1樓：趙趙的天空
首先你的問題就是悖論，不存在肌肉增加同時脂肪減少。理想狀態是脂肪減少，肌肉少量流失。建議系統的力量訓練之後配合有氧，飲食適當碳水和蛋白質，配合蔬菜堅果，動物脂肪盡量避免。
2樓：
減少跑步等有氧運動，加大力量訓練頻度和強度，用肌肉的增長代替脂肪的重量，如果沒有器械可以用最簡單的幾個動作：
1、窄距俯臥撐 15*10—主要增加胸大肌和肱二頭肌；
2、寬距引體向上 5*10—刺激背、肩、肱
二、三頭肌；
3、負重深蹲 10*10—刺激臀、大腿，刺激睪酮的分泌，促進肌肉增長和強度。
吃方面要高蛋白低脂多樣化，可選擇雞胸肉、水煮蛋、西蘭花、清蒸魚、牛肉、豬瘦肉等。
數量靈活掌握，訓練效果以肌肉痠脹為宜，最後一組做到力竭，掌握好度避免肌肉拉傷，了。
最後，訓練間隔和睡眠。一周有3～5次的訓練就非常不錯，可以選擇每天刻意練習不同部位，保證好足夠睡眠，確保每個訓練部位中間有足夠的休息時間，留給肌肉修復和生長。
3樓：西海岸曉胖紙
看完資料，再看運動陳述，再看飲食，先做乙個觀後感。
第一，基礎代謝低了些。這個身高如果算是勻稱和健壯之間為健康體型的話，基代應該是1800左右。說明你肌肉量不高
第二，水分其實是高的，45-50為好。
第三，骨骼肌，肌肉量，我183，80kg，體脂14的時候我的骨骼肌是39，肌肉量是63kg。
第四，飲食看到你克制居然還想不吃脂肪，看來你有點陷入輕節食的誤區。
我目前體脂是13，受傷病困擾沒有繼續。但最低的時候降到了12。現給出幾點建議如下：
1：飲食，蛋白質攝入體重kgx2克。碳水體重kgx2.
8-4克，減脂期間蛋白碳水脂肪攝入比例是6-2-2。這裡的蛋白質特指肉類氨基酸。所以不用擔心吃肉，要吃瘦肉，白肉。
但這個你的階段我推薦牛肉，原因後面涉及。這三大塊攝入夠了，覺得餓還，就啃草。
2：運動，跑步到這個體脂數，其實也可以繼續採用，但是要達到顯著效果。需要燃脂跑，也就是以你80%的力氣跑到力竭。
想要維持這個速度明顯太難。so，我的建議是力量和有氧結合。先做力量，壓榨自己身體到疲憊，最少半小時的力量不含休息時間。
力量結束後接有氧，在做完力量（可以小重量做全身迴圈）後身體已經處於乙個燃脂狀態，這個時候就是壓榨你身體潛力，壓榨你身體能量的時候，也就是燃脂效率最高的時候。有氧根據自己的情況，身體棒的就考慮hiit和tabata，身體四肢不咋滴的就游泳跑步橢圓機。做力量，且配合進食牛肉（肉類氨基酸含量最高的肉），肌肉會長，基代也就高，有助於減脂。
做有氧，道理和效果不用我多說了吧？
最後我特別不建議完全通過加強跑步來繼續刷脂，特別傷膝蓋，瘦下來也是軟踏踏的，整個人體態不好看，形體也不不好看。以上
如何在體重不變的情況下提高體脂率保持身材？
健身顧問 是這樣，首先你要少吃多餐，多吃高GI的食物，減少不必要的運動量，多吃的熱量機體會幫你存起來，六天如果還沒有消耗掉，大部分才會轉化為脂肪 冰封鑽石 吃脂肪不容易長脂肪，吃碳水化合物加脂肪才容易長脂肪。碳水化合物刺激胰島素分泌，讓身體進入合成狀態，脂肪提供富餘熱量，讓身體有營養有長。如果天生比...
如何在體重不減的情況下提公升體脂率？
H.SONNE 我先當你是要改變體型來回答，肌肉其實很好減，在體內糖原不充足的話，會優先分解肌肉使其變為糖，飲食選擇可以低糖低碳，當然不可長時間持續，或者你有時間多運動的話，長時間有氧運動也會消耗肌肉，然後使用低蛋白飲食，消耗肌肉又得不到補充，肌肉就會縮小，因為每個人肌肉形態不一樣，有可能只是小一圈...
如何在體重不變的情況下增肌？
重複增肌減脂增肌減脂，回到最初體重咯 制定合理的飲食計畫和運動計畫，確保每天攝入量維持自身基礎代謝之外，在加上運動所消耗的熱量。注 不管是增肌還是減脂體重都會有變化，最多只能控制在一定幅度之內。這個問題的本質無非就是增肌減脂同步進行。zhiwei wz 的回答無疑是正確的，但是對於題主來說並沒有什麼...