1樓：jhnn
每天都在進行一些家裡的鍛鍊由於堅持能力不足沒有gym 好奇能不能也在家鍛鍊希望大神指導指導間隔打卡還有蛋白粉到底該不該吃( )
6月14日
5月24日
6月14日
5月5日
2樓：百香果
坐姿收腿：鍛鍊腹部肌肉。坐在沙發上，保持臀部上側支撐，兩臂微微屈肘，兩手扶住沙發邊緣，兩腿併攏向前伸直，身體稍微後傾。
兩腿同時屈膝收向身體內側，上半身隨之前傾，膝蓋盡可能靠近胸部，如此反覆
下斜俯臥交替支撐：身體呈俯臥姿勢，兩臂伸直，兩手扶地支撐身體，臀部上翹，兩腿分開伸直，腳尖支撐在沙發上。保持其他部位不動，兩臂交替屈肘，手觸控另一側肩部，如此反覆。
高位單腿臀橋：身體呈仰臥姿勢，兩臂屈肘抱於頭部後側，保持背部和肩部緊貼沙發，右腿屈膝，大腿小腿呈90度角，左腿保持屈膝姿勢，左腳離開地面。在腰腹作用下，臀部向上挺直，左腿隨之上抬，如此反覆。
做完一邊換另一邊。
下斜挺臀折身俯臥撐：身體俯臥，兩臂伸直，兩手扶地支撐身體，身體摺疊，臀部挺起，兩腿分開伸直，腳尖支撐在沙發上。兩臂同時屈肘，整個身體重心下壓，後伸直手臂，如此反覆。
單腿深蹲：身體背靠沙發，兩臂屈肘，兩手相握固定於胸前，保持身體挺立，左腿伸直，右腿向後屈膝，右腳腳麵搭在沙發上。保持身體其他部位不動，左腿屈膝下蹲後站起，如此反覆。
單腿臂屈伸：身體背靠沙發，兩臂微微向後伸直，兩手扶住沙發邊緣。保持身體挺立，左腿屈膝，右腿向前伸直，臀部自始至終離開地面。
兩臂同時屈肘，身體隨之下壓，後伸直手臂，如此反覆。健身動作難度不大，關鍵是你能否擠出時間落實到位，假期餘額不足，趕快練起來吧！
3樓：劉洹Burning
這裡分享乙個用一張椅子在家鍛鍊全身肌肉的方法。
威信burning02
4樓：雯雯要你美
有許多小寶貝不惜花重金去健身房辦私教
其實在家零成本就能擁有好身材
希望對大家有幫助
5樓：William Fang
立卧撐（Burpees）和花樣Burpees，3分鐘累到你站不起來。完全徒手，無需器材
平板撐（Plunk），堅持5分鐘以上，都是大神腹肌撕裂者，徒手胸肌訓練
太多了如果要堅持的話，用keep就行，花樣受虐
6樓：莊椰子
trx瑜伽球波速球
灌滿水/大公尺的飲料瓶可以當啞鈴
湊齊四個再弄個桿子（最好是實心鐵桿，你不想被幾十斤的東西砸腳面對不？） 弄膠布一纏就可以當槓鈴做負重深蹲
即便是徒手我也知道至少20種可以把自己鼓搗出一身汗的動作
7樓：
個人覺得一面牆一塊地板一根槓子就足以鍛鍊全身所有肌肉了。自重健身的書我也讀過幾本，分別說一下：1.
囚徒系列，最大的優點在於體系完整，很有吸引力，但是感覺有些動作不夠科學；2.《推動極限》，囚徒系列的模特阿爾卡瓦德羅的書，囚徒健身還需要乙個籃球，阿爾連籃球都省了，可以作為囚徒系列的參考；3，《無器械健身》感覺跟囚徒1旗鼓相當，主要突出的是在家健身，所以書中涉及到自製簡易重物，在門上做引體向上什麼的。
暫時這麼多，以後再補。
8樓：學無止境在路上
在家鍛鍊，自重健身，輔以簡單的器械如啞鈴、槓鈴、門上單槓是不錯的選擇。
自重健身的特點是：簡單、快捷。不依賴外界環境，只要有10來分鐘的空閒，就可以來一次自重健身。與近些年倡導的簡約不謀而合
比如：早上上班前，利用零碎的10多分鐘，快速的三組俯臥撐+三組引體向上，讓一天神清氣爽；晚上下班後，快速的卷腹、單腿深蹲，把一天的精神疲倦甩到九宵雲外。不給自己藉口沒時間鍛鍊。
自重健身，有幾本書可以看看，無器械健身 ，城市就是健身房，囚徒健身，德式無器械健身，每本書各有所長，無器械健身強調創造力（如墊高腳尖、單側）；城市就是健身房內容極豐富（如動作極多，作者以身說法）；囚徒健身語言激烈，能激發健身意念；德式無器械健身內容精美詳細，適合普遍大眾。
9樓：二喵
是真的沒器械還是可以買一些諸如啞鈴槓鈴的可以放下的器械還是只是不能去健身房
如果是前者，看你的要求是健康就好還是要有漂亮的肌肉，如果還是前者那麼高科教練的推薦夠用了，如果是後者那麼放棄吧少年，不信？看看世界上最著名的徒手健身教練跟他的徒弟們
如果是後者，也就是可以買一些必要家裡也放的下的器材，那就好說啦，我跟你狀態一樣，也在家庭器械訓練，可以慢慢說
另外，《囚徒健身》……呵呵呵呵呵
10樓：高科
下面是4本不錯的，不借助常規健身器械的健身書，建議大家買書參考練習，簡單比較說明。
1.《囚徒健身》
優點：容易入手操作，有晉級打怪感，這本書在調動大家健身熱情和讓很多人願意參與健身，很多新手開始健身。
缺點：後面的晉級難度很多人完成不了，結果就是不了了之。
2.《無器械健身》
優點：個人認為比《囚徒》更平民化，比較有親和力，一些動作練習比較生活化，比如借書和門把手這種練習。確實解決了一些人對於無處健身的實際困擾。
這些人可能是已經在健身的人，而不是新手。
缺點：有時誇大其詞，不細說，避免爭論。
3《德式無器械健身》
上週別人送了我一本，拿來翻了翻。是本新書
優點：基本理論簡單嚴謹清晰，製圖很精美，比其他幾本書都好，幾處訓練動作非常有新意，會給人啟發。
缺點：整體內容一般，書中作者的個人理論，有幾處我認為是有根本錯誤。
根本的意思是：安全第一，有效第二，這個反了就錯了。
4《城市就是健身房》
我寫的書，把人體本能的爬行，懸掛，蹲起，推拉動作進行了清晰分類和說明，目的是讓人體更靈活，做動作更輕鬆，不是練大肌肉塊。
優點：這書是最靠近自然運動的一本書，同時開了一些腦洞，提供了大量模擬動物的，跑酷相關的基礎訓練動作，很多人因此緩解了身體的疼痛問題，變得更靈活和協調，也有一些人練成了慢起手倒立，人體旗幟。
缺點：1）裡邊有些動作碉堡了，以至於有些新手買到這書說：這本書我無法下手啊。
我回應說：裡邊很多爬的動作是你可以練的，這差不多是這本書最重要的東西，我們曾經都爬過，會走路的都會爬。裡邊很多拉伸和放鬆動作，是你練什麼都可以參考的。
2）還有那幾個極限健身動作的教程，我承認裡邊比如引體向上120次的數量真的太多了，如果動作做到完美，60個引體向上的訓練總量也很好，只是書裡無法描述更多關節活動細節，怕沒人看。我留到下一本書單說。
最後總結：
1.看上面4本書，穿衣服的人更注重身體的運動能力，不穿衣服的更關心體型塑造，大家可以對號入座了吧。
11樓：杲勇
家中沒有器械，很難做大重量練習拉扯肌肉達到肌肉變大的效果。但是，要想保持身材，不妨好好利用我們的自身的重量，俯臥撐是最簡單的選擇，可以鍛鍊胸肌三角肌，最好分組做，一般來說4組，個數視自己情況而定～還有平板支撐，動作標準點，1個月就會發現身體有不一樣的變化～放假的時候我也苦於不能去健身房，就在家這麼做的。
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