1樓：董臭臭
把跑量增加到每天五公里，跑前必熱身跑後必拉伸確保不受傷，其他的都不用刻意準備，最好加入當地跑團，裡面有很多大神，你看人家跑之後自然就知道自己的差距了，並且你會發現半馬沒你想象的那麼困難，相信我，沒問題的。
2樓：萘袂
跑乙個半馬其實是比較容易的，在我跑之前也覺得21公里的距離是很難超越的，但是在馬路上跑的那個氛圍，還有路上很多人給你加油，會覺得很興奮，一般都能夠支援你跑完的。下面給出我的一些訓練方式吧。
1，如果你之前沒有經常性跑步的習慣，然後準備跑一場馬拉松，那你可以先第一天嘗試性跑一下你能堅持跑到的最遠距離。這是測試一下你自己的耐力，速度可以不用太快。 一般第二第三天會覺得腿會有些痠痛。
晚上多用熱水泡泡腳。
2，第二天就可以固定乙個舒適的距離，如果你第一天跑能跑的較長距離不會感覺很不舒適，那你設定的那個距離就可以長些，如果感覺不太好，距離可以先縮短慢慢來。我是固定了自己跑3公里跑了乙個星期。
3，當你固定的那個距離跑的覺得不會很累了，可以把速度稍微的提一提。然後繼續那個距離跑。大概按照自己的實際情況調整速度距離。
4，在你可以很輕鬆的挑戰短距離的跑步，然後覺得毫無壓力的時候，你可以把你的固定距離再保持那個速度增加。我是保持跑5公里大約每6分30秒每公里的速度跑了2個星期左右。
5，跑步很容易傷害膝蓋，最後買一雙好點的跑步鞋，當跑5公里的時候可以間隔跑，跑一天休息一天。當這個速度穩定了，可以根據你想要的速度進行提速。
6，在你5公里穩定可以嘗試進行一次10公里遠距離跑步，速度可以不要求，跑完就行。
7，之後你就可以進行5公里10公里交叉跑，比如跑個4，5次5公里跑一次10公里。
8，其實當你能跑過10公里不至於太累，那你就能比較輕鬆的完成馬拉松了。
9，如果你害怕自己不能完成，可以試著跑一次半馬。
加油↖(^ω^)↗小仙女都是最棒的，半馬跑完大家都是可以的，路上會有很多小哥哥小姐姐大叔大嬸志願者給我們加油，然後路上的補給看到有就吃。不用擔心吃浪費跑步的時間。該喝水喝水該吃東西吃東西。
賽前不要太劇烈運動。賽前乙個星期最好多休息。吃好喝好。
我比賽的時候還特別尷尬的大姨媽還沒有走完。我後面大姨媽挺正常的沒有推遲，但是如果妹子也遇到了，實在不適應最好以身體為重。畢竟每個人的身體素質不同。
希望大家都能跑過自己的首馬。加油！
給你們看看我的完賽獎牌嘻嘻
官方成績是2:18:02
3樓：楊瀅瀅
慢慢增加跑步的量就好了
我也是大二上學期報的半程馬拉松並拿到獎牌了一開始跑步只能跑兩圈，之後四圈，之後六圈，慢慢的逼自己增加量跑步，每次我跑步的時候就會進行自我暗示，你可以的balabala的。記得跑馬拉松的前乙個星期才開始跑步，那段時間都沒跑步了
跑馬拉松的前幾天有一次跑了17圈，最好的一次目測就跑了23圈（學校操場是400公尺的）之後便去參加馬拉松了
全程也是各種鼓勵自己，到中間可以走走路再接著跑步這樣沒這麼累。
拿到獎牌的那一刻，累的眼淚都快掉下來。233333不過，建議樓主穿跑鞋去跑步，那天穿了一雙阿迪的板鞋跑步，結果腳趾頭全青了，到宿舍才發現的，簡直不能慘到這種境界了，為了乙個馬拉松，我容易嗎。讓我哭會
4樓：羅里羅索夫子
兩三個月時間足夠了，每天跑五到十公里，到時候直接去跑，完全ok！
如果是新手，那就慢慢跑到五公里，再按照上面來。總時間加起來兩三個月也足夠了，就醬
5樓：hey summer
我也是今年五月份跑了人生第一次半馬和男票一起 163體重46kg。
四月份報的名然後就激動得製備了一套行頭之前從來沒跑過兩公里以上的距離大學體測八百能死的那種。然後就擔心跑不下來晚上去學校操場跑了那麼幾次以上就是所有記錄
終於到了要跑的那一天早晨七點半開始檢錄早晨五點就起來收拾了當天還下雨所以提前買好的短褲之類的全都用不上了直接平時運動褲跑的還有個人體質原因太緊張激動早晨就吃了乙個便利店的腸捲拉肚子三次腿都有點軟了。開始跑的前五公里基本沒有什麼感覺七公里停下休息一次但是停下就後悔了再跑起來就會感覺更累折返點的時候成績還是在預想之內的然後最後五公里的時候是最難熬的當時計算了下時間五公里還有整乙個小時我和男票屬於那種規定時間內跑下來有成績就好的那種還有最後他膝蓋以前受過傷所以最後五公里幾乎就是走下來的最後一百公尺衝刺了一下一起跑的舍友就是全程很慢勻速一次也沒停的那種覺得也不錯。
跑完後三天是最痛苦的時候下雨天跑步也有乙個好處就是不熱還防曬覺得只要想堅持跑完就一定可以跑下來的
6樓：仁義李智信
第一，訓練身體核心部位的力量，跑步不僅僅是跑，還有其他部位一起也在運動，做點腿部腰部的訓練。
第二，每週來一次耐力訓練，十公里或者15公里。
第三，跑步前後的拉伸也很重要，網上都有教程。
第四，補充營養，保持身體素質。
7樓：宮嬴
半馬其實很容易的
只是覺得你平時每天兩公里太少了，適當提公升一下吧。
我平時跑步一周5-7次，每次7-10㎞，偶爾週末去跑個半馬。
調整自己的適應能力，慢慢往上加，注意保護，防止受傷。
8樓：end front
跑步訓練是乙個需要根據具體情況具體分析的複雜活動，企圖根據你的這些資訊給出充分的回答不大可行。
建議你積極查閱資料，鍛鍊，思考總結，跟人請教具體的問題比較好。
9樓：
前幾天剛完成乙個半馬，說點感受
1、基礎動作每天都做一組，個人情況深蹲30，俯臥撐15，堅持下去2、槓鈴推舉2組，25個
3、剛開始跑的時候有意識控制節奏，與身體打成平衡，還有就是保持正確的跑步姿勢，肩放鬆，上半身挺直，用大腿的力量，腳後跟著地，慢慢擴散到全腳
4、剛開始一周堅持跑乙個數(比你正常的運動量加大一公里)，一周之後，加大運動量，嘗試一下
說的有點亂，但都是自己實踐過的
10樓：wen yu
沒人回答，那我來吧，5月31日剛結束半馬的經歷正好可以給你做乙個借鑑，我是14年9月開始有跑半程的念頭的，當時我身體素質一般，跑步跑不上800公尺就喘得不行了，開始是按照《愛上跑步13周》的訓練計畫來做的，就是跑走結合，1個多月後覺得這個計畫太保守了，我就拋棄了這個計畫自己制訂了乙個計畫，增加了跑量，兩個月後就可以跑10公里了，當然配速只有6.2左右，四個月後就可以跑20公里了，當時覺得腿部肌肉有一點痠疼外沒什麼的，接著腳踝扭傷，休了近乙個月，又跑了乙個月後，膝蓋又出了點問題好像叫髂脛束綜合症 ，又乙個多月沒跑，以後開始考慮自己的計畫和跑姿等一些問題，旁邊沒有從事這項運動的人也無從求教，只有求助萬能的網際網路了，瀏覽一些感覺也是一頭霧水，還是找書吧，發現一本《酷能跑步營：7天重塑跑步人生》，學了一些基本跑姿的問題，還不錯吧，之後不敢隨意加大跑量了，就是10公里左右，每星期跑四次，每個月跑一次20公里，乙個月的跑量控制在180公里左右，時刻注意自己的跑姿，5月31日丹東馬拉松順利完成半程用時1小時46分多，覺得成績比預想要好一些，當時跑完覺得沒過癮，還能跑的，準備明年跑個全程。
接著敘說我的馬拉松體驗，沒等到明年，今年9月27日完成了瀋陽馬拉松全程賽跑，用時3小時48分另6秒，瀋陽市民熱情的加油自不必說，給我更深的印象是距終點還有兩公里左右的時候，我的腳步已經沒有了彈性，感覺近乎機械的運動著，內心的另乙個我不斷要求我停下來走兩步，乙個警察衝我喊道「11473！加油呀！再有三個紅綠燈就到了！
」這幾句話使我打消了走的念頭，以跑的姿勢完成比賽，在這一次比賽中沒留下遺憾，可見關鍵時候他人一句鼓勵是多麼重要。
你是如何完成馬拉松或半程馬拉松的？
無問西東 emmm 參加了三次半馬 蘇州金雞湖半程馬拉松 尚湖半程馬拉松 上個月剛參加了南京浦口女子半程馬拉松 平時有跑步的習慣 所以半馬還是不難的 速度還可以提公升提公升哈哈哈哈跑完之後身體也沒有什麼痠痛感不適感 該幹啥幹啥精神得很 感覺就像平時跑了10km一樣哈哈哈哈哈哈哈希望我可以突破全馬！ ...
第一次參加馬拉松應該選擇半程還是全程？
康斯託洛夫斯基 我39一般都是早上5點起來開跑，不吃飯最多跑過半馬配速507，最後4公里真是渴啊，但是不吃不喝10公里，配速444基本沒有問題，跑全馬前半程壓住速度保持600，後半程就沒問題。咱們已不是運動員，二不是為了炫耀，對得起自己就行，只要還能跑就好，如果跑壞了，一生的遺憾！ Alice Zh...
如果去參加半程馬拉松跑進1小時，會怎麼樣？
賴鵬 只是半馬其實沒得很多人說的那麼誇張，半馬綜合性運動會都沒有，影響力比全馬小很多，就算全馬周春秀還拿過倫敦馬拉松冠軍，白雪拿過世錦賽冠軍，再往前胡剛軍還在北馬多次戰勝黑叔叔，他們也就那樣了，除非你能破世界紀錄，拿奧運冠軍，否則錢還是可以不少掙，但是影響力也就在圈子裡。 已登出 題主可能不是在開玩...