1樓：舉鐵的表哥
硬拉放在練背日，放在背前面，可以作為乙個綜合。
也可以單獨練硬拉+肱二（肱三）或則加乙個自己薄弱的小肌群硬拉，引體向上，高位下拉，坐姿划船。（上下背+上背+中背）我建議你訓練計畫看長遠一點，不要固定在一周。靈活一點。
不要讓你的肌肉「掌握」你的計畫，你甚至可以把計畫定為10天一迴圈。和我一樣，因為有些人訓練量不可能一周2次照顧胸背腿，因為訓練強度，個體差異和營養補充，有些人恢復情況根本不現實，大重量蹲腿疼一周想必你也嘗試過。
健身房裡，硬拉是非主流。硬拉是最能打造全身寬度的復合動作！很多人的胸背很好，但是怎麼看都不寬，他們只知道胸背腿三角後束和斜方很弱。
上面是我這幾年鍛鍊了解自己身體回饋感悟到的經驗。建議只適用愛好者。
2樓：
不才，3月份剛剛開始健身到現在，以我的精力來說，我是需要將硬拉和深蹲分開的。
當前：硬拉是放在背日，一般是5-6組，每組6個左右，重量維持在130kg，其中有一組會衝擊下140kg
深蹲肯定就是腿日了，一般是15組左右，每組3個左右，重量維持在130kg
按照我自己現在的這種計畫，如果硬拉和深蹲放在同一天，我是沒有能力做好這2個動作的。
3樓：知己兩三足矣
我給題主的建議是放在腿部訓練日練，我認為現在的健身者，絕大多數人對於腿部訓練的重視程度遠遠不夠！我個人是把腿分成兩次訓練來練的，我們下肢主要需要的肌肉群有股四頭肌，膕繩肌，臀大肌臀中肌還有小腿三頭肌。這麼多的肌肉群一次訓練是完不成的！
訓練量太大了，我個人建議是股四頭肌和小三頭肌放在一次訓練中，膕繩肌和臀大肌臀中肌放在一次訓練中（這樣可以加強對後側鏈的刺激），那麼曲腿硬拉絕對是訓練後側鏈的王牌主打動作，應該放在訓練膕繩肌和臀部這次訓練的第乙個，作為主打動作。
4樓：風中的蒜香
不知道題主健身多久了，這個計畫是典型的健美式練法，如果是新手這個計畫就不太合適，新手用這個計畫的明顯缺陷就是乙個部位一周只練到了一次，長肌肉的話可能刺激不夠。另外硬拉是乙個複合性動作，細分的話也有很多變式，背部肌肉群在硬拉中並不主動發力，承擔的主要是穩定作用。你所說的屈腿硬拉在我理解中應該是經典硬拉，適合上大重量，這樣附帶的會對背部刺激多（因為重量夠大）。
直腿硬拉適合拿來刺激腿後集群，相對的重量就不能太大，應該作為腿部訓練的乙個輔助動作。
5樓：趙大雄
看題主描述，是乙個沒學完整（為什麼是沒學完整，後面會講）的健美訓練方法。這麼樣練有沒有問題？對於職業健美運動員來說，沒有問題。
因為他們的訓練量，飲食與補劑，甚至藥物，都會讓他們在這樣的訓練方法中得到巨大的收益。
但是對於普通愛好者來說，這樣的訓練方法是有問題的，你會發現有些部位間隔時間過長，而有些部位總是在受到或大或小的刺激。而題主的五分法，前四日訓練計畫是按部位劃分，第五日是按動作劃分，邏輯上就錯了。
如果你要按照健美的部位來劃分，那麼硬拉可以歸到練腿日裡面，畢竟對後鏈是很好的刺激。硬拉對背闊肌有沒有刺激？有，但是畢竟不是主動發力肌群。
題主的練背日，其實可以看做為背闊肌、斜方肌、肩胛肌群的訓練日，硬拉給你帶來的效果有限，遠遠次於槓鈴划船。
我建議題主參考candito線性訓練計畫，按照其中的肌肥大計畫訓練，簡單劃分為上肢與下肢。其實對於我們這樣的愛好者來說，刺激更集中，更好，恢復起來也更快。
希望題主變成大肌霸，萊維，耶巴蒂！
6樓：
看計畫 ，以前我時間多胸、肩、背、手臂、腿，一周5練放背裡。
現在時間少一周四練，上肢日、下肢日，休息，上肢日、下肢日，放腿裡。
變化是啥，放腿裡稍微累點習慣就好，僅此而已
7樓：方舟
屈腿硬拉是主要是背腿發力不多有個伸髖的動作必然帶到腿建議硬拉跟練時間上拉開
把你的練腿日安排帶胸前面不就好了
我第一次硬拉第二天有感覺是斜方肌背闊肌大圓肌還有豎脊肌然後是股二頭
硬拉是練力量還是練肌肉的？個人感覺偏向於練習量。因為硬拉除了下背豎脊肌可以感到幫浦感外其他地方幫浦感並不？
珈藍若雲 力量與肌肉緯度是相輔相成的，推測你應該做的是直腿硬拉，如果你感覺全在下背，說明你的動作做的不對。硬拉這個動作關鍵點特別多，而且一旦失誤極易受傷，建議你找個靠譜的教練手把手教你下。 君子文刀 很簡單，你下放槓鈴過膝蓋以後，讓它自由落體就好。一方面豎脊肌是往往是動力鏈最薄弱的一環，另一方面Do...
健身可以不練硬拉嗎？
王一饒 沒有任何動作是必須練習的。田賽，徑賽，街健，各種球類都是健身。但是槓鈴類運動硬拉也不必須，對健美，硬拉收益也不明顯。但是硬拉是最好的後鏈運動專案之一，也是高效的多肌肉募集訓練。 你提到硬拉那估計你特指去健身房鍛鍊唄，那回答很簡單 你可以不練，但最好學一下。硬拉其實就是個髖部鉸鏈為主的動作，用...
健身只練深蹲硬拉，不練腹部可不可以？
MEFISTOFELE 額，以正確呼吸法為前提，的確可以，但只練三大項所鍛鍊的核心 肌群和氣息 控制力和一般我們想要的明顯的腹肌輪廓是兩個概念，後者。額還是要減脂。何必呢。 Ryan 0x2 深蹲 硬拉確實可以順帶鍛鍊到你的腹肌，前提是 很多動作都是要求核心穩定，都是會 順帶 練到一點腹肌但是想要追...