1樓：
給的建議很直接，全是乾貨，不扯那麼多理論！首先你的問題出在了天天跑，在跑步訓練起始階段發力過猛，身體系統沒來得及適應。你能一起步就跑三四十分鐘，說明你心肺功能不錯。
但身體是一套系統，心肺能承受的運動強度其他身體部件未必能承受，比如你的肌肉、你的關節。
不過也別擔心，起步階段有些運動損傷，有痛疼是正常現象。恢復也容易，首先保證睡眠，注意休息。適當在疼痛處貼一些膏藥，加快血液迴圈，有利於恢復，雲南某良心廠家不錯呦~~醫保範圍內還能開到這個膏藥。
以下是我專門針對新手寫的跑步經驗分享，希望有幫助~~
對新手而言，首先應該嘗試慢跑30分鐘。一直跑堅持不下來的話，可以跑三五分鐘走一分鐘，再接著跑；或者直接快步走也行，30分鐘時間一定要達到夠，這樣才能保證你身體受到了充分刺激，健康水準和體能狀況不斷提公升。
我在大學時代1000公尺測試能跑進3分鐘，跑完走走喘幾分鐘氣也就恢復了。但在40+這年齡，以下就是我近兩年跑步最快的一次了，在很舒服的狀態下跑出來的，跑得過程舒服，跑完了也舒服。不願跟誰比賽，海哥從來就是乙個不拼的人，配速6分鐘跑得舒服就夠啦。
新手訓練距離控制在5公里以內比較好，至於到底是4公里還是3公里，要看你身體基本素質和跑步時的身體反應~~主要看下半程呼吸能否跟得上，肌肉有無疼痛感，太痛苦的話就要停下來。
假如你平常不怎麼參加體育運動，比如踢足球、打籃球，上體育課也不積極，完全是運動小白。直接建議從快步走開始，沒什麼丟人的。羅馬不是一日建成的，提公升跑步成績需要循序漸進地來。
如果你能堅持跑30分鐘，你可以拿自己的上半段和下半段進行對比，如果下半段花的時間明顯長於上半段，而且下半段氣喘吁吁，甚至有疼痛感，說明你跑得太快了，下次可以適當降低速度。
每次跑步之間要間隔一兩天，恢復狀況差三天也行。新手別每天都跑，那樣的話身體沒時間恢復，逐步積累疲勞，很快會通過他的方式給大腦發訊號，讓人產生厭跑情緒～～過度的疲勞，曾經讓村上春樹在跑完100公里超級馬拉松後很長時間失去了跑步的興趣。日常訓練也一樣，新手一周跑三次，夠了。
謹記，跑後要認真拉伸10分鐘以上。堅持跑兩三個月，你會收穫自信的！
PS：知道在沙灘上跑步的好處嗎？特別適合於新手起步，沙灘是天然的緩衝跑道。海邊的跑者有福氣呀！當然挑戰也有，落地時沒那麼穩當；沙灘沒有回彈，跑起來也很費勁。
四年前在廣東海邊做專案，試過沙灘跑。藍天白雲，海風吹，海浪湧，感覺真好！
我是海哥勇敢做事、誠信做人
2樓：公尺九康復師
像您描述的這種情況有可能屬於髕腱炎。
髕腱炎是由於跑步的負荷超過了膝關節自身的承受能力而引起的，這可能跟跑步者的跑步技巧、肌肉力量、BMI指數都存在一定的關係，建議您可以先嘗試進行股四頭肌的拉伸看看該症狀是否會改善。
圖源網路，侵刪
為了能讓您更安全的享受跑步，建議平時可以增加一些科學的功能性訓練來增強自身的承受能力，如半蹲、臀衝、硬拉等都是很好的訓練動作（要注意姿勢的正確性）
另外，如果BMI指數過大的人群也需要注意控制體重，以減低對膝關節的負荷
· 逐漸增加跑步的量，切忌做週末勇士
· 把跑步時的步頻控制在180步/分鐘，新手跑者切忌採用少步頻長步幅的形式
· 新手跑者使用全腳掌進行觸地，不建議用腳尖觸地，更不要使用腳跟觸地，這對各關節的傷害十分之大
圖源網路，侵刪
祝早日恢復
3樓：星星泡飯
長期不跑步的，第一次跑步，時間別太長，30分鐘也就差不多了，可以走走，先把身體機能呼叫起來，適應一下運動的狀態，而且跑步的時候不要用嘴喘氣，不然會肚子疼的
4樓：劉逗逗
讓開始變得簡單堅持下去就很容易
5樓：楊海龍
乙個髕骨軟化的人的建議，血淋淋的教訓啊。堅持循序漸進原則，這很重要，如果不是為了比賽，建議慢跑。要捨得花時間熱身，我因為高中學業壓力大，沒有認真熱身，是我髕骨軟化的原因之一。
做好肌肉練習，
6樓：琴心劍膽
我五千公尺跑訓練的比較多，在練核心基礎的時候也訓練過400公尺、800公尺、1000公尺、1500公尺、3000公尺、以及一萬公尺。
以前身體狀態最好時3000公尺九分半，5000公尺17分半，一萬公尺39分左右。
5公里的配速如何提公升 ?
由於身體素質和身體機能有限，很難突破自己的瓶頸了。當然比不上專業運動員和一些知友的成績，這些平淡的成績也只能安慰一下自己。為此辛苦付出努力後，一些能看到的一絲絲光。
長期不跑步的人，有想法去跑步，開始跑步之前呢，首先得明白自己為什麼去跑步？
是什麼支撐你跑完五公里？
如果出於鍛鍊身體的目的去跑步，這些就沒有那麼多的要求。
首先給自己定乙個不是很大的目標，每天兩三千公尺就足夠，在自己能夠接受的範圍之內，隨著時間的變化而去增加距離。
因為從前很少參加跑步，身體各方面一下子也很難適應高強度的訓練，如果剛開始就進行五千公尺跑或者一萬公尺跑，反而會適得其反，可能引起一些身體上的訓練傷。
如果出於參加比賽的目的去跑步去訓練，就得從專業的角度去看待。
綜合各方面分析自己的年齡、身形、身高、和吃苦意識、以及追求什麼樣的成績。
每乙個參加比賽的運動員都是經過常年累月刻苦訓練出來的，整個過程不知道付出了多少汗水與痛苦。
每乙個運動員剛開始訓練的時候也都是從零開始的，只要咬定自己的目標並堅持下去，成績肯定會達到或者接近自己理想的成績。
無論是出於鍛鍊身體的目的還是出於參加競賽的目的，訓練過程一定要講究科學。找到乙個適合自己的並長期有效的方式方法。
跑步貴在長期堅持，如果沒有堅定的恆心和強大的意志力，做三天打魚兩天曬網的自棄者，成績方面根本是無法提高上去的。
如何進行跑步後有效的拉伸運動?
7樓：可樂加冰
1、先快走，再跑步。逐步過渡就會很大程度上避免損傷。這是因為我們的肌肉，骨骼都需要乙個緩慢的，漸進的熱身動作，特別是沒有跑過步的情況下，行走會讓它們適合跑步的強度。
2、從有氧運動開始，我們跑步能力的提公升其實是突破有氧運動的極限，跑步強度不大就是有氧運動，而無氧運動是會增加肌肉的痠痛跟疲勞。同時我們的心臟也會變得非常強壯。
3、適度，無論你以前是什麼方式的運動，現在都要遵循這個原則，因為跑步時具有特殊的肌肉骨骼應力的存在，而它是跑步這項運動所特有的。
4、給身體適當休息的時間，休息是可以給你的身體時間跟能量去適應你的訓練量的一些變化，一你的身體適應了，那麼你會變得比較強壯。
5、增加跑步的時間，強度跟上面的一樣，只是增加了跑步的時間。到了第四周也就是輕鬆的恢復週期。適當的增加跑步的時間。
6、建立步伐，第一周，跑步1分鐘，行走2分鐘。共重複8次。總共34分鐘。然後跑步1分鐘，行走2分鐘，共做6次。最後跑步1分鐘。行走兩分鐘。共做7次共31分鐘。
7、建立基礎，第一節，跑步2分鐘。行走2分鐘共做7次。然後跑步1分鐘。行走2分鐘工作7次。最後跑步2分鐘。行走2分鐘共做6次。
8樓：「已登出」
前兩天和幾個小夥伴兒約著跑步，十幾公里跑下來大汗淋漓，那叫乙個爽！
放在去年這夥人那可是回到家都是大爺啊，只有火鍋才能吸引他們踏出家門，我也是和他們一路從剛開始走一公里到現在一口氣跑10公里
那究竟他們是如何做到的呢？
和他們溝通以及我個人的實際體驗，發現有以下三點：
說到習慣你可能就想到了堅持乙個21天，先跑他乙個週期再說
我當然不是要來告訴你堅持的！
你可以試著這麼做：
當你本來計畫去跑步，但腦子中又有乙個小人兒「勸」你今天休息一下明天再跑時（千萬別聽，不然再有跑步想法可就是幾個月之後的事兒了），你換個法子告訴自己：我們就是下去跑道走走而已
當你下去走走的時候，你就會想既然下來了，那就跑幾圈唄，這一來二去，自然你就感受到跑步的樂趣了
很多時候我們不願意做一件事就是因為只是看到了這中間的痛苦而忽略了做了之後的回報
假設乙個場景：當你面對一桌你最喜歡吃的美食時，這時愣有乙個人不讓你下筷子，你會不會說：切，我才不聽你的呢，我就要吃！
換個路數：同樣你面對你最喜歡吃的美食，這時那人兒給你說要是你不吃，1000個大洋到賬，自然，你會去考慮不吃了
回歸到跑步，在你糾結要不今天不跑了吧的時候：你應該讓自己去想跑步之後大汗淋漓那酸爽的感覺
自然，你就會被吸引著去跑步了
從跑1公里到跑10公里當然不是一蹴而就的事情，畢竟啊路是要一步步走的
那如何做到從1到10 呢？
先分享乙個馬拉松冠軍的成功秘訣：
「每次比賽之前，我都要乘車把比賽的線路仔細地看一遍，並把沿途比較醒目的標誌畫下來，比如第乙個標誌是銀行；第二個標誌是一棵大樹；第三個標誌是一座紅房子……這樣一直畫到賽程的終點。比賽開始後，我就以百公尺的速度奮力地向第乙個目標衝去，等到達第乙個目標後，我又以同樣的速度向第二個目標衝去。40多公里的賽程，就被我分解成這麼幾個小目標輕鬆地跑完了「
應用到我們跑步10公里這個目標我們就可以拆解為乙個個的1公里來跑，這樣可以更快的達成.
9樓：曦曦身材很好的爸爸
我先說一下自己的經歷
小學時期曾接受過四年左右的田徑訓練，所以跑步的基本知識還是清楚的，但就所有的故事一樣，成年後就逐漸遠離了運動場。
再次開始系統的跑步是15年的樣子，由於平時會健身，就是做一些器械，練肌肉，所以體能是有一些，但真的開始跑步發現根本就是兩回事。
第一次跑了5公里，想著這是及格線，但跑完後發現只做器械帶來的後果就是體能非常差，看來無氧和有氧的區別還是很大的。
就這樣，在之後的練習中逐步的加入了有氧練習，不得不說體能的上公升也是很明顯，乙個月後再跑5公里就相當輕鬆了，現在每次跑步基本都在7-10公里，每週至少兩次，當然器械也一直在練。
最後提供乙個初學者的教程，雖然我本人沒試過這個教程，但推薦朋友用過，效果很好。
最後，還是想說，作為普通人無論是哪種鍛鍊方式，目的是為了身體健康，如果背離這個初衷就很容易跑偏，過於勉強自己的身體無異於傷害。運動過程中一定要注意身體的反饋！！！
經常跑步的人和不跑步的人有什麼區別？
勵蛋蛋 經常跑步的人會比 較機敏。舉個例子，過馬路的時候，綠燈還有5秒，而且是個大大的寬寬的馬路，經常跑步的人就會立刻分泌腎上腺素，以風馳電掣之速度飆到對面。耶 b2t8I 區別就是更硬更慢更強 doge 另外，不跑步比跑步的抵抗力等等都要差 我有一陣不跑步，天天手腳冰涼，還動不動流鼻涕，之後經常跑...
如何評價買了頂級跑鞋卻不跑步的人？
格格格 純粹就是一種消費慾望沒別的 當初游泳的時候也是 卡也辦了裝備也買齊了，去了3次就歇菜了。最後卡轉手賠了500，裝備走了某魚虧大發了。乙個斐樂的包 500買的 沒捨得賣 現在扔到進門口的櫃子裡，裝各種紙巾濕巾姨媽巾用了。 曾盛敏 本人20歲以前是校隊選手，從沒買過頂級跑鞋。35歲之後跑馬拉松鍛...
如何開始跑步？
Cass Lin 一定要循序漸進，一定要循序漸進，一定要循序漸進。重要的事情說三遍。首先，對於平時鍛鍊很少，基礎較差的人來說，建議先走後跑。乙個讀書期間1500m永遠不及格而現在可以流暢跑下5k的個人經驗如下 進行必要體檢，保證身體素質可以完成適當鍛鍊。通過快走增強體質，逐漸增強快走時間，如第一天連...