1樓：無問西東
emmm
參加了三次半馬
蘇州金雞湖半程馬拉松
尚湖半程馬拉松
上個月剛參加了南京浦口女子半程馬拉松
平時有跑步的習慣
所以半馬還是不難的（速度還可以提公升提公升哈哈哈哈跑完之後身體也沒有什麼痠痛感不適感
該幹啥幹啥精神得很
感覺就像平時跑了10km一樣哈哈哈哈哈哈哈希望我可以突破全馬！
2樓：鯨魚小姐
其實是第二次半馬。2019.12.31的時候也夜跑了半馬，不過當時純屬一時興起，沒做任何準備，時間大約2h30min
地點：日本東京皇居外圍
個人背景：小學練體操高中開始跳hiphop，自認為耐力不錯，不過一直沒有跑步的經歷，來日留學後開始接觸，日常跑量在7KM左右
跑鞋：ASICS亞瑟士 GEL-KAYANO 27
長跑對於人體關節考驗很大，建議購買適合自己的跑鞋。亞瑟士Gel系列跑鞋我個人都很喜歡，緩震效果真的很完美。運動服不做推薦，自己感覺舒適就好。
補充劑：水+能量
具體來說，馬拉松過程中消耗最多的是水分、電解質以及ATP，相應地，我們需要及時地補充，否則體液失衡，嚴重可導致休克猝死。
個人在便利店買了1L運動飲料以及4塊能量棒。我給自己定的目標是5KM喝水以及一塊能量棒。不過一點個人感想，能量棒需要嚼，很明顯每次吃的時候配速就刷刷掉，還是建議選擇液體。
感悟：對自己的身體有清楚的認知，明白自己的體能上限在哪，合理分配體力，以一種平穩且舒適的狀態去跑。
3樓：Denny
練習跑步四個月，到新年了，於是就在2021.1.1決定去跑半馬。
因為事先沒有規劃好路線，順著路一直跑最後沒有路了，就折回跑，路上紅綠燈太多一直被停，最終第乙個半馬154，配速5：19
平時主要跑5公里，配速由開始的6.30提高到4.30，然後就想跑個半馬。
半馬前我跑過兩次15公里感覺還行，就是18公里後有些累不過很快度過。後面就沒啥問題，如果不是紅綠燈，路線比較熟悉的話可能我還能跑再快一些。
本來想一直壓一區，跑E配速。
結果心率還是到了2區一點，因為我平時只跑5公里，M配速，所以跑起來也比較舒服沒有出現撞牆什麼。
第一次跑，沒有想過pb什麼，也沒有路線，見路就跑。本來是想6分配跑完，結果跑完發現5.19，要是加吧勁可能會快一點。
不過跑完第二天就感覺小腿和大腿後側痠痛，休息了3天。
4樓：不爭
時隔三年，終於在昨天較為輕鬆地完成了我人生中的第二次半程馬拉松。
相比第一次半馬的痛苦，第二次的感覺好了很多，完成時間提高了6′07″。
三年前的第一次半程馬拉松
痛苦的減輕、時間的提高，得益於跑量的積累和對傷病的防護！
很多答主的回答提到不要簡單的認為：
半馬是兩個10公里＋1公里+衝刺100公尺全馬只是兩個半馬
深以為然。正因為想的如此簡單，才有了第一次半馬帶來的刻骨銘心的痛苦，繼而衍生出厭跑情緒。
第一次半馬前日常最多跑10k，月跑量在40k左右。半馬行進至15k時，身體出現各種不適，18k時感覺雙腿像灌了鉛，雖硬扛下來，但沒有超越自我的快感，只有痛苦。後期
本次半馬前乙個月，分別拉了12k、15k，日常跑5-10k，偶爾自測3k（成績在13′左右）。月跑量保持在70k+。將近結束時，身體雖稍有不適，但也算順利完成。
今天狀態較好，身體沒有不適（還有心情上我乎~）。
跑者應當做好防護：
不貪跑量，循序漸進，避免跨越式增加跑量（如日常最多跑5k，心血來潮跑15k。）
間隔一段時間重新跑步時，注意恢復訓練（建議從3k、5k開始）
跑前熱身，跑後拉伸
針對自身、佩戴必要護具
不忘初心，牢記始終（我們是為了健康，並非為了跑得更多、跑得更快。因為一次貪多、過於追求配速而休息數日的大有人在）
最後，立個flag。
21年，完成一次全程馬拉松！
一起加油！
5樓：
從大學開始跟同學跑步到現在反正斷斷續續的在跑，沒有很堅持。現在工作之後感覺有時候跑步的時間不是很充裕，不是這事就是那事。。。
2023年跑了兩次半馬，東營黃河口馬拉松半程和濟南馬拉松半程，目前PB 2：08：36
4月20號黃河口馬拉松是我人生中第一次跑半馬，而且速度自我感覺已經算是不錯的，畢竟跑完比賽之前的一段時間裡，我甚至都沒怎麼跑。。
2月份就25號跑了3km
3月份跑了11天，基本也就每次10km
4月份比賽前零星跑了幾個3、5km
2月份之前全是空白。。。（捂臉）
就這樣的跑步強度，我都本來想棄賽了（還有個原因是那段時間正好在出差，不知道19號領參賽包能不能趕回來）剛好18號下午出差回來開車去領了參賽包，就這樣開始了我的第一次半馬
東營的賽道比較平坦，沒有比較大的起伏，所以還是比較好跑的。但是第一次跑也沒有經驗，不知道什麼時候補給什麼時候控制配速什麼的，反正就是幹，就是往前跑。
前半程配速還是比較穩定，在5min30s左右，到了15km掉到了6min，然後17km往後開始進補給站補水，可能補給過程讓身體放鬆了，然後就跑不起來了，算是跌跌撞撞的跑完剩下的路線。
總結下來，安全完賽我還是挺佩服我自己的，畢竟第一次，也沒有刻意訓練，也沒有提前規劃配速補給。現在我還是在斷斷續續的跑，不過因為疫情，整個2020沒有參加任何比賽，隔天跑個7、8km，希望下次半馬能跑進2h，我就心滿意足了！
6樓：桂桂桂桂桂
昨天剛參加完2020杭州夢想小鎮半程馬拉松，有點激動，來此抒發。
首先上成績圖。其實我只是個平常月跑量40km，堅持跑步4年多的跑步愛好者。日常跑大概就跑個五六公里，一年難得跑幾個10km。所以這次居然跑進了210，這我是沒想到的。
對於這次半馬，我自認準備的不夠充分，這個11月的跑量（除了這次的半馬距離），也只有50km，然後在比賽的上個週末的早晨，去跑了個10km，當時10km進了1h，而且覺得很輕鬆，不累，再加上平時有跑步運動習慣，讓我對這次半馬充滿了信心和期待。但是當時的目標是230，可以的話沖個220。沒想到跑出了淨成績2h6min多。
對於第一次參加半馬的自己，這是個驚喜的成績，我其實蠻驕傲的。
記得比賽前一天晚上，我很早就試圖進入睡眠狀態，大概晚上10點半的樣子。但是腦子裡浮現的全是對第二天比賽現場的幻想，可能太激動了，半天沒睡著，最後可能半夜1點才睡著的。。。
11.29，比賽當天。6點的鬧鐘準時響起，我也沒有一絲猶豫的就起床了，興沖沖的穿上賽服和跑鞋，吃了甜膩膩的古早蛋糕，喝了一杯咖啡，又補充了一根香蕉，然後就是等待shiyi。
順利上完廁所後，就出發前往起點了。
現場的人烏泱泱的，起點處的移動廁所一言難盡。跑者們都很有熱情，大家看起來都很有激情的樣子，然後我就被這種氛圍感染了，跟打了雞血般，跟著一起歡呼。
其實我是鳴槍起跑後跑了兩分多鐘才跑到真正的起點處，所以我的keep每次播報的整公里都要比牌子處早。接下來說一下我跑步時的感受吧，哈哈。
前兩公里真的是太多人，跑不開，只覺得好擁擠。直到跑到5km後，才覺得人好像散開了些。我跑到大概4km處看到了230的兔子，當時想著，要不跟著跑好了，但是速度真的壓不下來，然後230的兔子就被我甩開了。
前10km的狀態真的超級好，就是那種雖然腦子告訴身體「你要悠著點，慢點慢點」，但是身體彷彿在說「害，我打了雞血，停不下來」。所以，前面10km，我的keep記錄的速度一直在540左右。
就這樣跑著跑著，在七八公里處，215的兔子也被我給追上並甩開了。一路上只覺得神清氣爽，看見鏡頭就上前入個鏡，看見補給站就去喝個水喝個飲料。就這樣來到了第11km，當時的跑道是個雙行道，旁邊就是17km處。
在我跑11km的時候，就已經看見有專業的跑者正在跑第18km了，一萬個wc在腦海飛過。
12km、13km、14km……
終於，在看到了15km的牌子後，我的身體開始出現了不適。先是腳底板疼，然後再是右邊腳踝疼，然後突然左邊的手臂也有些微麻，但是沒關係，我的心肺還可以，我還能跑！就這樣，我的速度依然沒有慢下來。
但是，在第17、18km的時候，我感覺自己的小腿跟被灌了鉛似的，沉重的不行，速度也掉到了600左右。當時滿腦子想的都是，「要不要停下來走一走。不，你不能走，走了就跑不起來了」。。
就這樣，又堅持了一會。聽著身邊的跑者說：「再堅持一會，就剩最後這一點了」。
咬咬牙，雖然很難受，但是還是沒有停下奔跑。終於看到了20km的牌子了。「加油，就最後1km了」。
此時的我完全是在用意志力熬。然後看見了500m的牌子，感覺終於看見了勝利的曙光。然後是300m（我深刻的記得看到這個牌子的我都要暴躁了，就那種我剛剛這麼辛苦怎麼就只跑了200m的感覺。。
）。最後，衝刺。
最後就是領獎牌，拉伸了。這裡要特別感謝主辦方，給了專業的拉伸服務，就很酸爽。
最後上圖，哈哈哈。、
人生第一次馬拉松，值得紀念。
在今後的日子裡，我還會繼續奔跑。
7樓：真哥
這題我會！
雖然我全馬還沒跑過，不過跑過幾次半馬。
去年（2023年）參加過4個半程馬拉松賽事，也完賽了。
首先，如果跑半馬的話，一定要有足夠的跑量做基礎，比如每個月至少跑個100km；
其次，要循序漸進，從5km，8km，10km，15km，18km慢慢提公升，千萬不要一下子跑太急，也不要再在意配速；怎麼舒服跑就怎麼跑，前面跑太快，後面就沒力氣跑了。
還有就是，在跑半馬之前一周，至少要有一兩次長距離的鍛鍊，長距離15km，18km，20km都可以；就是假如你能跑完18km，那麼半馬也就很容易跑完了。
最後就是要找到志同道合的跑友一起，比如加入當地的跑團，跑步團體，跟著大神學習，堅持鍛鍊，那麼就會提公升得更快！
最後的最後，選擇一雙好的跑鞋，會讓你的腳更舒服。
其次可以看看這些跑鞋，總有一款合適你。
8樓：David
前天跑的馬拉松，今天剛拿到的完賽證書。
自己的首馬，2020第一跑。
以前只是聽說全馬很難，四十二公里很難，但是真的沒有想過這麼難。
一開始並沒有自己上次深馬那麼興奮，前五公里都是5『45左右的配速。同時每個醫療站我都會去找醫生噴一下膝蓋，緩解疼痛，讓腿部保持比較好的狀態。五公里乙個能力膠，自己的狀態保持得超級好，半馬跑下來是2小時08分，吃了四個能力膠，比深馬還要快4分鐘。
過二十公里的時候發現自己的腰包因為裝了太多能量膠，居然擠爆了乙個，把我手機耳機殼搞的黏糊糊，我乾脆就把能量膠扔了。心想著最壞的打算就是手機耳機一起報廢，那我怎麼也要按六分鐘的配速跑完全馬，要不就虧大發了。
但是就在半馬過後開始出問題了，腳板開始變硬，這時候我只能放鬆雙腿邁開跑。因為速度有所下降，我居然沒有停下來拉伸，就這麼強撐著跑，為後面的傷病作了埋伏。
然後到二十五公里小腿開始抽筋，我拉伸了一下繼續跑，三十公里的時候大腿開始抽筋，這是完全意料之外的。我後面還有十二公里，但是現在連走路我都是一瘸一拐的。這時候只能走一百公尺，跑一百公尺，拉伸一下兩分鐘，再繼續走跑拉伸。
胸口別著號碼牌的回形針也因為摩擦太多次胸口破皮了，只能把衣服反回來穿。
就這樣，很多人超過了我，到三十三公里的時候，遇到530的兔子（就是官方配速員，會在五個半小時完成比賽），那個時候我就告訴自己要跟上他們，因為六小時賽道就會關閉，跑不進六小時就是沒有完賽（實際上是六小時十五分關閉，我記錯時間了）。所以邁開腳步跑，跟了三公里，跟不上了。腳很疼，跑一步都很疼，大腿很麻，完全不聽指揮邁不開步子，感覺跑起來只能聽到鞋和地板很大聲的摩擦聲，一點都不輕。
實在沒辦法，開始路邊綠化坐一會，然後走一會，再坐一會，再走一會。路上很多人在走，但是都走得比我快多了，更別說跑的人。
看一看手錶，那時候配速大概十五分鐘，也就是說前進一公里我需要費十五分鐘。前面還有七八公里，距離賽道還有乙個半小時，我的時間好像來不及了。
要不要棄賽？
要小跑才能完賽，跑二十公尺，太疼了還是只能走。但是你走，你就沒辦法完賽，跑吧，又只能跑個二十公尺，又得走。反反覆覆。
而且三十公里之後的醫療點都沒有鎮痛噴霧了。那時候臨近中午，太陽又出來了，全身的汗和衣服都被曬乾了。
一路上大家互相打氣，還有八公里，七公里，五公里，我就是這麼跑一會，走一會。想著把這剩下的五公里當成自己訓練時的五公里，但是就是邁不開腿，每一步都蠻煎熬的。
到三十八公里的時候看了時間，覺得沒希望了，就問志願者怎麼棄賽，他說你在綠化上坐著吧跑不動的話，馬拉松結束了有收容車來。我一聽要等，那還不如自己走。
就這麼走啊走，以前跑步覺得一公里就是五分鐘的事情，現在雖然要十幾分鐘，但是真的比一年還長。走路也開始左右晃，走不穩。
到了四十公里，離六個小時已經很近了。如果自己真因為那幾分鐘錯過了完賽不了，自己一定會很後悔。所以只能給自己打雞血，科比跟腱斷了還能上場，我這算啥，所以開始小跑。
雖然說是小跑，配速也就比走路快一點點。但就是這樣，撐到終點。
一看時間5:58:50。
首馬完賽。
都這樣還能完賽還是蠻開心的。
後面才知道，我這種連三十公里都沒跑過的人，跑全馬真不要命。
所以今年還是要健健康康備賽，多跑幾個三十公里，下次跑個配速正常的全馬。
馬拉松提速？
看到題主就像看到去年的自己，去年6月我半馬的成績是133 今年9月首次開啟1 20。而兩次的距離貌似都有點問題 但願是因為我手錶不准吧。去年6月我根本無法現象我能跑進1 20，覺得能跑進1 30就滿意了。但經過一年多堅持訓練慢慢就做到了。這14個多月我有哪些變化呢？首先我從72公斤減到了69公斤，這...
兩個月，如何準備半程馬拉松？
我和你情況一模一樣講真我只有乙個月時間準備半馬以前跑過的就是十公里路跑 53分鐘不要慌心態好就好了我這次跑松江馬拉松我的首馬之前就五六公里跑跑比賽前一禮拜拉了兩次15km 完全沒問題的注意些小的事項就好了大的方面相信自己 哥們，我也在青島讀書的。只不過是本科，還有一點，青島馬拉松只有半程和10km。...
你鍛鍊多久後完成了馬拉松？
嗚哩哇啦 從報名先今天不超過200公里，最長一次跑過24公里，操場10公里47分，半馬1小時52分。還有一丟丟流鼻涕，目標400完賽，不行就安全完賽。明天紹興馬拉松，加油加油 天堂拐彎 今年40歲，14年5月參加第乙個半馬，之後基本一年2 3次半馬比賽，最好成績1 52分，日常訓練不規律，基本每週1...