1樓：醫家人運動康復
在跑步的疼痛當中，膝關節的疼痛佔50%以上。跑步當中的疼痛不是偶然發生的，是壓力在某處進行聚集造成的。跑步時，膝關節除了要承擔體重的重壓，還要緩衝來自地面的衝擊。
此外，不正確的跑步姿勢、膝關節附近肌肉不平衡等原因也有可能導致壓力的聚集，從而引發膝關節損傷。跑步引起的兩種較為常見的膝關節損傷是髕股關節疼痛（PFP）和前十字韌帶（ACL）扭傷或撕裂。
髕股關節疼痛（PFP）預防損傷的訓練
與PFP相關的練習應重點強化髖關節和膝關節周圍肌肉組織的力量。增強髖部肌肉的力量被認為有助於減少功能性活動期間的髖關節內旋、內收和膝關節外翻。由於許多PFP患者都有股四頭肌薄弱的問題，因此應定期練習加強股四頭肌的力量。
髖關節強化練習示例：彈力帶側向行走
大多數PFP患者對保守干預反應良好，最常見的干預方式是增強股四頭肌和髖部肌肉的力量。負重練習比非負重練習更具功能性，因為多關節活動要求人體以更具功能性的模式募集肌肉和刺激本體感覺器，這使得負重練習成為優先選擇。
多關節練習示例：上台階至平衡
前十字韌帶（ACL）扭傷或撕裂 預防損傷的訓練
本體感覺-平衡性訓練和快速伸縮復合-敏捷性訓練是推薦用於預防ACL損傷的兩個主要訓練方案。
平衡性練習示例：單腿平衡伸腿
快速伸縮復合練習示例：單腿跳躍穩定
在ACL損傷預防訓練計畫中的其他常見訓練技術包括技術-運動意識訓練、力量訓練和柔韌性訓練。
2樓：
如果你的膝蓋在跑步後會痛，只能說明原本下肢就有水腫，或原本長期不運動。
首先評估一下你的膝蓋疼是幾級？（如果十級是滿的話）有時候我們會「過渡保護」自己。限制我們的其實不只是智力、體力，其實還有認知。
一般磨損膝蓋的幾種情況：
1.本身不運動，下肢都是浮腫的，突然開始運動。2.比較長期的徒步，負重走很久，同時睡潮濕的帳篷。我接治過許多當兵的患者膝蓋磨損的，就屬第二類。
所以需要對自己身體有覺知。
我自己的跑步例子：第一次跑比較久膝蓋有些不舒服，然後我停下來休息了幾天，然後又繼續跑的時候不適就沒有了。所以我們是要跟著自己的感覺來（注意度），如果有疼痛停下來。
在清晰的知道自己的狀態下去評估，慢慢的心理建設，對自己的思考和決定比較有信心！不會被周圍消極的資訊所限制。
3樓：禾澍
膝關節內側疼痛，說明你膝關節力線不直，有兩種可能：一、有O型腿的嫌疑；二、跑步時兩條腿的左右間距過大。
你可以做兩個測試。測試一，靠牆站立，使腳後跟、臀、背充分貼合牆壁，腰部與牆壁間距小於一拳，兩腳併攏，此時，看膝關節之間的間隙，大於兩指，就是O型腿的初期症狀了。
測試二，找乙個跑步可以留下腳印的地方，或者乾脆在鞋底抹上白灰，跑上一段路，然後測量兩個相鄰腳印的左右間距，不是前後間距，此間距大於你的一拳，證明你跑姿有問題，這會導致跑步之後膝關節內側疼痛。需要拉公升大腿外側肌肉和筋膜。
由於上班沒時間鍛鍊的人群，最好不要上來就跑很長距離，這不是鍛鍊，是傷害。
你如果要堅持晨跑，首先跑前熱身是必須的，而且要比夜跑的熱身時間更長，最好有20-30分鐘，並且在此期間喝上一到兩杯水，人經過一夜的睡眠，會損失大量水份，血液粘度上公升，如果不補充足夠的水份，在跑步時又損失很多水份，身體就處於脫水狀態，這對身體是很大的傷害，弄不好會猝死。
建議你制定乙個恢復訓練計畫，開始乙個月建議你跑步不要超過一千公尺，讓你的身體充分適應這樣的生活，然後慢慢起量，確保不受傷比什麼都重要。
祝你成功。
4樓：輕跑飛揚
膝蓋傷病是跑者最常面臨的，強化關節附近的肌肉才是不二法門。試試靠牆蹲姿訓練，來強化雙腿
的上半部。背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑，使身體和大腿、大腿和小腿各呈
90度，維持此姿勢30至60秒，然後起身休息，共做3次。想要更有挑戰性的話，就輪流提起你的腳
後跟，順便鍛練小腿肌。
5樓：陳仕祺
地面越硬越傷。時間越長越傷。越在傷的情況下跑越傷。
傷完按摩沒用。跑完步按摩有一點點用。增強相關肌肉的力量可以減少膝蓋受的力。
訓練方式可以靠牆蹲馬步（大腿小腿，大腿上身都成標準直角，且盡量不要用人和牆之間的摩擦力）每週三次，每次三組，每組二到五分鐘。
6樓：毛太驢
和我一樣啊，我從四月開跑的，8月開始到10月中旬都穩定在每天12公里，一直還慶幸自己沒遇到什麼問題，有時候白天很累，但晚上就是用意志抗下來的，結果到10月的時候就栽了，膝蓋開始痛，中間嘗試過12公里完全用前腳掌著地，結果小腿肚子痛了三天，之後停了兩星期，中間也試過，但是一跑膝蓋由外至內就痛，有點那種刺痛的感覺，所以最近很難受，準備關注自行車，改騎車，唉，我還報了港馬，不過很感謝樓上推薦的書，因為跑步一直沒有加入什麼組織，就乙個最簡單的腳如何著地都找不到乙個確切的答案，有說後腳跟，有說前腳掌，有說由外側過渡到內側，準備去買那幾本書去！
跑步導致的膝蓋痠痛如何恢復
鹽選推薦 傷痛意味著你在犯錯。不得不說，直面錯誤是一件很難的事情。將傷痛的原因歸結在跑步本身 跑步裝備 肌肉力量等外因上，會讓人覺得更輕鬆一些，但這些只能治標。魯迅先生早就說了，真的猛士，敢於直面慘淡的人生，敢於正視淋漓的鮮血。你需要正視你的錯誤。跑步本不該受傷，你的傷痛是 遁天之刑 當你違背大自然...
跑步傷到膝蓋如何恢復，長期跑步應該如何預防膝蓋損傷？
鹽選推薦 對於跑友來說，可通過以下方式保護膝關節，預防和緩解跑步膝。1.運動防護借助貼布 髕骨帶。1 使用貼布處理是個好法子，即使在身體出汗時也能起作用，可以讓髕骨恢復正常位置。而且研究發現，這樣可以提高股四頭肌的活動能力，並有助於重新分配整個膝關節的壓力，但這只能是暫時的辦法，不能一勞永逸。2 髕...
對於跑步，如何最大限度減少對膝蓋的損傷？
馬兒菲菲 我作為一名多年跑友，沒受過膝傷，值得和大家談談經驗。跑步以前很多年經常負重徒步，得了膝蓋滑膜炎，後來跑步很注意保護膝蓋，目前來看還是比較成功的。我跑步四年半，髂脛束疼過一次，很快就好了，足底筋膜炎，目前有三個多月，痛感比剛開始減輕了，也不影響跑步，膝傷沒有出現問題。首先，體重大就不要跑了，...