1樓：spt
你好，並不是想打擊你，但我必須說的是，你的訓練還沒達到需要刷脂的程度。因為你還不懂訓練，就想急於的去減脂到你理想的目標。你那頂多叫減重吧。
刷脂重要的是最大程度保留肌肉，但是減重的同時肌肉是肯定會掉的。
在保證足夠的休息這個前提下，分飲食和訓練來說。
飲食低碳高蛋白或者碳水迴圈都是可以的，最重要的一點就是消耗大於攝入就好了，控制在300-500卡最合適，要注意的是瘦太快是會增加掉肌肉的風險的。所以乙個月4-6斤比較合適。
訓練建議你一周4練就可以了。6練是專業級別的健美運動員的方法，並不一定適合你，我的建議是上下肢分化。周一下肢，周二上肢，三休息，四下五上週六日休息。
每次訓練控制在18-25組之間大概1-1.5小時，每次訓練完可以做20分鐘有氧加幾組腹肌訓練。
訓練的重點是保證力量盡可能的少丟失，因為我們無法判斷自己的肌肉是否掉的過快，那麼力量的參考就顯得尤為重要。臥推，硬拉，深蹲的成績是最重要的參考。比如你170斤，臥推成績是80kg（已經很低了，刷脂的成績應該最少在120kg往上），你體重降到140斤也就是70kg的時候，你的臥推成績在75kg，那麼就很不錯了，最大程度的保證了力量也就最大程度的保證了肌肉流失，那麼你的刷脂就是成功的。
2樓：HoooSBin
先無氧，再有氧。無氧進行高次數多組次輕重量訓練。有氧建議hiit，刷脂更好。例如1小時訓練時間，建議40有氧/20無氧，刷脂會好一點。
3樓：figo
減脂期間：
最核心要素是：飲食！！！
切記低油低鹽！控制好熱量！
可以搜一下「碳水迴圈法」，挺有效果的！
訓練的話：
一般都是先做無氧，無氧後再30分鐘左右有氧！
然後，空腹有氧比較有效果，可以試一試！
4樓：汕頭林俊傑
在刷脂之前你就得做好心理準備
你的緯度跟力量多多少少是會下降的
另外，刷脂不是看體重
應該看的是身體的變化
對於體脂率高的人群來說
減脂反而沒有想象中的那麼難
鉚勁訓練，幹就完了。
減脂應該先有氧還是先無氧
黃治民 我一般先有氧，再無氧。主要是先無氧，有氧，我就跑不動了。還有就是每次去健身房，人太多了。有氧跑個30 45分鐘，人就少了，器械，我就可以愉快的用了。週末練腿，肯定要無氧的，不然真的怕軟。但是最大推薦度的話，肯定是先無氧，再有氧 畢竟，先有氧，做無氧，是真得累。 費天宇 首先明確你的目的，想要...
體脂低女生主攻塑形，單次訓練應有氧無氧結合，還是分開單獨進行？
Yc299 不過。三個月就可以相當明顯了嗎。減脂可以，塑形。可能沒多少變化吧。訓練的話，要不你每天練乙個小時抗阻然後跑步來回健身房怎麼樣。時間確實挺少的。 ChrisX 先說結論 塑型是在有一定量肌肉的前提下進行的，個人覺得題主偏瘦，理想體重應該是95 100斤，體脂15 18 所以建議有氧別做了，...
不考慮減脂，無氧能代替有氧嗎？
孢子菇 減脂就是要有熱量缺口 力量訓練也是消耗 除非水平較高消耗會比較可觀，一般訓練消耗都不太高可能還沒有乙個有氧消耗的多，在飲食保持不變的情況下建議有氧如果不想有氧那就攝入的再少一些 徐恩東 能完全替代 有氧能力 你的身體獲取氧，運輸氧，分配氧，利用氧的能力。你也可以簡單認為是你身體有氧供能系統的...