1樓：之乎者也
每週一次10公里，平時也要跑個3-4次5公里吧，可以按照6分鐘-6分半一公里的速度來，過了2-3個月，你會發現，週末乙個10公里已經不能滿足你了，而且身體狀態會有很大變化。
關鍵還是要堅持，堅持，堅持。同時注意跑前熱身，跑後拉伸，平時做點核心和下肢力量訓練
2樓：wkkfr
雖然跑量很少，但對你的健康也很有好處了
但每週只跑一次10公里，對跑步能力提公升不大。一周跑三到四次是極好的，每次不必10公里。
3樓：滿樂詠
這速度我初跑時候差不多，
從量上看，實在小了。
都是從初跑過來的，就說說初跑的建議吧：
1.一定要有規律，不能想起來一陣子，要制定計畫，隔日跑也行，跑兩天歇一天也行，但必須堅持跑下去。
2.不要追求資料，堅持下去，別管配速，可以低速一點，要一直跑下去，適應後再提速。
3.運動量每次跑步起步5公里，或者不用太快配速，以時間為準，跑40分鐘左右。
4.先有氧運動30分鐘把糖原消耗光了，然後再無氧，這時候消耗的是什麼？個人感覺，應該先消耗的血液裡相當於快取的糖分，半小時以後消耗是身體內儲存的糖分，對身體健康很有幫助。
5.堅持一年！你要堅持喲！
5.不要過分研究理論，現在營銷號太多，亂七八糟的理論太多，不知道信哪個。堅持跑步40分鐘，快點慢點無所謂，實在跑不快，配速9分.10分都有效果，但別走，一定要跑
4樓：風輕揚
10k 1小時5分，配速在630，不知道年齡段，不過已經是個不錯的慢跑成績了，建議你不要規定一周一次，全年的52次看身體情況提前完成後看效果。
5樓：Roger Blanc
如果僅僅是一周一次10km，沒有其他的運動，無論堅持多久都沒什麼變化，肌肉的記憶時間很短，最多不要超過4天，一周基本又回到了初始態，不願意跑也可以用交叉運動，騎行，游泳，擼鐵，划船，打球都可以，但就是不能停下來。
6樓：
每週一次太少，至少三次，不能再少了。
至於變化，說一下自己供你參考：兩年前，跑不動、喘得厲害，連走帶跑五公里下來配速9分多；現在，每天輕鬆跑十公里，配速4分出頭。
兩年跑量剛好一萬零十幾公里。
7樓：劉大
我跑了1個月大概有12次10公里，大概都在65到67分，突然有一次提速，一下就提公升到62了，所以不要刻意練習速度，跑量累積自然就快了，當然到了一定程度就不會再快，那是另外乙個問題。總之堅持下去，一定會有收貨的
8樓：簡榮
請注意你的腿和膝蓋，如果沒問題那只要你高興怎麼跑都可以，變化肯定是很多，而且讓你驚喜的變化。一年後自己回來回答，我很期待斧結果。
9樓：一字眉小哥
每週跑一次，基本可以說沒什麼用了，還不如，一周跑2次，一次5公里來的好。
1週跑一次10公里，等於身體剛開啟，然後你就休息了，下週身體又是剛開啟接著又休息了，身體節奏幾乎沒什麼變化！
跑步10公里用時39分鐘平均配速3分54秒，這個成績怎麼樣？
灰太郎 呵呵，本人36歲大叔一枚，從畢業以後就沒跑過步，最近開始練習跑步快三個月了，一直堅持有氧跑，月跑量300K左右 今天測試了10千公尺，成績38分48秒！我也不知道什麼級別 小九 這個成績對於我這個普通跑者已經非常厲害了，上圖一張。2016年到現在的跑步總里程，算是跑步大軍中最普通的一員。最近...
女生，39分鐘跑5公里，算慢跑嗎？
跑步羽毛 我也覺著速度不重要，剛開始跑重要的是能跑完。我第一次跑完五公里的時候真的很開心，雖然速度上沒辦法苛求，我記得應該是27分48秒的樣子。後來想著去比賽玩玩，結果第一次比賽的時候被前面的瘋狂帶節奏，再加上比賽前兩天熬夜通宵做實驗，跑了不到2.5就溜了 慫的一筆 後來過了兩周，體力恢復 每天日常...
跑四公里用時三十分鐘是不是太慢了？
fire whu 作為乙個長跑老鳥，我想說的是，每個人剛開始跑步都是很不容易的，猶記得我當年剛開始跑步的時候，一公里都沒法完整的跑下來，5公里跑跑停停要40多分鐘。現在我半馬能跑1h45min，10公里44min，5公里21min，只要你能堅持跑下去，不僅成績會越來越好，身材也會越來越棒，加油！ h...