1樓：愛笑的陽陽
家裡沒有跑步機，怎麼徒手熱身？
如果你家中有泡沫軸，瑜伽墊這兩樣健身基礎裝置，那麼你的熱身就可以做很多！
熱身三步走：
1.筋膜放鬆：
泡沫軸滾動目標肌肉群，每個部位30秒；
2.靜態伸展：
腹式呼吸，90/90式，蛙式，俯身胸椎旋轉，四點支撐觸肩，每個動作30秒（或者6-8次）。
3.動態伸展：
動態平板撐，下犬式，弓步轉體，反向深蹲跳
每個動作30秒（或者6-8次）。
這一套熱身動作做完5-10分鐘，保證你的身體狀態已經調動到最好，接下來就可以開始鍛鍊了！
有時候在健身房鍛鍊完肌肉並沒有什麼感覺是因為練的不夠麼？
每次練完肌肉沒有幫浦感或者痠痛感，並不是說鍛鍊沒有效果，可能是你的訓練強度和外在阻力沒有那麼大，並且訓練期間的動作離心運動持續時間不夠。
有痠痛感不等於練到位了！
另外，如果身體出現持續的痠痛感或者異樣的疼痛感，那麼可能是身體沒有恢復或者拉傷。
出現以上情況，需要休息，必要時就醫！
我是 @陽陽傻傻笑233
2樓：鹽選推薦
如何進行熱身？我相信每個人都有一套屬於自己的熱身方案。跑友們大多數是壓腿、踢腿、快走、慢跑，或者是直接跑步熱身，你是哪一種呢？
我經常看到一些跑友在做熱身活動時，一會兒壓腿、一會兒慢跑、一會兒做各種拉伸的動作，看起來是挺豐富的，但實際上的效果怎麼樣？肌肉和關節都活動開了嗎？身體做好充分的準備了嗎？
身體各個系統都調動起來了嗎？大家有考慮過嗎？我估計大多數跑友都沒想到這些吧，就是憑著自己的感覺告訴自己已經準備好了。
其實你可能準備好了，但是身體還沒有準備好。
下面為大家介紹一下，跑步之前怎樣熱身顯得更專業，怎樣熱身才能更高效、更實用。
科學的熱身，包括一般性準備活動和針對性準備活動，前者主要指和正式運動不相似的活動，主要為了使我們的大腦和內臟器官進入運動的狀態，喚醒機體，對即將到來的運動做好全面準備；而後者則與正式練習非常相似，主要為了增強對跑步技術動作的感知。大家在設計自己的熱身活動時，最好把這兩種熱身型別都包括在內。這樣才顯得你比別人更加專業，在心理上也給別人壓力，從而提公升自己的信心。
前面提到過很多人的熱身是壓腿（靜態拉伸），其實我認為靜態的拉伸應該放在跑步或者其他運動結束後進行。從科學的角度上來講，靜態拉伸時會影響到肌肉和大腦之間的訊號，觸發保護反射來阻止肌肉被過度拉伸。因此，肌肉就會受到抑制，無法完全伸展開，從而降低了肌肉的力量和能量，在之後的跑步中就容易導致傷病的出現。
如果你非要進行靜態拉伸，那麼我建議你不要對肌肉群進行長時間的靜態拉伸，而是選擇時間較短的拉伸放鬆。
跑步前的熱身應該以動態熱身為主，通過動態拉伸，提高動作的靈活性，可以快速、有效地促使全身的運動器官及身體系統迅速進入運動狀態，增強跑步的表現，避免運動損傷的出現。但是也並不是說熱身活動就不能進行靜態拉伸，也是可以的，只是拉伸的時間不宜太長，且強度應該最小化，避免影響接下來的運動能力。這一點希望廣大跑友多注意。
在設計跑步前的熱身時大家需要遵循乙個原則：從腳到頭，先易後難，先單個後組合、先區域性後整體、先一般後針對。高效的熱身由低強度關節活動開始，然後進行一些與運動專案相關的動態拉伸。
把低強度有氧作為熱身的開始，提高血液流動，啟用肌肉及心肺系統。
一套完整的熱身應該分為關節預熱、肌肉啟用、神經興奮三個部分。
這個部分主要是通過活動關節來提高關節活動度，活動過程應該是緩慢且小幅度地提高身體各個關節及周圍組織的靈活度和彈性。
足底滾動
作用：啟用踝關節，提高關節活動度，提高關節周圍組織的彈性
動作要領：膝關節微屈不鎖死，踝關節發力使足底前後滾動
動作呼吸：自然呼吸動作感覺：足底筋膜及韌帶有輕微拉伸感
常見錯誤：軀幹出現晃動
關鍵點：四肢放鬆，核心收緊
交替墊步
作用：啟用踝關節，提高關節活動度，提高關節周圍組織的彈性
動作要領：左右交替提踵，腳跟離地，腳尖貼地，雙臂自然協調擺臂
動作呼吸：自然呼吸
動作感覺：感覺踝關節及周圍韌帶組織溫度提高
常見錯誤：腳尖離地，動作僵硬
關鍵點：踝關節和膝關節放鬆，保持軀幹穩定
早安式作用：啟用下腰背部和臀部，提高髖關節靈活性
3樓：笨笨虎
和在健身房，操場熱身差不多。先做靜態拉伸，再活動手腕腳踝膝蓋等各個關節。在家健身估計你的動作幅度也不大，無外乎跑步機，健腹機，啞鈴之類。
普通熱身動作也就足夠了。更需要注意的是鍛鍊結束後的放鬆與拉伸，可以避免肌肉僵硬。
4樓：Muscle男教瘦
熱身運動分為2大類：
一、全身性熱身運動比如快走、慢跑、輕鬆跳繩、踩固定腳踏車、健身操等等
二、特定部位熱身運動針對某項運動的特殊要求較有選擇性地活動特定肌肉群
1、腹式呼吸15次
大多數人，特別是女性，大都採用胸式呼吸（呼吸時胸部起伏），氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位。二腹式呼吸，吸入的氧含量高於正常情況下的2-3倍，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳，擴大肺活量提高運動效率。
1/平躺、端坐、站立均可
2/右手放在腹部肚臍，左手放在胸部
3/吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。
4/呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。
5/迴圈往復體會腹部的一起一落。，經過一段時間的練習之後，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程。
2、有氧熱身-原地小跑3min
1/在自己站的周圍畫乙個圈圈，站在圈內像原地踏步一樣，雙臂在身體兩側自然擺動，腳隨之原地慢走，讓身體先動起來。
2/加快擺臂頻率，同時腳下頻率也加快，跑起來，腿往上蹬，讓全身都在乙個類似跑步的狀態。
3/跑步時全身肌肉要放鬆，腹式呼吸、步伐要輕快，雙臂自然擺動。
3、關節熱身
關節熱身
（注意收腹挺胸臀部夾緊、目視前方、雙腳開啟與肩同寬）
①肩部環繞
（手臂向前環繞10次、向後10次）
動作要領：雙臂始終伸直、動作可以慢一點但要做到位
②肩胛骨下拉
（10次）
動作要領：手臂下拉時和身體保持平行
③抬手踢腿
（左右腿交替抬起，各10次）
動作要領：手臂上抬時盡量向後伸展、腿盡可能抬高、腳尖繃直
④舉手深蹲
（10次）
動作要領：手臂始終平行地面、在保持平衡的狀態下臀部盡量往後
暖身+目標肌群的預刺激
乙個好的熱身過程其實10分鐘就足夠了
但是一定不能少
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