1樓：女魔王songsong
在家運動方法一：仰臥起坐
1、平躺，雙腿併攏彎曲，雙手握物放在腹部上方。
2、利用腹部力量，用力抬起背部和頭部，保持4秒。
3、雙手握物往左側移動，同時頭部往右方看，反方向進行。
功效：收緊手臂、肩膀肌肉，消除腰間贅肉。
在家運動方法二：毛巾深蹲
做法：兩腳站立與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾舉過頭且兩手距離大於肩寬。
做深蹲動作(背部挺直臀部往下坐彷彿身下有一張無形的椅子)，膝蓋盡量不要超出腳趾所在的水平線。重複做3組每組10次。
好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉並且還有益心肺。
在家運動方法三：力量跳躍
力量跳躍是能夠雕琢下身曲線的一種簡單實施的運動，在接近運動的尾聲，有氧運動最重要的是時間，但是間歇訓練比起時間進行正確的姿勢更為重要，所以要注意姿勢進行運動。
1、兩腳以肩寬距離前後分開地站，後面的腳筆直地伸展。
2、在前腳彎曲抬起的同時後腳輕輕地向上跳起。
3、當然這時也位於後面的腿也要保持直線。
4、動作反覆進行，如果覺得累就進行原地跑動作。
在家運動方法四：挺進步行
把左腳向前邁進一大步然後慢慢放低右膝蓋，一直到它基本上與地面接觸。注意左膝蓋要成90°然後把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳把右腳邁向前方，在重複做之前的動作，我一般每只腳做上8次。
如果剛開始有些困難也可在原地做挺進運動，每側身體也做8次左右，然後再換另外一側身體重複做。
在家運動方法五：體前曲
站立、抬頭、挺胸、雙肩開啟，雙腳分開與肩同寬雙手放於背後伸直，雙手交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角再將交叉的雙手往上抬，注意這時候胳膊不要彎。然後身體繼續向下並且胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊使身體盡量的向腿部靠近，整個過程中腿盡量不要彎共做8次。
在家運動方法六：原地高抬腿
在家裡可以通過原地高抬腿。可以可提高你的呼吸及心肺功能，增強你的腿部力量，並且提高肩、髖關節的柔韌性及力量，使你的全身得到充分的健身鍛鍊。
在家運動方法七：體轉運動
左腳向左一步，同時雙臂側舉上體左轉90度，左臂於體後屈肘手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直經前成左臂胸前平屈、右臂側舉，同時上體向右轉180度眼看右手，做好了之後還原成直立狀態，一般左右各轉4次為乙個迴圈。
在家運動方法八：跑步機
如果跑步機上沒有標示熱量，可以簡便公式計算，體重(kg)×時間(h)×速度(km/h)=能量消耗(千卡)，練習效果，在跑步機上走或跑，從運作外形上看，幾乎與平時在地面上走或跑一樣，但從人體實際用力看，它比陸地上走或跑省去了蹬伸動作，正是這一點使健身者感到十分輕鬆自如，並比在陸地多跑1/3的路程，能量消耗也大於陸地訓練。
在家運動方法九：啞鈴操
靠牆蹲姿舉臂
第一組：
1、靠牆「坐著」雙腳分開與肩同寬腳趾向前，雙手握住啞鈴掌心向上，膝蓋彎曲大腿與牆形成約45度角。
2、吸氣然後慢慢向胸部彎曲前臂(當你的腳步力量加強後，即你可以用8磅啞鈴完成動作時將大腿下降至與牆角度為65度，最終達到90度)。
第二組：
1、雙腳分開站立雙膝微微彎曲，左腳在前右腳在後腳趾向前，身體重量均勻分布。雙手握住啞鈴掌心向身體然後慢慢下降至弓步。
2、然後當你身體抬起的時候，雙臂向兩邊平舉至肩膀高度同時掌心向下。一定不要讓你的手肘變得僵硬。
2樓：MayMay
在家動靜比較小的很多啊，深蹲，平板支撐，俯臥撐，仰臥起坐等，最近我在辦公室的樓梯間練開合跳，宿舍練深蹲交替提膝(超累，暴汗)，KEEP上的練動作，有很多，可以看看選擇自己適合的
3樓：錐子哥
我來詳細回答下，如何安排自己的訓練吧。
首先，你要選擇適合自己的運動場地。 是在家裡進行以無器械訓練為主的訓練呢，還是在健身房進行更全面的器械抗阻訓練？ 選定訓練場地後，你要考慮你可以花在健身訓練上的時間。
大致分為以下幾類：
1.一周只能抽出一天的時間來鍛鍊，那我建議在家訓練的人在一天的訓練計畫中選擇全身性的塑形內容，在健身房訓練的人則可以選擇上下半身肌先後都練到，每組的動作次數相應減少就可以啦。
2.如果你一周可以花上2天時間進行鍛鍊的話，無論是在在健身房還是在家裡，你都最好將訓練安排分為上半身肌群和下半身肌群兩大塊，兩次訓練最好間隔2天以上，以保證身體的充分恢復哦。
3.如果你一周有3天的訓練時間，那你就可以選擇好好地細化你的訓練部位。我們推薦的依然是以胸、背、臀為主的大肌群訓練。
4.對於想要一周進行4練或者更多的人，在保證你們的身體休息充分，營養供給充足的情況下、可以選擇以一周3練作為基準，然後多出的日子輪流再來一遍就好啦；或者你也可以直接選擇你想要強化的部位，只要不在連續的兩次訓練過程中練同乙個部位就可以啦。
再次強調一下訓練強度的問題。
一般而言，家庭無器械訓練方式，多以自重訓練和小負荷訓練為主，訓練重量不會太大，所以不用特別考慮訓練強度的問題。
如果覺得狀態好，就按照訓練計畫表多做幾組；如果覺得狀態沒那麼好，少做幾組也可以。
健身房的訓練計畫，由於重量的可調範圍比較大，每個人的最大重量也都不一樣，我們在這裡統一以最佳狀態時每組動作的訓練次數為標準。大強度日，直接按照訓練計畫走就好；中等強度日，將你大強度日的每組動作的訓練次數×90%，小強度日；請將大強度日的每組動作次數×85%。
4樓：蕭鳴海
乾貨、乾貨，長期從事健身訓練指導的溫馨建議：
首先對於很多剛開始健身的新手來說，不建議購買家庭用的健身器材，因為90%的人都會在乙個月後丟棄在角落裡，那麼對於新手來說怎麼才能在家中又安靜又有效的訓練呢。
一是單側高抬腿。如果你的平衡感比較好，手可以不用扶東西，如果平衡感不好，可以手扶一下牆，動作要領，單側腿從垂直狀態抬至與身體垂直為止，注意期間身體保持穩定，一組30至60個，換另外乙隻腿，主要訓練人的大腿和屁股、腰腹肌；
二是貼牆深蹲；貼牆深蹲，動作要領就是小腿與地面垂直，大腿與小腿垂直，軀幹與大腿垂直，一組以2分鐘為基礎，可以疊加訓練；
三是蹲下掂腳尖；人自然蹲下，雙腳距離與軀幹寬度一致，使用小腿發力，自然身體挺直掂腳尖，一組30個。這個動作主要訓練小腿肌肉，拉伸小腿肌肉，可以瘦小腿；
四是可以拿一瓶礦泉水作為道具，上面系一根繩，繩子綁到棍子上。雙手伸直與軀幹垂直，自然捲動棍子，使得礦泉水自然上公升到手部為止。這個動作主要訓練小臂的力量。
5樓：蝦公尺
仰臥起坐
1分鐘裡你能做仰臥起坐的數量是對腹部肌肉的牽拉力和耐久力的測驗。而腹部肌肉的強健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
方法是:雙臂交叉緊抱胸前;雙腿彎曲，腳後跟距臀部30至45厘公尺，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿(或乙個人坐在另乙個人的雙腳上)，上身向後平躺;起來時上身向前伸，直至貼緊大腿;頭前伸，盡量觸碰腳尖鉤著的家具。這一系列動作要求在1分鐘裡不間斷地盡力重複。
俯臥撐
做俯臥撐可鍛鍊上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力。
這些力量的協調有利於保持良好的身姿，避免含胸、駝背。
女子和10歲以下兒童:雙膝著地，小腿蹺起，頭至膝保持平直;雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直，這樣不間斷地動作，記下1分鐘內撐起的次數。
男子和10歲以上兒童:動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀幹成一直線，足尖著地。
平坐前伸
這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。
方法是:脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，足跟相距約12厘公尺，腳掌頂住牆;雙手前伸，盡力觸控牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛，肌肉盡可能放鬆，這樣持續5秒鐘，記下你手指尖與牆的距離。
3分鐘踏跳
這是一種最簡便的鍛鍊方法，主要是鍛鍊心臟對持久類活動的反應。
踏跳的方法是:在地板上放乙隻小板凳或一捆報紙，高度約30厘公尺，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置，左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次交替動作，平均2至3秒完成一次。是不是有點像爬樓梯?
6樓：是阿駱阿
徒手的力量包括胸部：俯臥撐以及變式背部：引體向上天鵝式等腿：深蹲側蹲相撲蹲臀橋有氧：跳繩功能性訓練小碎步高抬腿深蹲跳很多的動作
7樓：嶽鵬
徒手的健身很多。我個人做三項:俯臥撐，深蹲，平板撐。剛剛開始的時候，根據個人情況，每次或多或少，適合自己就好，然後循序漸進，逐漸增加。
在家可以做什麼運動鍛鍊身體？
陳秀妝 在家就可以做的運動！乙個來自樓主每天都要用到的軟體Keep 在家就可以跟著教，非常簡單，而且高效，又不需要多大的場地，一些操課也可以跳，放心，不會有多大的動靜，跳了那麼多次，反正覺得聲音不大。keep的課程那麼多，到底我該選哪個呢？很多小夥伴在剛剛接觸到 keep 的時候可能都有過這樣的疑惑...
練鋼琴的人可不可以舉啞鈴之類的健身運動？
淑女和野蠻人 我彈琴也教琴，教琴差不多15年有多，我不但練啞鈴器械，我還玩泰拳，玩了5年泰拳年底準備上擂台打比賽了 就是得瑟一下 教練說我可以進入半職業。這個問題可真傻，不就彈個鋼琴，很大件事咩？ 優姬 以前班裡乙個妹子從小彈鋼琴，下半身比較肥胖，我就想成天坐著認真聯絡，下肢肯定無力肥胖，據說長時間...
健身房做什麼無氧運動可以減脂？
馬飛 所以您到底是需要什麼呢？無氧減脂？減脂和熱量平衡有關係 無氧只是為了增加糖原消耗讓脂肪快速利用？你說的無氧可能是抗阻力訓練嗎？所以只要是抗阻力訓練就可以，記得加上多關節 江北烏利塞斯 你首先要明白一點，無氧基本上消耗的是碳水和蛋白質有氧消耗的是碳水和脂肪。為什麼總說無氧和有氧結合減脂最好？因為...