1樓：鹽選推薦
對於跑友來說，可通過以下方式保護膝關節，預防和緩解跑步膝。
1. 運動防護借助貼布、髕骨帶。
（1）使用貼布處理是個好法子，即使在身體出汗時也能起作用，可以讓髕骨恢復正常位置。而且研究發現，這樣可以提高股四頭肌的活動能力，並有助於重新分配整個膝關節的壓力，但這只能是暫時的辦法，不能一勞永逸。
（2）髕骨帶也是一種很好的防護工具。史丹福大學做了研究，頂尖的跑步運動員一般不會穿著這種笨重的髕骨束帶去跑步，但是如果你的髕骨從凹槽滑出，那麼乙個髕骨帶就是你繼續跑步的必需品了。
2. 肌肉放鬆從一定意義上來講，乙個跑友是否優秀，是否可以被稱為「老司機」，往往可以從他對放鬆肌肉的認知程度來評判。小白們是「撒開腿便跑，跑完就撤」；中級跑友則知道在跑步前做些熱身，活動活動關節；而資深跑友卻會把熱身、拉伸、放鬆等當成比跑步本身還要重要的東西。
為什麼會這麼說呢？舉乙個例子：股四頭肌的僵硬、短縮會拉著髕骨偏離它正常的位置，從而影響下肢力線的傳導。
所以毫無疑問，預防和緩解跑步膝需要進行肌肉放鬆，以降低肌肉張力。可利用泡沫軸進行肌肉的自我放鬆，梳理好肌肉後再進行牽拉，恢復肌肉長度。泡沫軸是很小的投資，但卻能顯著降低軟組織損傷概率，而且能夠緩解身體疼痛。
而拉伸，是恢復肌肉初長度最簡單，也是最便捷的方法。
（1）泡沫軸滾動技術和技巧：
在訓練前和訓練後滾泡沫軸都能帶來極大的好處。在訓練之前滾泡沫軸可以降低肌肉密度，並為更好的熱身奠定基礎。訓練後滾泡沫軸則有助於高強度運動後的恢復。
一般的經驗是：在每個位置上做 10 次緩慢的滾動，通常情況下建議一直滾到疼痛緩解或消失為止。
①泡沫軸滾動——小腿三頭肌
動作要領：手支撐，把小腿放在泡沫軸上，借助身體的重力讓小腿在泡沫軸上來回滾動。產生肌肉的痠痛是正常現象，滾動時肌肉放鬆，不要因疼痛而持續收縮肌肉對抗疼痛。
可用一條腿搭在另一條腿上增強效果，一側結束換另一側。
②泡沫軸滾動——膕繩肌
動作要領：把大腿後側放在泡沫軸上，借助身體的重力讓大腿後側在泡沫軸上來回滾動。如果有明顯痠痛的點，還可以用按摩球進行重點滾壓，全面放鬆。
③泡沫軸滾動——臀肌
動作要領：滾動髖關節時，坐於泡沫軸上，略微向需要被滾動的一側傾斜。
④泡沫軸滾動——股四頭肌
動作要領：放鬆完大腿後側就進入大腿前側，呈平板支撐姿勢將泡沫軸放於大腿前側，利用身體的重量再沿著股四頭肌做 10 次緩慢的滾動，直到疼痛逐漸緩解或消失。
⑤泡沫軸滾動——闊筋膜張肌和臀中肌
動作要領：闊筋膜張肌和臀中肌雖然是小肌肉，但會對膝痛有明顯影響。按摩臀中肌時，以身體傾斜姿勢開始，按摩完臀中肌後，轉身 90°改為側身姿勢，並從髖關節按摩到髂棘，以按摩闊筋膜張肌。
⑥泡沫軸滾動——髂脛束
⑦泡沫軸滾動——內收肌
2樓：馬拉松Sean
膝蓋http://
blog.sina.com.cn/s/blog_8d6eb0b20102wiz9.html半月板http://
blog.sina.com.cn/s/blog_8d6eb0b20102wjh1.html髂脛束http://
blog.sina.com.cn/s/blog_8d6eb0b20102wjbw.html跳躍膝http://
blog.sina.com.cn/s/blog_8d6eb0b20102wj1g.html
3樓：pei wu
1，一定注意休息。膝蓋感覺疼痛了，就停止跑步，休息好了，感覺不疼了再去跑步。跑一天休息一天，我們不是專業運動員，沒必要天天跑。
2，控制好速度。忘掉配速，跑步的距離比速度更重要。
3，核心力量和跑步姿勢比跑鞋更重要。我現在隔天跑10公里，前掌著地，小步幅，穿中國產多威的跑鞋，挺好。
跑步導致的膝蓋痠痛如何恢復
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