步行會損傷膝蓋。如何正確的健步走,能鍛鍊身體,同時不損傷膝蓋?

時間 2021-05-31 05:53:00

1樓:講理村老李

首先,過胖的人,一定要控制飲食,少吃糖油混合物,多吃優質蛋白質。千萬不要節食。

第二,開始健走不要走太多步數,也不要太快,得讓身體有個適應過程。

第三,健走一段時間後,比如一周後,速度可稍快一點,步數每天多一點,一萬左右應該不會傷害。

第四,運動有沒有效果,還得看運動強度,主要看心率,中老年人應該是每分鐘(170-年齡)次,中等強度比較適宜。

第五,健走前要做熱身運動,就是動態拉伸,如小步跑。健走後要慢走一小段,然後靜態拉伸,比如踩台階、壓腿、拉伸大腿等。

最後,健走還必需搭配抗阻訓練,這樣效果才會明顯,比如隔一兩天進行一次俯臥撐、仰臥捲腹、平板支撐等。

2樓:長白樺

熱身,運動,拉伸,這是三項必須的。之後再談如何走路,大腳球,踝關節,膝關節,髖關節是四個走路的關節,如果您沒有體態問題,走路就是由下到上的練習。開始走路用到腳趾發力,要扒地。

然後是足部三點平穩分攤體重,可以參考瑜伽山式站立。再來是學會微微屈膝,讓大小腿肌肉力量發揮。之後就是收緊核心,啟動大腿內收肌,使用臀部肌肉啦。

慢慢來,大概3-6個月能有效果。核心的收緊是關鍵,走的越快核心越自如的收緊。

每次走路前設個目標,比如3公里。開始一公里要讓前三個關節活躍起來,速度不要太快,感受腿部腳部肌肉的發力。第二個一公里可以讓核心收緊,挺胸拔背,脊柱延展。

走路時啟動內收肌,啟動徒步肌肉,開始送髖,也就是臀部擺動,增大步幅。這個階段走200公尺,就可以緩200公尺。最後一公里步幅減少,每一步都讓腳趾抓地且向上向前送,感覺走路上下幅度增加。

挺胸拔背的姿態下讓氣息由恥骨到胸頸,然後由胸頸到後背沿脊柱下降到會陰。大概是這樣,就是走起來感覺頭上有繩子提著你,讓你更輕快。

慢慢來,努力堅持。如果您體態不正也有效,只是會有一段時間區域性關節會痠疼,要做好拉伸,泡腳等,買個理療球按壓腳底更有效。

我是盆骨前傾加羅圈腿,大概2年了,前傾完全糾正了,羅圈腿股骨外旋得到糾正,小腿還不行,可能年齡大了。在股骨外旋糾正時坐骨後側有段時間痠疼,和臀部後側的梨狀肌,股方肌的小肌肉有關,要讓他們拉伸來。

我的運動較多,走路鍛鍊一周不易超過4次,每次練習在5000-6000步為好,3個月後再增加,但也不要超過萬步。我是上下午各30分鐘,在健身的休息日安排。

3樓:流光羽

確實走路和跑步都有可能損傷膝關節,爬山爬樓梯更嚴重。

之前見過乙個帖子,說走路對膝蓋的衝擊時間比跑步更長,有可能更傷膝蓋。

建議一週三到五次,不要天天練,讓身體有恢復的時間,這一點最關鍵。鞋子要用跑鞋,路面最好是橡膠跑道或者柏油路。

關於腳掌腳跟落地的問題,可以參考這個帖子

跑步到底是前腳掌落地好還是後腳跟落地好?

還有人是全腳掌著地的。

4樓:風濕小醫生謝榆

1,骨與韌帶的穩定:膝關節正確、穩定的結構,是走路、跑步不損傷的基礎。如果存在不正常的結構,如先天性的髕骨不穩定、膝外翻等等,運動就可能造成損傷。

因此,對於此類患者,應當先糾正這樣結構上的異常(具體不贅述)。

2,肌肉的穩定:股四頭肌等膝關節周圍肌肉力量的強弱,是維持膝關節穩定性的重要組成,膝關節周圍肌肉力量較弱,或本身人體自重偏大,容易引起膝關節磨損。因此,對於此類患者,要首先加強膝關節周圍肌肉力量訓練,維持膝關節穩定。

3,合理的裝備:如鞋、鞋墊等,會影響人體的步態、關節受力等,合理的裝備保障,是避免運動損傷的重要一環。

4,控制好「量」:總量控制、量力而行、循序漸進。過量、過長的運動(比如天天被暴走)等,可能會通過引起肌肉疲勞,改變步行姿勢正確性等方面引起關節的磨損。

5樓:德明健身

走路是一種很好的鍛鍊方式,但是錯誤的走路傷身:

有人熱衷於長時間的走,做好了,對身體有益,但如果做不好反而有害。並不是我們不想運動,而是我們找不到合適的運動方式,有沒有這個感覺?邁開腿,管住嘴,走是人的基本,但問題是你得知道走的原理和為什麼要走?

並不是一時性起,走起來沒完,好些上班族,晚上夜走,一圈一圈的走,沒完沒了的走,再帶個耳機,1萬不行,2萬步,乙個比乙個厲害,結果幾個月之後,這個人沒訊息了。一問,去了醫院,半月板受傷,醫生建議不能再走了,結果這個人,就在走的行列中消失了。這樣的事兒非常常見吧。

很簡單,這種盲目蠻幹的,單一的反覆的走,傷身體。健身,有一條規律:就是不能大量的重複單一的乙個動作,運動就會帶來損傷,損傷需要修復,你不停的走,就會對膝蓋產生磨損,所以運動要科學,要修復磨損,中間找到平衡。

你看,健身房鍛鍊,都會利用不同時間鍛鍊不同肌肉。同一塊肌肉,鍛鍊完了,都要恢復好幾天。所以想要身體好,哪能光靠走?

任何單一的運動,都不可能真正帶來健康,反而會產生傷害。認準一點,玩命去做,絕對出錯。真正的走,都是走走停停,溜溜達達,多樣走,與其他運動結合走,哪有乙個速度,乙個節奏,乙個方式不停的走?

那膝蓋能受得了?走之前也不做任何熱身。一旦這種人走受傷之後,他就走向了反面,不敢再走。

我們健身講究少量多次,重在平常,把一次長走,分到一天的幾個時候,變成多次短走,這樣受傷的機率基本就沒有了。很簡單的道理,上班走走,下班走走,中午吃飯前後走走,晚上睡前走走,並不少走啊。何必一天不走,晚上暴走呢。

如何正確的走:

走路一定要放鬆,優雅,這樣才能真正享受走的樂趣。小腿、大腿都要放鬆,盡量讓腰胯的力帶動來走,只有用到腰胯的力,腰胯才會慢慢盤活,這就是核心力量。人從身體中心發出來的力量,才會源源不絕,這才是真的訣竅。

走,即休息。所以,你們怎麼走,都不會太累。

還有關於如何走,哪種姿勢最好?走的目的是什麼?德明健身有仙人走,有三走,專門告訴你走的方式,非常專業,人會走了,才有健康,盤活你的小宇宙,讓你的下焦能量爆發。

6樓:聰賢

他那是走路姿勢不對導致的膝蓋損傷。

走路時是腳跟先著地的。人走路時,力是向前的,力量由腿到腳跟到腳尖,各個關節進行緩衝。如果是腳尖先著地腳跟後著地,會有乙個迴力,你的每一步都在和慣性做鬥爭,為了克制這個迴力,你需要再向前用力,結果就出現了身體一顛一顛的問題。

你看那些腳尖著地的都有身體上下晃動的毛病。

正確的走路姿勢損傷到膝蓋的問題很小,但是一般人覺得走路就該像吃飯一樣自然,天生就會。很遺憾大家忽視了走路姿勢的重要性,幾千年來都在強調走路的禮儀。

有些人給出了走路要挺胸抬頭,兩臂自然擺動,大臂帶小臂,大腿帶小腿等等等等,我覺得都是廢話,因為很多人就是做不到,或者他覺得自己做到了而在別人看來還是那個樣子,所以如何通過練習來改正錯誤走姿這才是問題的關鍵。

正確的走路姿勢是系統性的,一兩句話很難說清楚。

7樓:命運長夜

一天走一萬步半月板磨沒了,這個我聽說過。正常運動對膝蓋的損傷是微乎其微的,真正損傷膝蓋的是運動軌道之外的位移,就像膝蓋正常運動是伸直和彎曲,如果橫行位移,那損傷會多的多。

這個一般不用擔心什麼,如果因為擔心傷膝蓋就不運動,那就是因噎廢食。正常走路,上下樓,跑步之類的有損傷,只有坐輪椅才不損傷膝蓋。

有運動就有損傷,不運動也會有損傷。我看過調查資料,沒太記住,大概是跑步的人群有一些人膝關節有損傷或關節炎,不運動的人損傷比例更高。

然後就是適量運動,注意休息。身體每天睡覺的時候都會進行修復,擔心傷膝蓋可以隔天運動。

還有加強腿部肌肉可以減少膝關節損傷的概率,可以練習靠牆蹲,雙腳和肩寬差不多,腳尖向前,膝蓋剛好擋住腳尖就可以。很多跑者就會練習靠牆蹲的。

不用擔心太多,正常運動不會損傷膝蓋,然後注意力量緩衝,比如跳高落地腳尖先著地緩衝力量之類的,運動盡量穿運動鞋,正常運動是沒問題的。

如何避免負重慢走對膝蓋的損傷?

陳醫生運動康復 1.強化臀部和大腿基礎力量 側重臀大肌 臀中肌 股四頭肌內側頭。2.矯正下肢力線,扁平足和高弓足都不適宜,尤其避免膝外翻。3.在閉鏈動作中啟用臀部,提高蹲 走等動作中臀部的貢獻率,適當強化核心。4.適度運動,避免過勞,避免過猛發力。做好熱身和運動後放鬆。 體創首席動力熊 正常人膝蓋使...

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