1樓：薛翠霞
要保護膝蓋，主要的鍛鍊方位是股四頭肌，一般膝蓋有傷的人，我們建議他們做靠牆靜蹲，有點像是扎馬步，不過有靠牆借力而已，慢慢會變成扎馬步的。除此之外，我們還會做一些坐姿腿屈伸，可以適當的加阻力的。不管是挫傷也好，還是韌帶拉傷也好，我向你推薦健身專家趙之心老師在央視講過的「貼牆半蹲」和「小半蹲」，你可以試用一下看如何。
其實，「貼牆半蹲」和「小半蹲」都是乙個道理，只是「貼牆半蹲」是利用牆面作依靠並相對固定疼痛部位，而「小半蹲」則完全利用了自重作為作用力而不依附外物，兩種鍛鍊方法都是極好的靜力鍛鍊練習，但在實踐中也要講究循序漸進、量力而行。
我建議你先用「貼牆半蹲」來練習，待膝蓋基本痊癒時可改按「小半蹲」來練習，因為我是把「小半蹲」作為平時運動鍛鍊之後的日常保養來用的。
「貼牆半蹲」和「小半蹲」在百科下輸入詞條即可看到詳細內容的。
2樓：陳傑老師
膝關節周圍肌肉強化訓練
1.深蹲
動作描述：腳與肩同寬，背部挺直，臀部後坐，下蹲時膝蓋腳尖同一方向，大腿與地面平行。
動作益處：能夠深層次的刺激我們臀部肌肉發力。
注意事項：膝蓋不要超過腳尖；下蹲時臀部往後撅起，身體不要過度前傾；背部挺直。
動作禁忌：訓練中，膝關節疼痛不要選擇。
2.相撲式深蹲
動作描述：雙腳開立略寬於肩，腳尖向外開啟160度下蹲時膝蓋與腳尖同一朝向。
動作益處：增強骨盆肌肉的肌力。
注意事項：膝蓋不要超過腳尖；下蹲時臀部往後撅起，身體不要過度前傾；背部挺直。
動作禁忌：訓練中，膝關節疼痛不要選擇。
3.弓箭步蹲
動作描述：雙腳與肩同寬，右腳向前邁出一大步，左腳自然向下彎曲，前後腳大小腿成90度，腳尖朝前。身體保持背部挺直，重心垂直向下。
動作益處：很有效的加強下肢前後側肌群的力量。
注意事項：重心的位置保持在兩腿中間，控制平衡不要晃。
4.直腿內收拉彈力繩
動作描述：支撐腿站穩，單腿內合攏直至兩腿併攏，感受大腿內側肌肉收縮。
動作益處：深層刺激大腿內收肌群的動作。
注意事項：控制好重心如果站不穩可以扶著桌子。
動作禁忌： 無
5.彈力繩凳上俯身腿彎舉
動作描述：以膝蓋為支點，小腿向後彎舉，小腿抬至最高點停留2-3秒 ，緩慢下放至起始位置。
動作益處：能夠最大限度的刺激股四頭肌。
注意事項：速度不宜過快，慢起慢落。
動作禁忌：膝關節疼
6.蚌式開合
動作描述：腳掌併攏，大腿與軀幹呈120夾角，小腿與大腿呈90度夾角。骨盆保持穩定不要晃動。
動作益處：鍛鍊臀部肌肉，可糾正x型腿。
注意事項：大腿與軀幹呈120夾角，小腿與大腿呈90度夾角；骨盆保持穩定不要晃動。
動作禁忌：髖關節損傷不要選擇
7.側臥抬腿腹部
動作描述：支撐腿大腿與軀幹呈120夾角，小腿與大腿呈90度。抬起腿垂直向下，且腳尖輕觸地面。
動作益處：鍛鍊臀部肌肉
注意事項：大腿與軀幹呈120夾角，小腿與大腿呈90度夾角；骨盆保持穩定不要晃動。
動作禁忌：髖關節損傷不要選擇
8.Y字伸腿
動作描述：支撐腿大腿與軀幹呈120夾角，小腿與大腿呈90度。抬起腿膝蓋接觸地面，膝蓋低於外踝。
動作益處：鍛鍊臀部和大腿外展肌群
注意事項：大腿與軀幹呈120夾角，小腿與大腿呈90度夾角；骨盆保持穩定不要晃動。
動作禁忌：髖關節損傷不要選擇
3樓：胖了怎麼辦
建議：以下三種運動能有效保護膝關節，並減輕膝蓋疼痛。選擇其中的兩種，堅持每星期運動2-3次，每次重複這些運動步驟15次，可達到最佳鍛鍊效果。
1. 腿筋彎曲練習取一根彈力皮筋，綁在柱子或重型家具的腿上，一端繃在乙隻腳的腳踝處。面向柱子站立，讓皮筋處於繃緊狀態，緩慢地將腿向後抬起，直到大腿後部肌肉感覺輕微發熱，再慢慢放下，如此反覆。
注意：在抬腿時，移動的應該是腿部，而不是臀部。
2. 直腿向上此法鍛鍊四頭肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢將一條腿伸直地抬起，默數15-20秒，再慢慢放下。
如果需要加大運動量，可以先在腳踝處加乙個重量為1公斤的物件，以後依次增加，直到增至3.5公斤即可。
3. 牆壁蹲起背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的長度，在兩膝蓋間放置乙隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此運動強度人體感覺舒適，默數三秒，再慢慢直起身體。
最好是休息一段時間再打球鍛鍊大腿肌肉可以保護膝關節，但也是在傷養好之後才有效果
4樓：教練張銀橋
保護膝蓋的鍛鍊方法，和注意的事項。
1體重，體重不要過大，BMI不要超過24，男生體脂最好不超過18% 女生體脂不高於28%
2.坐臥行走，推拉蹲舉的正確動作模式的學習與好的生活習慣。膝關節無論你怎麼保護，它都是要磨損的，但要保持正確的姿勢，能夠有效的避免損傷。
3大腿前側股四頭肌的鍛鍊，從仰臥單腿直腿上抬，到貼牆半蹲靜蹲，深蹲，負重深蹲，坐姿腿屈伸等等，都能有效的提高股四頭肌肉的力量緯度，和耐力，股四頭肌的肌腱在髕骨的下方，能夠穩定髕骨，提高膝關節穩定性，重視股四頭肌的訓練是非常有必要的。
4大腿後側鏈，臀部，與膕繩肌群，的增強，對於整個人體力量，和穩定性，耐力的提公升都是非常有幫助的，起到保護膝關節的作用。
5.按摩放鬆，與拉伸。常見的髂脛束，臀大肌與股四頭肌，和膕繩肌的放鬆與拉伸促進肌肉恢復（保持正確肌肉張力），對於保護膝關節都有積極的作用。
5樓：小斌斌
平時多注意一下幾點就差不多了！！
熱愛運動的同時一定要注意保護膝蓋養護膝蓋！！
一、登山莫忘帶護膝；
二、爬山時減輕揹負的重量；
三、充分利用登山雙杖的支撐和緩衝作用；
四、熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量；
五、跑步時注意跑步姿勢，不要只用某只腳的一側著地；
六、注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊；
七、出現膝蓋不適症狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；
八、平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼；
九、運動後對腿部肌肉熱敷或中藥按摩。
十、負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到衝擊；
總結： 登山是一件對膝蓋損傷最大的運動，尤其是負重登山。一定要注意平時的腿部肌肉鍛鍊，經常做恢復性訓練，儘量減少對膝蓋的承受力，登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護。
6樓：ying steven
如果是膝蓋已經受傷，在沒有好之前先不要運動了，膝蓋沒有血管構造，恢復速度特別慢，很多時候的運動損傷都是不可逆的，減少跑步等有可能產生跳躍的行為，建議多走走橢圓機。
如果膝蓋沒有受傷，只是不希望膝蓋過度損傷的話，應該考慮的是加強膝關節肌肉力量，有力量的肌肉支撐才是保護膝蓋最好的方法，至於具體到做什麼動作，已經有很多回答了，無非就是各種蹲。強調一點，一定要注意動作的準確性，你鍛鍊的是肌肉，正確動作下對膝蓋的損傷應該是很小的。做大重量深蹲，記得找人做好保護，當你力竭的時候，為了蹲起重量身體會不自覺的改變你的動作以達到最大力量來完成這個動作保護身體不受傷害，但這個時候很可能對膝蓋產生很大的壓力。
7樓：元寶妹妹
題主是膝蓋受傷之後開始關係增強大腿力量的嗎？
一般醫生都會推薦靠牆蹲
有2種姿勢：
蹲成135度，刺激關節分泌更多的關節液
蹲成90度，刺激股四頭肌
如果膝蓋可以的話，深蹲、腿屈伸這些都是刺激股四頭肌比較好的動作。
如何完成標準的深蹲？
另外，除了要加強大腿的訓練之外，還要增加臀部的訓練，臀大肌、臀中肌和臀小肌，推薦臀橋、俯臥舉腿、羅馬尼亞硬拉、單腿羅馬尼亞硬拉
哦，對了，還有增加踝關節的靈活性也很重要。
有時候膝蓋受傷，並不一定是膝蓋的問題，可能是身體其他部位不正常，導致膝蓋受力過多受傷
如何保護膝蓋或者說鍛鍊？
金堤十八方 平常要注意休息，打球前充分做好熱身，關節已經受損就需要貼膏藥幫助修復損傷，日常可以用這幾個方式鍛鍊膝關節 1 直腿抬高 仰臥位，把腿上抬15 30 左右，每次可保持20 30秒鐘，練習一段時間後依照自身情況逐漸增加每次時長，以3分鐘左右為宜。左右腿各做3次為1組，持續做3組。也可做坐位抬...
健身（騎單車）如何保護膝蓋？
小斌斌 平時多注意一下幾點就差不多了！熱愛運動的同時一定要注意保護膝蓋養護膝蓋！一 登山莫忘帶護膝 二 爬山時減輕揹負的重量 三 充分利用登山雙杖的支撐和緩衝作用 四 熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量 五 跑步時注意跑步姿勢，不要只用某只腳的一側著地 六 注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自...
公路車騎行如何保護膝蓋？
哈哈哈哈 調好座位，一般來說你蹬車的時候用腳後跟踩腳踏踩到最低能伸直，或者用前腳掌蹬到最低膝蓋委屈就差不多了。再乙個就是多騎，每天先騎10公里左右，慢慢加公里數 Raven R 懷疑膝蓋有問題，那麼先去醫院做乙個全面的檢查。搞清楚是哪兒出了問題。單單是風吹，濕冷只能增加病痛的痛苦，不會造成病變。這個...