1樓：十億少女夢
先恢復一段時間，強度不要太大，以有氧為主，時間長一點，過幾天肌肉適應了，再進行力量訓練。
2樓：PQ24777
這個不同人的話速度肯定不一樣的。長時間不運動，然後開始運動後一定要循序漸進，切勿心急，開始的一周可以用做恢復性訓練，看個人感受，做好熱身活動(練前低強度有氧熱身，微出汗就行，然後做一些動態的拉伸，再去從輕重量開始做抗阻力訓練，熟悉動作模式，三組每組15次左右即可)。可以採用推拉腿或者上下肢分化的訓練計畫，比較推薦上下肢分化吧，一周三四次，進行8-12RM的重複(8-12RM:
乙個重量只能做8-12次的重複)。搭配上飲食，堅持個三四周一定會有明顯的變化的
3樓：望遠鏡
乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計畫是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；
3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；
4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；
5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。
每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
4樓：代馬不思越
第一，要少喝一些飲料，比如糖分過高的。
第二，運動是乙個長期堅持的東西，如果你的肉很緊了，那麼會讓你很累很痛。
第三，運動多久的話，這個要根據你身體狀況來調節自己的運動能力。建議先進行慢跑。依次遞增。
長期不運動會導致身體出現陽虛嗎？
健康文化正能量 畏寒怕冷？不都是天氣冷的原因 天氣寒冷的時候很多人只是穿的很少而且精神狀態很好，甚至冬天還經常參加冬泳。而有這些人即使天氣不冷也穿的比較多把自己捂的嚴嚴實實。其實這種情況就是中醫所講的陽虛生內寒，也就是說當乙個人陽氣虛弱的時候，氣血不足，人的衛氣就會不固，寒邪就會侵入肌膚，從而人會感...
長期不上班會導致什麼？
變傻。和社會脫節，社交障礙。然後越來越懶。因為我現在就是這種狀態，但是，我有收入，因為不喜歡給人打工，就在家做平面設計 很簡單，你用你的腳趾頭也能想的到。長期不上班人漸漸就會變得懶惰，過於舒適的環境會慢慢磨滅你的意志。當人的意志消沉的差不多了，整個人差不多就徹底頹廢了。長期不上班還會導致收入於支出嚴...
全身的鬆鬆肉可以通過健身來讓肉變得緊 顯得瘦一點嗎？
方落落 當然可以。健身的效果不敢說立竿見影，但絕對是肉眼可見。堅持乙個月，你的身體一定會有變化。人在乙個事情上有了付出，就會有所顧忌，因為不想付出變成沉沒成本。所以堅持健身，也會對你的飲食 作息習慣有幫助。 賴嘰歪歪 脂肪鬆鬆垮垮，肌肉給我們的感覺就是硬邦邦的。如果通過科學的健身訓練，不僅能夠降低體...