以練溝了，雙手盡量靠近，快起慢放，動作要到位，然後使勁做吧，疼了就歇幾天。最後可以做到雙手扣指重疊，背上加負重，腳下墊高重心向首次靠近。身體其他部位的鍛鍊同理，本屌絲沒錢和時間去健身房...