我10公里pb為49分鐘，如果我一直6分配速跑15公里一段時間後能不能提公升10公里成績

1樓：豬樂樂

之前看的全馬進4有三個條件：一是十公里50分鐘；二是單次長距離30km；三是月跑量200以上。還要看臨場發揮，配速要均勻，不能前半程衝的太快。

另外30km不是一次的，而是循序漸進輕鬆達到30，鍛鍊耐力。

我沒跑過全馬，研究了很久如何提公升10公里成績，37歲老阿姨，目前10kmPB49分鐘，從58分鐘-49分鐘，就是低心率(140左右）堆跑量，11個月跑了2400公里。供參考，跑完不累，平均心率163左右，自己感覺成績可以更好一些。

2樓：追夢赤子心

可以，但是提公升的程度會比較有限，因為速度再往上更多需要的是速度耐力而不是有氧耐力，到時候你可能需要多跑間歇才能保證成績增長了

3樓：藍杜若

比較困難，建議你練練間歇，五公里間歇前兩公里5分30秒第三公里配速到4分30秒甚至更快點，後兩公里恢復530配速。也可以教練8公里間歇，每公里中間休息三分鐘，然後以自己能承受的最快速度跑一公里，在休息三分鐘…如此跑8公里。

4樓：犁叔

可以，這種水平怎麼練都會有提公升。你就按照6分配速15km隔天練，堅持半年時間就會有提公升，但是再往後要提公升就不能這麼練了，因為會瓶頸。後面就得間歇，節奏，lsd，有氧，力量的練了。

目前這個階段不用練間歇，因為容易受傷。

5樓：六月二十的白狼

不會，因為肌肉是有適應性的，當肌肉會撕裂增長開適應了你的運動習慣你的運動強度。（這就是一開始運動時候，肌肉痠痛的原因）如果你一直保持這麼樣的運動強度，你的身體和肌肉都會適應習慣不會在增長。

所以，如果你想更快更強的話，就必須讓你的肌肉保持刺激不停強化。所以如果你想要PB的話，那只有保持比現在更大的運動強度。乙個月為例的話，前面兩周六次保持十公里5分到5分半。

在這個月中間再加兩次五分配的公里間接跑。最好中間安插三次左右20分鐘到30分鐘左右核心力量訓練。

下乙個月繼續是保持上個月的運動強度和遠動量，再下個月就用4分50做目標，再繼續堅持下來。

6樓：

配速與環境溫度個人狀態有關。

長距離低速是鍛鍊耐力的。

要想提公升10公里成績

做變速跑提公升最大攝氧能力

做一些核心肌群訓練，提公升步幅

做節奏跑提公升步頻

這些都很艱苦。

想要舒適地跑長一點就配速提公升，不太可能。

痛苦時進步，舒適時退步，體育鍛煉大都如此。