1樓：愛上減脂養生
拿潛水做個比喻，初級學員第一次基本可以嘗試10公尺水深，適應力不錯，那是不是可以嘗試40公尺？
再拿現實跑步舉例，16秒100公尺，你可以160秒跑一公里麼？
簡單總結，運動能力是非線性的。不要高估自己的能力。合理規劃運動強度。避免不必要的運動傷害。
2樓：早起的龍捲風
一句話回答，如果是想參加半馬，最好有跑15+的跑步經歷，這樣去完賽不會有太大問題。
如果你是想參加5公里/10公里迷你馬拉松，那就沒問題la
另外，10公里1小時，說明你速度6分配，不知道你是男生還是女生，如果是女生，那是相當不錯的！
1、休息拉伸放鬆很重要。
我跑過4次半馬，曾經一年跑了3個半馬，有2個半馬是連著2個週末連續跑的。後來證明當時水平還菜，這樣很消耗，沒有及時休息和恢復。
跑前熱身，跑後拉伸，這是必備的，為了嚴格要求自己，我會掐時間，看自己熱身時間是不是足夠。
2、耐力
長距離跑步需要的體力，和短距離不同。
我去年參加了敦煌的戈壁挑戰賽，4天120公里。我們備賽了一年。
當時的訓練計畫，就是每週3次，週末必須一次長距離，20-30公里。
另外，很重要的是，要養成補給的習慣，我們會背專業的水袋包，會裝滿水，還帶著能量膠、鹽丸等。
這就是長距離的架勢，幾公里要補給一次，是要嚴格執行的。
最後，現在跑馬拉松越來越流行，但是我依然覺得，要有準備的去參賽，不要一拍腦門就去了。我第一次跑半馬，至少準備了半個月左右，當時是跟別的大佬請教的，怎麼訓練。
運動是好事，但是要保護好自己不受傷，運動才會真正成為讓你開心享受的好習慣~
3樓：古利仔
這個基礎跑馬拉松肯定沒問題。
但跑馬難就難在能不能在比賽時也保持平時的速度。
你確定自己真正跑馬拉松時能按照自己的速度嗎？被幾千個人超越也不會加速嗎？前面有美女啦啦隊也不加油一下嗎？
能做到的話，跑個馬拉松就是那麼簡單的一件事。
4樓：愛自己最好
我第一次跑半程馬拉松的時候，從未跑過21公里，最多的就跑了10公里，反正堅持下來了。
最近幾年沒運動，發現長胖了，所以我又開始跑步，一開始在小區裡跑了幾公里，然後第一次去戶外直接跑了10公里，很輕鬆。第二次也就是今天直接跑了半程馬拉松，也輕鬆的跑下來了，感覺肌肉有點痠疼，但是能忍耐，半程馬拉松我跑的不是那種衝刺型，因為半程馬拉松衝刺型，在最後關頭容易因為想要獲獎的心理，快速衝刺跑容易心率過高，容易猝死。所以，我算勻速。
結局是除了肌肉痠疼，挺輕鬆的。
所以，我開始想，是不是有的人天生擅長長跑，比如我。
所以，這事看體質和是否注意安全，不要衝刺猝死。
5樓：沒名
我跑10公里也不累，跑到13公里就開始腿痠，18公里好餓，然後就是個熬。據全馬的人都說跑到30公里都是肌肉不行了，心肺沒問題。上次跑半馬，還有個人大概太興奮跑太快了，心臟大概爆特了，救護車都來了
6樓：hello
馬拉松是一項專業性很強的運動，必須循序漸進，逐步加量，最好先嘗試10、15、半馬、30直到全馬，同時不要太急，注意身體感受，能有專業人員指導或和他們經常交流最好，祝你成功。
7樓：尼尼
建議慢慢來
我開始是1km1km的加，後來5km10km15km20km再二十幾，再全馬
不過我也是跑了一千多km吧
主要還是意志力吧
8樓：不喝可樂
跑半馬至少要跑過幾次15k或以上，跑全馬至少得跑過幾次30k或以上。10k還是太少了，縱使再有天賦也得按部就班地來訓練，不然你去參加馬拉松就可能是跑一段走一段
9樓：昜xX
我現在10公里一般58分鐘左右，絲毫不覺得累。但是跑個半馬要2小時15分鐘，跑到15公里以後感覺欲仙欲死，尤其是腿和膝蓋非常不舒服。跑步是個循序漸進的過程，切記量力而行。
10樓：
你先上個半馬，看看啥反應
穩的話再試試3/4馬
如果跑完3/4馬第二天你還能生龍活虎的走路跑步那麼再繼續進行兩個月的訓練的話
理論上你肯定能完賽
但是不要去追求速度和名次
永遠要記住
第乙個跑馬拉松的人死了...
所以才設立馬拉松比賽去讓更多人送s...
不對，去紀念他的（魔鬼微笑）
11樓：syfSRML
12樓：Alex An
能啊！本人7月份體重210斤（183cm），開始跑步，跑了四個月，現在180斤，報了西馬，本來報的是半馬，不小心報錯報成了全馬，結果還中籤了，硬著頭皮去跑的，我十公里最快速度才一小時零三分，最後全馬跑下來是五個小時二十分鐘（最後十公里好多上坡，跑過今年西馬的都知道）。所以你10公里一小時，練一下跑全馬是一點問題沒有的。不過要練一下啊，我在跑全馬之前只跑過兩個半馬。
13樓：無知者惑
對馬拉松要有心存敬畏，一定要針對性訓練。
今年疫情，訓練不規律，就壓根沒有報名馬拉松比賽的念頭，每一次馬拉松都是完成自身一次突破，變得更強，這才是體育精神吧。
可以想象一下，一般後半程都是煎熬的，即使你是走路的。
14樓：
如果是半程馬拉松，可以的。如果不經常訓練，最多就是膝蓋疼幾天而已。
如果是全程馬拉松，那就不好說了，同理，也要看你平時的訓練量。過小，一定不可能。一般沒有30公里的訓練量，夠嗆，不一定能完賽，如果能完賽，身體負載也很大，不值。
如果大於30公里，除了慢點，其他的當我沒說，恭喜你大概率能完賽的。當然不管你是什麼水平，安全第一。不要過度的追求速度，畢竟你不可能拿到好的名次（拿到獎金），哈哈。
體驗跑步的樂趣就行了。
15樓：
可以跑，但是結束了你會很累，也有可能你跑步下來，現實就是這麼殘酷。
既然1個小時跑10公里很輕鬆，建議增加個距離，比如跑個15公里，這樣你不斷的增加距離，會加深你對跑步的認識。
16樓：愛吃蘋果的梨
十公里1小時？就這配速連菜鳥和跑渣的門檻都還摸不到，就讓你膨脹到想要跑馬拉松了？小夥子，對馬拉松要有敬畏之心，不然會出問題的。
17樓：
從我的經驗看，應該不行，至少先跑幾個半馬試一下。
對於像我這樣中老年人，我幾年前開始跑步時大概狀況是這樣的：跑10KM也不怎麼累，可是跑半馬大概15KM後配速就開始下降了，前十公里一般5分半，15公里以後就要到6分了，20,21公里大概是6分15秒，跑完半馬感覺比較累，而且後面兩公里腿有些麻，可能年輕人不會。
那我想，如果當時是全馬，我是肯定跑步下來的，能堅持到30KM就是極限了。
跑了10來個半馬後，運動能力增強，才去跑全馬，35KM後也要考毅力堅持，腿也發麻，比較艱難。所以，你跑完10公里就跑全馬，除非你有天賦，否則是大概率的不行，如果堅持受傷的可能性也很大。建議不要輕易嘗試。
18樓：收拾收拾
說真的不行，我十公里也是沒有感覺，但到了15km的時候身體一下子不適了，21km已經很拼了更談何跑42呢
19樓：sgt.pepper
不行，得慢慢向上加，我以前一直跑的五公里大概18到19分鐘，疫情結束，放飛自我，跑了個半馬，筋膜炎一直到現在
大二跑十公里大概四十五分鐘左右，馬拉松是極限運動不一樣的
20樓：最近很溫柔
親身經歷。如果全程跑的話，肯定跑不了，跑一半走一半應該可以。我自己就是經常跑十公里，沒有多跑過，中間去參加了幾次半馬，也算可以全程跑下來吧，時間都在2小時15分左右，跟各位大神比較的話很慢（勿噴），身體還不算很累。
這樣算的話，全馬關門時間6小時5分，剩下21公里你可以走下來，將近4小時的時間怎麼走也可以走下來了。
21樓：秋水的秋天
非要我說不可以，那是不人道的，但為你跑步長久計，不建議。基於你的前提是10公里一小時並不是很累，後面沒有附帶條件。也就是說以你目前的能力，直接上全馬，大概率是要崩的。原因如下:
1全馬不是簡單的半馬*2，當然更不可能是10*4，四個小時搞完基本不可能。「跑完半程，比賽才剛剛開始」，真相往往是殘忍的。
2身體能力和心理都還沒準備好，肌肉、關節、肌腱、筋膜還沒經過長距離的錘煉，估計到35公里+就要罷工，糖原耗盡，抽筋是最常見的。我首個全馬，還是在練過幾次28公里+的情況下，跑完直接抽翻了，喊了醫療救助，喝了糖水才緩過來的。我訓練時都能30公里5分以內的配速了，還是在35公里後嚴重掉速，況且是斷崖式掉的。
3馬拉松是一項風險極高的運動，不經過一定時間的訓練和距離的堆積，不了解它的運動規律，不能正確認識它可能帶來的傷病和傷害，那對你來說，才是真正的危險。每年大大小小的比賽，猝死的不少，更別說跑得一身傷的了。。。
綜上所述，只有好好訓練，並且經過時間的洗禮，才能嘗試馬拉松。倉促上馬的結果，只能是害了自己
22樓：虎撲真的很噁心
本人之前十公里也是維持在五十多分鐘，最近兩個多月以來，由於晚餐基本沒有吃主食，以水果和酒水代替，加上為了戒除八年的賭qiu 生涯，生無可戀之際，體重160多降到了140多，發狠運動，不要命的提速，目標本月15號半馬成績能夠進去140俱樂部，為了這個目標，我最近是這樣操作的，僅供參考
1.半馬140的目標分解兩段，前11公里50分鐘完成，後10公里50分鐘完成.
2.上個月練了幾次純跑11公里，基本接近目標，在可接收的範圍之內，
3.然後今天拉練了一下半馬，隨然基本按照目標值在進行，但是還是感覺到了最後兩公里遇到了瓶頸，小腿明顯在僵硬狀態，還算強撐下來了
4.本月15號半馬140的目標基本可以實現，所以，如果題主是想跑半馬，估計應該問題不大，如果是全馬，太難了吧…
5.我四年時間總共就跑了1300多公里，基本就是個跑步新手，沒有什麼經驗，可以說是三天打魚兩天曬網，賭鬼根本是沒有時間管理能力的，無論怎樣，當一無所以的時候，一切都置之度外了，不破則立，讓自己重生再啟航吧。
23樓：李XX
跑步是乙個循序漸進的過程，一步一步來，跑量的積累才能達到實力的飛躍，10，15，半馬，30，35，全馬，等到跑量一千以上再嘗試全馬。
24樓：小小清仔
慢慢跑可以的，關鍵是要有同伴一起互相激勵
10.18第一次跑全馬，在此前最遠距離是10.15跑的15km中途的補給很重要
具體的細節以後再寫
25樓：不知
今天有資格回答這個問題了。配速不是關鍵，跑量相對比較重要。從7月份開始到現在，每次跑步的設定是乙個小時距離大概是10公里多一點兒或者11公里多一點兒。
之前跑過一次線上的半馬比賽，之後自己跑過兩次半馬的距離。昨天參加了北馬的線上全馬，安全完賽創造了個人的全馬PB。因為沒有熱情的觀眾，沒有補給站，沿途還要等紅綠燈，所以不會太興奮不會超過自己的能力。
因為沿途遇到了同時參加線上賽的跑友，配速又比較接近，一路陪伴讓我的首馬完成的更加輕鬆容易。撞牆期沒有遇到，估計是配速沒有超過自己的能力範圍所以沒有出現，最後3公里明顯感覺大腿肌肉出現疲勞和痠痛的感覺。
10公里跑步如何降低心率？
門門門門門門門 120體重，6分配速，心率這麼高，就是心肺功能不好 心率高並沒有覺得累是最大心率高 自己測一次最大心率，如果有200的樣子，你這心率不用降，多練練腿部力量，拉拉長距離慢跑 放浪形骸之外 1 如何能夠降低心率？30歲，心率超過190應該不太好 網上看的220 30 偶爾到限值問題不大，...
跑步小白，10公里跑步心率持續180 190之間，請問可以在這個心率區間內跑步嗎？
Knight Hunzter 我和你年紀相近，跑步時基本上也是一跑就170 180甚至190，和你的感受也基本一致，可以比較從容的呼吸，再跑快很累，但是以這個心率可以持續跑一段期間。按照220減去年齡作為最大心率這個演算法，這個心率無疑是高了的。我跑三區的感受實際是二區的感受，四區是三區的感受。我一...
求教10公里跑步如何破40？
年輕真好！可以這麼拼，贊！分享6周訓練計畫，10公里能跑到39.第一周 周一 6 400間隔跑，每次1分29秒，小跑200公尺休息週三 60分鐘平緩長跑 周五 8公里速度跑，每公里配速4分25秒週日 120分鐘慢速持續跑 第二週 周二 3 1000間隔跑，每次3分54秒，小跑400公尺休息週三 60...