1樓：
隨著跑步熱潮的興起，越來越多的人開始跑步運動。在享受跑步的樂趣中，傷病疼痛有時也常伴隨而來。最常見的就是膝蓋問題，但你很可能不知道有時候膝蓋疼痛並不是膝蓋損傷導致的，可能是你的臀部肌肉不夠發達導致的。
很神奇，是嘛？這次跑馬邦就來與跑友們一起了解一下髂脛束綜合症(ITBS)，它是在跑者中最常見的運動過度損傷之一。
那髂脛束又是什麼呢？它是大腿外側的一條韌帶，它從骨盆外側向下延伸，從臀部一直到膝蓋，最後插入膝蓋下方的脛骨。這條韌帶是固定膝蓋的重要韌帶之一，它的功能是阻礙脛骨內旋、伸直膝關節和使髖關節往外展。
如果髂脛束不能正常工作的話，在跑步過程中，膝蓋感覺到疼痛，這個情況有時可以讓跑者停跑數週甚至更久。
如何判斷髂脛束綜合症的症狀？
當然，你也可以去醫院做一下X光診斷，來進一步確認。如果你一旦得了髂脛束綜合症，也不用太緊張。好訊息是只要立即停止跑步訓練，充分休息，疼痛就會消失。
但如果你繼續堅持跑步的話，髂脛束綜合症就可能會轉變成慢性病。
哪些是常見起因呢？
過度的跑步訓練
總是同乙個方向跑步（尤其發生在塑膠跑道上）
不合腳的鞋子
跑步時膝蓋總處在內旋狀態（尤其發生在女性中）
臀中肌不發達，導致髂脛束被動運動過多，代替臀中肌工作
如何防止髂脛束綜合症？
減少和控制跑步訓練次數和運動量，要有充分的休息和拉伸
在跑步時，時常變化跑步的方向，順利針和逆時針方向相互交替跑步。
穿著合適的運動鞋
注意跑步時的姿態，盡量避免膝蓋大腿內旋。
強化臀中肌，放鬆髂脛束
當然在上述這些起因中臀中肌不發達，在大多數情況下是主要原因，所以下列幾個動作可以幫助增加臀中肌肌肉，使其能發揮正常的功能，減少髂脛束負擔。
箭步蹲
雙腳站立與胯同寬，右腿向前跨出一大步，左腿在後，腳尖著地，腳跟離地，雙手叉腰（或手持重物）。然後吸氣，身體重心向下，並同時彎曲左右腿的膝蓋，使身體垂直向下。右腿成90度，注意膝蓋不應超過腳尖，呼氣用力推起身體，推起時右腿大腿和臂部發力完成動作。
然後交換另一側。每側各做8-10次。
側躺腿外展
左側躺於地，雙腿併攏，保持身體成一條直線。然後收縮臀中肌抬起右腿向上，然後還原，重複數次後，換另一側繼續。整個過程，慢速有效地控制，感受臂部收縮。
可把右手放置在臂中肌位置，感覺其運動。抬腿呼氣，還原吸氣。
單腿橋式支撐
仰面躺在墊子上，屈膝使雙腳著地，然後雙腳分開與胯同寬，雙腳和雙膝保持平行，不要向外或向內開啟，雙手放置於身體兩側。呼氣收腹，臀部用力抬起身體，臀部和背部離地，大腿和上半身盡量保持一條直線，然後抬起右腿，保持右腿伸直，保持這個動作15-30秒，然後還原，換另一邊重複。（如果難度太大，可選擇雙腿著地，簡化難度）
髂脛束拉伸
站立挺胸，雙腿交叉，右腿跨過左腿前，然後身體向右側彎曲至腰部位置左右，拉伸左側的髂脛束，保持動作10-20秒，保持呼吸，然後還原換另一側。左右各重複多次。
髂脛束泡沫軸按摩
左側身體躺在運動墊上，泡沫軸放置在左腿一側，小腿伸直，然後右腿跨過左腿，右腳撐地，雙手著地撐起上半身和臀部，然後讓泡沫軸在左大腿外側和臀部之間來回滾動20次。最後，換另一邊重複。
經常在練習這5個動作，可能幫助你強化無力的臀中肌及放鬆過緊的髂脛束，從而緩解髂脛束綜合症引起的膝蓋疼痛，更好地享受運動的樂趣。
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2樓：小斌斌
平時多注意一下幾點就差不多了！！
熱愛運動的同時一定要注意保護膝蓋養護膝蓋！！
一、登山莫忘帶護膝；
二、爬山時減輕揹負的重量；
三、充分利用登山雙杖的支撐和緩衝作用；
四、熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量；
五、跑步時注意跑步姿勢，不要只用某只腳的一側著地；
六、注意運用大腿的肌肉群，避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊；
七、出現膝蓋不適症狀時，適當減小運動量和運動頻率，避免進行劇烈的跑、跳和負重運動；
八、平時注意膝部保暖，特別在夏天，不要貪涼；
九、運動後對腿部肌肉熱敷或中藥按摩。
十、負重拉練時，特別是下坡時，避免膝蓋受到衝擊；
總結： 登山是一件對膝蓋損傷最大的運動，尤其是負重登山。一定要注意平時的腿部肌肉鍛鍊，經常做恢復性訓練，儘量減少對膝蓋的承受力，登山前要用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進潤滑夜對膝蓋的保護。
3樓：李直
沒人提到體重嗎？
只是自己的感受：三年前170斤，跑一千公尺膝蓋都刺痛。去年降到135斤，半馬輕鬆完成，膝蓋無反應。但跑全馬，膝蓋還是需要恢復一周左右。
感覺體重輕對保護膝蓋非常重要
4樓：李狗嗨
要想保護膝蓋，明顯兩個方向才是努力重點。1盡量保持身體起伏不要太大，這樣可以減少衝擊總能量，這一點一般都很容易做到。2盡量增加緩衝吸能的環節，所以一雙好鞋和鞋墊很重要，跑步時繃緊肌肉也可以吸收一部分衝擊。
雙臂夾緊身子，保持身體高度，感覺每一步都在往前進，克制上下跳動，繃緊下肢肌肉，腳跟著地(衝刺才是前腳掌著地)。
5樓：蘇禹豪
跑步訓練中最容易出現的問題就是膝蓋，跑步膝的醫學名詞是髕骨疼痛綜合症，是因為髕骨在股骨的滑造成的膝蓋前方的疼痛，是一種常見的膝蓋問題，和關節損傷無關。有時候因為肌肉力量不夠或不平衡，肌腱緊張或髕骨在股骨上不正常移動，使得這個上下滑動的過程被打擾，髕骨沒有在預定的軌道滑行就會引起疼痛。一旦懷疑有髕骨疼痛綜合症，應該立即停止活動，讓膝蓋休息。
採取R.I.C.
E原則處理 （休息 ，冰敷，壓迫，抬高）
如果膝蓋存在有損失為防止再度損失和保護可以選擇護膝髕骨帶肌肉效能貼進行保護
在馬拉松訓練中加入腿部肌肉力量訓練和拉伸練習，加強臀部肌肉群的協調調動。當你大腿前後肌肉群，膝蓋周圍小肌肉群的力量都得到加強，就會對膝蓋關節產生更多的保護和支撐，能從根本上預防受傷。訓練動作可以選擇，靠牆靜蹲，起橋練習，貝殼練習，靜態超人等動作…
6樓：貓寧在朝陽
總結一下，題主問的是，長距離跑該如何防護膝蓋的損傷在長距離跑中出現的膝關節損傷並不只有，「跑步膝」
並且對於「跑步膝」，倒地是對髂脛束綜合症的稱呼還是對髕骨股骨摩擦症候群的稱呼，我個人還沒搞清楚，但是這也並不重要...
上面只是說了膝蓋痛這個籠統的說法，並不是乙個具體的病症，不同病症的原因也是並不相同，防護手段也有差別
這裡我先羅列一下，長距離跑中常見的病症，之後有時間再說明該如何進行稍微系統一些防護手段吧
髂脛束綜合症
髕骨股骨摩擦綜合症
髕腱炎膝關節滑膜炎
鵝足肌腱炎
7樓：南悠
長期跑步對身體（特別是膝蓋）是會造成一些損傷的，一定要有計畫、有準備、有方法的跑。
天氣寒冷注意保暖，天氣熱注意補水這些事情都要知道。你可以在跑步之前看無數資料，但是等你真的開始跑之後才會發覺有很多問題，所以：
第一步先開始跑。
第二步如果膝蓋不疼，跑到疼為止。
第三步膝蓋疼的時候停下來，一邊按摩拉伸補水補充電解質，一邊反思跑姿路況、體重、速度、步幅，總結經驗。
第四步調整上述方面，所有的問題都避免之後就不疼了。
第五步如果還疼，說明就是累了，要休息。
第六步下次再跑，一切沒有問題，狀態也很好的話，跑短就疼那就是膝蓋有傷了，暫停跑步去游泳吧。如果跑長了才疼，那說明又疲勞了，下次跑把距離限制到這個範圍內，循序漸進。
8樓：Bonaparte Chan
翻了翻樓上的答案，好像沒有提到類似山地馬拉松的...我的情況是這樣的，每個星期只有一到兩次的10-20公里以上的山地跑，路況是柏油路，上公升海拔和下降海拔，淨高變化，坡度那些東西呢，看下圖吧
1.常跑路線1
黑線是海拔變化，豎座標是海拔高度。
2.長跑路線2
一般在早上的6點半-7點左右開始跑。
跑姿：著地腳制動時疼痛..其他沒有試過
現狀：山地馬拉松那次山上下著綿綿雨，身上溼的，衣服外面也是溼的，凍死了，全馬跑完...（12月15號）
1月1號又來了一次全馬，前面20公里勻速未停歇，到25公里時，膝蓋基本是廢的了，堅持跑到32公里時，就是拖著腳完成最後的10公里的....
現在跑個10公里，膝蓋就嘎嘎響，踢踢腿或者是深蹲訓練時，都是嘎嘣脆脆響。還未找到原因。求解。
個人覺得，在跑山地時，跑姿和速度的控制是很關鍵的...
以上...
9樓：姚陽
適量使用Glucosamine（中文維骨力或葡萄糖胺）。膝蓋長時間做磨損運動，也需要補充潤滑油。
*補充：儘管多數的醫學報告證明Glucosamine攝入是安全的，但還是請向醫生諮詢。天然的食物攝入有甲殼類（蝦皮），動物骨頭，動物骨髓，菌類。
10樓：張亞寧
1,如果跑不動,就不要勉強,一切都要在適度範圍內,不要貪跑,也不要追求速度和成績,跑步是一項放鬆運動.循序漸進,慢慢來.
2,跑前和跑後做一些拉伸動作.
3,每天早晚練習瑜伽裡的蹲功,或者扎馬步,鍛鍊膝蓋和腳腕.適當做一些練習大腿和小腿肌肉的練習.
4,良好的生活作息習慣.
5,多曬太陽,補鈣,多吃水果,少喝酒,少吃葷腥,或者盡量不吃.飲食會影響你身體耐力.
6,身體是乙個系統,建議學習氣功,瑜伽,或者游泳,來增加身體整體協調能力.
11樓：Sheldon
剛跑完乙個半馬。有一些幾點體會：
1. 減小步伐的長度，增大頻率。這樣減少每一步的衝擊力。
2. 每一步在身體下方而不是前方，用前腳掌或全腳掌著地。
3. 循序漸進，鍛鍊小腿和腳腕的肌肉。肌肉可以越練越強，關節只會越練越磨損。
4. 感覺膝蓋不適就不要增加運動量，多休息。在腳部肌肉強壯之前不要過大運動量。
5. 不要迷信好鞋。有些人買了一雙好鞋，就不去注意正確的跑步姿勢，反而會有很負面的效果。
12樓：陳甫鵃
做好準備活動。選好適合自己的減震鞋。5公里左右的跑步，空腹即可。不過建議帶一點能量棒。
另外，跑步機的跑步動作和真正的跑步不同。跑步機的動作類似於一種小跳，對膝蓋的衝擊比上路跑步更大。
13樓：揹包
選好鞋很重要，對普通人來說慢跑鞋的減震效果最好，不要用所謂的專業馬拉松鞋，包括多威等，只追求成績，基本沒什麼保護。另外穿上壓縮褲也能緩解肌肉和膝蓋的疲勞
破三馬拉松訓練方案？
個人PB322，沒有樓主高，但私以為第 一 樓主強度練的有點多了，練多了不僅容易傷而且恢復難，第二 LSD乙個月至少兩次吧，第 三 建議增加核心和下肢力量的訓練。班門弄斧，樓主見諒！ 曾盛敏 不得不說，題主是乙個很努力的人。但是，以我個人之見，題主的訓練方案恐怕會令題主受傷和過度疲勞的風險過大，而提...
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王瑟 我也經常在跑步機訓練。做有氧訓練和路跑差別不大。不過注意距離和配速以跑步機資料為準，不要看手機或手錶資料。跑步機做速度訓練應該是比較困難的，好在馬拉松跑者是可以不做速度訓練的。另外跑步機會比較枯燥，可以買個八爪魚之類的掛鉤，把手機或iPad掛在跑步機是邊跑邊看電影。 畢竟是路跑，不推薦跑步機，...
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鄒公子 其實沒必要多專業的訓練計畫。第一，計畫的制定因人而異，因水平而異。兩個人，即便成績相同，那計畫也是不一樣的。同乙個人，不同階段，計畫也是不一樣的。第二，有了計畫，你也堅持不下去。第三，沒計畫更容易達成計畫。跑步這個東西，平時多跑，有了跑步的感覺，再給自己 體測 一下，看看一公里能跑多久，馬拉...