1樓：「已登出」
！！！其實在家鍛鍊有很多方法
我來推薦幾組動作
動作一、獵鳥犬:用手掌和膝蓋支撐著身體趴在地.上，向前伸直右臂的同時向後伸直左腿,向前伸直左臂的同時向後伸直右腿，每組每邊做12次，做4組。
動作二、仰臥捲腹:腳掌和背部保持水平躺下來，向前伸直雙臂,抬起上半身後再躺下去,每組做15~20次，做4組。
動作三、跪姿俯臥撐:用手掌和膝蓋支撐著身體趴在地上，抬起小腿做俯臥撐，每組做10次，做4組。
動作四、徒手深蹲:雙臂向前伸直做深蹲動作，每組做12~15次，做4組。
動作五、開合跳:雙腳左右開合跳，雙腳張開的同時手掌在頭頂合攏，雙腳合攏的同時手掌向下伸直，每組做30秒，做4組。
健身最重要的就是堅持，希望可以幫助到你！！！
2樓：
取決於你的目的：如果你的目標是增肌，那麼力量訓練是首選；如果你的目的是減脂：那麼有氧訓練和力量訓練，以及瑜伽普拉提都可以加入進來。
3樓：健身教練小圓
俗話說：「腿粗矮三分」，很多人明明不胖，但是一雙粗胖的小腿拉低了顏值。
網上最近流行風盛的蹲馬步瘦腿有效果嗎？其實進行蹲馬步的練習還是相當不錯的，對於瘦腿這塊效果比較明顯，那麼蹲馬步怎麼瘦腿呢？練蹲馬步需要注意什麼呢？下面一起來看一看。
分享乙個平時大家沒有注意的居家鍛鍊小技巧——靠牆靜蹲，長期做不僅可以瘦腿，還可以減脂。
1、身體站直，背部靠牆，雙腿分開與肩同寬，雙手自然放在大腿兩側，蹲馬步的動作準備好了。
2、抬起雙手，把手伸直與肩同樣高度，伸直雙手既可以拉伸身體兩側的肌肉，也為接下去的動作做好安全準備，以防蹲下去時候重心不穩，身體往後仰摔倒。
3、身體慢慢往下蹲，蹲的理想高度為大小腿的夾角為90°，蹲的太低會將重心移到膝蓋及以下，增加了膝蓋的負擔，也不要蹲的太高，蹲的太高起不到燃燒大腿脂肪，減脂去脂的作用，膝蓋不適的朋友也可以適當的調整角度，在膝蓋沒有疼痛的情況下進行鍛鍊。
4、蹲馬步瘦腿最重要的堅持，堅持一兩個月下來，腿部不僅腿型好看，還能輕鬆瘦腿
4樓：哈哈哈哈哈
建議俯臥撐，俯臥撐有很多變式，可以鍛鍊很多位置，效果很不錯，不需要收到器械的限制，基本上隨時隨地都可以做，如果是剛入坑的，完全可以，有一定訓練基礎的話，最好搭配一些別的訓練方式。
5樓：孟祥
幾個月前買了划船機。。。用的時候太無聊了，堅持不下去。
前段時間入手了switch ，買了健身環。比乾巴巴的運動有意思。能堅持下去。也有針對的訓練。很喜歡這種室內訓練。堅持十多天了。
tips :適合新手入門。想要專業訓練還是上器械健身房吧。
6樓：mr.J
在家裡鍛鍊的話，一般就是自重訓練了，引體向上，俯臥撐，平板支撐等動作都是很好很高效的，但是自重訓練一般很難練大自己身體的緯度，而且自重訓練其實難度也比較大（我指的是動作規範的引體向上或俯臥撐），對初學者都是比較難的呢
7樓：Tryhard
我在家裡是跟著keep做訓練的，運動的話一般選擇有氧+抗阻+拉伸，練習減脂、肩背、腹肌、臀腿、瑜伽訓練，抗阻的工具一般有啞鈴、彈力帶，還會做一些泡沫軸的筋膜放鬆訓練，讓自己經常保持良好的狀態。除了這些，最近開始新增了盆底肌的訓練，盆底功能往往是運動訓練中被忽視的一塊。
8樓：粗人
上身：俯臥撐，引體向上，倒立撐（倒立撐做不了可以慢慢從初級階段學）中間：舉腿
下身：深蹲
休息：勞逸結合
如果在家練不想買啞鈴槓鈴這些器材可以單純的練徒手健身，徒手得動作很多可以在網上慢慢找，如果說是想增大一些肌肉塊頭上重量是必須的
9樓：蘇作
徒手鍛鍊肌肉的方法：
鍛鍊的胸肌動bai作：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
鍛鍊腹肌的動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛鍊背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛鍊肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列、倒立撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛鍊部位：第一天鍛鍊胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛鍊腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛鍊肩部、小腿。然後迴圈。
鍛鍊數量：每天鍛鍊兩個動作（如第一天做俯臥撐、仰臥起坐）就夠了，每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度公升級原則：
胸部：上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。
腹部、腿部、背部的動作公升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。
如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鐘以上，一周跑3到5次左右。
10樓：李帥
根據個人體質，易瘦選擇力量，偏胖選擇有氧。
運動主要以開合跳，俯臥撐，平板支撐，仰臥起坐。馬步靜蹲為主。有氧就是跳繩，蹦跳類動作。
11樓：
首先表示贊同，冬天戶外冷，容易受寒感冒，室內鍛鍊是極好的。
室內可以做力量訓練，一副重量合適的啞鈴就夠了，鍛鍊手臂肌肉，背部肌肉，還可以配合做簡易的負重深蹲等，鍛鍊下肢。肌肉能有效延緩衰老哦。
還可以做各種有氧減脂運動，網路上有各種課程，在瑜伽墊上鍛鍊的呀，跳跳有氧健身操等。
如果資金足夠，可以購買大一點的運動器械，比如跑步機，划船機等。我個人用不習慣跑步機，因為一直是戶外跑。膝蓋不好可以用划船機，鍛鍊效果也很好。
12樓：浪子
我目前的健身方式，因為我的屋子比較小，大約20多平公尺，而且還是租的房子，玩在北京外邊的天氣比較冷，我又怕打擾的別人，所以我選擇了方式，啞鈴，俯臥撐，深蹲，抬腿（壓腿）有一話說的好，人老腿先老，所以腿我每天是必練專案！
13樓：Tracy
在家裡可以練習瑜伽，只要一張瑜伽墊，乙個小房間，安靜一點，就好。不過，您需要先學會瑜伽自我練習的方法，正確的方式練習才會有效果，不然會有傷害。也可以學習阿斯東加瑜伽，每次都是同一套動作，還挺有趣的旅程。
14樓：朝夕
首先確定下自己的目標啊，是增肌還是減脂，還是隨便練練。
如果就是隨便練練，早起跑跑步，公園撞撞樹，就行啦。
如果減脂，每天做做HIIT、Tabata都可以，時間不用花費太多，堅持下去效果也挺好。注意不要節食！！！
如果增肌，可以先從最簡單的俯臥撐開始，給自己定個60天計畫，每天比前一天多做乙個。
再加上引體向上，可以一起做。
如果有預算的話，買副啞鈴，全身上下都能練，主要注意手腕保持固定。
再後來，健美、健體、街健可以選乙個方向深入，這時候就靠天賦了。
有點跑題了，就先俯臥撐做起來吧，加油！！！
15樓：二叔講股市
我這篇文章正合適你的問題
16樓：董世行
在家鍛鍊照樣有氧無氧都需要，有氧可以採用hiit高強度低間歇的運動方式或者戶外跑，無氧安排週期性訓練：胸、俯臥撐，上斜俯臥撐，下斜俯臥撐，三個動作之間沒有組間歇，乙個動作十次，乙個大迴圈算一組，共六組，大組間歇六十秒。雙槓臂屈伸（有兩個凳子即可）一組十二次，五組，組間歇六十秒。
背、拉門引體，負重硬拉和划船。腿、深蹲！！！負重硬拉，半蹲跳，靠牆靜蹲，弓步走。
這些動作都是非常好的動作，建議嘗試
在家可以做什麼運動鍛鍊身體？
陳秀妝 在家就可以做的運動！乙個來自樓主每天都要用到的軟體Keep 在家就可以跟著教，非常簡單，而且高效，又不需要多大的場地，一些操課也可以跳，放心，不會有多大的動靜，跳了那麼多次，反正覺得聲音不大。keep的課程那麼多，到底我該選哪個呢？很多小夥伴在剛剛接觸到 keep 的時候可能都有過這樣的疑惑...
身體素質一般，且體型比較瘦的人應該如何鍛鍊身體？
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在平日繁忙的工作裡，你一般做什麼運動？
藍色氣流 Carol 高空跳傘，是釋放壓力的一種非常好的方式，跳下飛機的瞬間，一切煩惱拋諸腦後。國內西南地區在成都崇州 重慶永川都有跳傘基地，可以去感受下 chuxuezhe 俯臥撐。這是最常見的健身方式了，平時工作太忙了，總想著下了班或者到了節假日好好鍛鍊鍛鍊，但實際上到時候根本就懶得練。所以我建...