1樓：doitmy
全蹲到底，制動和啟動的時候，應該鍛鍊到股二頭。
然後就是直腿硬拉吧，可以鍛鍊到。然而相對屈腿硬拉，重量會少很多，對下背部的刺激有很大，影響後續訓練。
為什麼不找腿屈機呢
2樓：五七八黑
膎繩肌是包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭在內的肌群，主要作用是伸髖和屈膝。之所以不包括股二頭肌短頭，是因為短頭只能屈膝，而沒有伸髖的作用。
所以那些大重量曲髖伸髖的動作都會練到膕繩肌。經典的比如直腿硬拉（說是直腿，其實要避免過度伸直，而要稍微彎曲，但一定要鎖死角度），可以有效拉伸鍛鍊膕繩肌。屈腿硬拉因為曲髖伸髖不如直腿多，所以對膕繩肌刺激稍差。
全深蹲可以被動練到膕繩肌（因為蹲的越深，身體前傾越多曲髖越多），同理，低槓深蹲也會更多的刺激膕繩肌（因為低槓的動作身體前傾更多）。
不鍛鍊的的話，第一：因為膕繩肌與股四頭肌是對抗肌，前後張力不同，膕繩肌就無法運動中，尤其是變速轉向等運動中，起到穩定保護膝蓋的作用。第二，膕繩肌、臀肌和等長收縮的腹肌、腰肌共同保持軀幹挺直。
缺乏鍛鍊會導致盆骨前傾駝背等，這是久坐的人腰痛的原因。——黑猩猩為什麼直立困難，從肌肉的角度理解，就是因為沒有發達的臀肌和膕繩肌。
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