1樓：MEFISTOFELE
額，以正確呼吸法為前提，的確可以，但只練三大項所鍛鍊的核心（肌群和氣息）控制力和一般我們想要的明顯的腹肌輪廓是兩個概念，後者。。額還是要減脂。。何必呢。。。
2樓：Ryan-0x2
深蹲、硬拉確實可以順帶鍛鍊到你的腹肌，前提是：
很多動作都是要求核心穩定，都是會「順帶」練到一點腹肌但是想要追求明顯的腹肌效果，不針對性地去練是不可能的醒醒，別傻了，要是真的深蹲硬拉臥推能練出腹肌我老早就有凹凸不平的8塊巧克力了
3樓：嘛嘛嘛麻麻
「核心吹」這麼多年可真是害人不淺。
說回正題，需不需要專門練腹肌看你自己的需求，如果你是想腹部形體更好，更有立體感那必須練。（中國選手普遍腹肌弱）還有深蹲就是個練腿的動作，硬拉主要練背，豎脊肌，股二，這兩個動作對於其他部位提公升都被嚴重高估了。
4樓：偷著樂
只練三大項根本不可行，因為三大項都是大重量，這需要全身肌肉的配合，還包括呼吸能力的配合，所以，必須加強後背，肩部，腰腹能力，還要加強有氧訓練。
否則，非常非常危險！！！非常非常危險！！！
你還不如除了三大項，剩下的啥都練，這樣都是小重量，不容易受致命傷。致命傷。致命傷。
5樓：Fang
看你訓練目的，如果是塑型，肯定要練。如果是練三大項力量，可以不練，因為只時候腹部的主要功能就是穩定平衡核心，平時訓練自然帶的到。如果有運動目的，田徑籃球之類的，一定要練，而且要作為重點之一，而且方法和健身不完全一樣。
6樓：力度傳奇
不練腹部可以吧！有很多訓練核心的方法，推舉，高翻，臀橋，箭步蹲都是訓練核心的好動作！！深蹲200公斤的核心力量肯定100公斤的強
7樓：隔壁和善的老王
如果想要腹肌的話就不可以，必須要來幾組腹部。
如何不稀罕腹肌，但是想要提公升三大項的，也不可以，也需要來幾組腹肌。
你每個訓練日快結束的時候來幾組捲腹，舉腿，側舉腿就行了，不喜歡就不用多做，但是不能不做。
8樓：教練張銀橋
贊同下面說的，腹部最重要的是啟用後訓練。
深蹲硬拉：參與相對多的還是腰背。
練腹有乙個復合動作比較推薦：
頸前深蹲。
如果你能標準完成這個動作，大概率，你的柔韌性是夠用的，很多人柔韌性不夠用，也會影響復合動作中腹部的參與程度。
其次是槓鈴在前架位，對核心刺激更強。
8組前蹲（3-5）次即可。：前蹲需要用肩帶支撐，不適合練太高的次數。
練後：去做靜態的負重核心訓練和動態的腹部訓練，深度刺激核心。
還有就是，我個人的訓練經驗。之前6個月時間只練後蹲，後蹲提高20-30kg。
然後我發現，我前蹲還是原來的重量。
因為我的核心和動作模式沒有適應。
在爆發力訓練，抓舉挺舉，高翻，還有跳躍動作的時候特別吃虧。
所以，真心建議玩爆發力的，一定要練前蹲。
可以讓你擁有更強大的腹部力量。
其次腹部啟用：
我推薦：新手用貓式，死蟲子，平板支撐
稍微好一點的，一定要加入不穩定的訓練，瑞士球和泡沫軸等等。
在好一點一定要做體操的懸垂舉腿和穿負重背心和街健的各種支撐訓練。
抓舉https://www /video/1244547682595110912展體。
9樓：小姜
不瞞你說，我練三大項核心力量主要增長，來自於上下槓鈴片。
我理解題主主要想問腹肌，這裡就不扯太多核心的東西。
三大項裡核心主要功能是維持穩定，所以……
不同動作對不同腹肌的啟用如下，所以加點curl類動作挺好的。
10樓：blueseason
如果你的目的是強化核心力量，那麼類似力量舉大重量深蹲硬拉是最好的練習方式，可以不練腹部。關鍵是腹肌耐疲勞，你真要是練到痠疼了，一週三到四次的推蹲拉你還敢上重量麼。
如果你是為了腹肌的帥，那麼你練啥都不是最重要的，你首先得減脂夠瘦，個別大力士也有明顯，但那種腹肌是不被社會主流審美所接受的。
11樓：Dr.Truman
硬拉是如此得需要腹內壓的穩定，然後你居然想放棄氣球的前側壓力，你讓這個氣球情何以堪。
另外，如果腹部不夠，勢必臀部發力會受影響，參考骨盆力偶。而你又要拉起重量，那怎麼辦呢？腰來代償。
結果就是，你拉得越重，腰廢得就越快。
12樓：柯柯
練三大項核心力量就好曾經騙過我很多年。
你說不練卷腹啥的可以。
但所有人都需要強化深層核心和呼吸能力。
如果說胸椎的功能是靈活。
那麼腰椎的穩定主要依靠的就是我們所謂的核心。
狹義上的核心指的是上至橫膈膜，下至盆底肌，中間被腹橫肌等腹部肌肉包裹的腹腔。
它們協同收緊，增大我們的腹內壓，維持了我們的腰椎的穩定。
但是今天我們講的核心，是從解剖列車的角度出發，講的是前深線。
人體主要的筋膜鏈的分布可以用這張圖來表示。
前深線是身體肌筋膜的核心；前表線位於身體的前側；後表現位於身體的後側；體側線位於身體的兩端；螺旋線就像繩子一樣纏繞在最外層把他們綁緊（功能線和手臂線我們暫且不講）。
前深線從足底深層出發，沿著小腿後側上行，從膝後方到達大腿內側，再到髖、骨盆及腰椎前側；同時另一條軌道走行於大腿後側，向上通過骨盆底部，在腰椎與上一條軌道回合。
從腰大肌-橫膈交界開始，它分數條支線向上圍繞並經過胸部的臟器，終止於腦顱和面顱的底部。
它的主要姿勢功能：
提公升內在的弧度
穩定髖關節在內的下肢各段結構
從前方支撐腰椎
環繞並形成腹腔、盆腔
在呼吸活動中穩定胸腔
平衡脆弱的頸部和沉重的頭部
它的主要運動功能：
除了髖內收和橫膈的呼吸運動以外，沒有直接參與其他運動。作用在於核心結構的穩定及身體姿勢的細微調節。
大家可能會經常意識到身體的前後不平衡，左右不對稱，軀幹在自然狀態下會有輕微的旋轉，這些都和前深線有關。
前深線功能障礙通常會由外層的肌筋膜經線代償，不易察覺。
如果你的前深線是坍塌萎縮的，外層的肌筋膜線只有更賣力收的更緊才能保持整體的完整。也就是在實際訓練中我們最開始做的事情，就是去恢復前深線的功能，然後再對表層的代償進行調整。
那麼我們怎麼去訓練前深線呢？
從上文可知，前深線的主要功能只有兩個：呼吸和髖內收。所以我們先從仰臥位的呼吸開始訓練。
1.PART ONE
第乙個動作夾球腹式呼吸
做兩組每組一分鐘
我們屈髖屈膝仰臥在瑜伽墊上，雙腳踩實地面，骨盆和胸廓還有頭部在中立的位置。
兩腿之間夾乙個小的瑜伽球，保持髖關節向內用力（這裡我們用泡沫軸代替），吸氣讓腹腔的前後左右的鼓出來到最大幅度，吐氣收腹還原到初始的位置。
那麼注意很多人只有腹部的前側可以鼓起來，兩端的活動往往會受限，這個時候我們可以用雙手去抵住會員腹部的兩側讓他在吸氣的時候兩端用力和你的手去做對抗，建立吸氣腹部左右也能鼓出來的意識。
2.PART TWO
第二個動作瑜伽球上靜態死蟲
兩組每組一分鐘
我們將雙腳的根骨用力壓住瑜伽球，大腿和雙手都垂直於地面，和剛才第乙個動作一樣做腹式呼吸。
呼吸的時候記住四個字：細，長，深，勻。
用鼻子吸氣，用舌頭抵住上顎吐氣，均勻自然的深呼吸。
3.PART THREE
第三個動作標準版靜態死蟲
兩組每組一分鐘
我們屈髖屈膝仰臥在瑜伽墊上，兩腿之間用力夾住乙個球，先做乙個抱膝屈髖的動作，然後再伸髖到靜態死蟲的位置。
注意這個動作講究的是橫平豎直：我們軀幹的中軸線是對齊的；骨盆胸廓頭部都在中立位；雙手平行高度一致；雙腳的踝關節略高於膝關節；小腿相互平行；踝關節處在中立位沒有足的內翻外翻足背屈和蹠屈；腳趾是自然朝向天花板放鬆的；雙腳的腳底板想象踩在乙個穩定的平面上。
如果你發現自己或者會員的足部高度不一致，踝關節不在正確的位置上，可以自己做一下調整，或者用雙手托住會員的足底幫助他進行調整。
呼吸的要求還是一致的，保持細長深勻的深呼吸，身體有抖動是正常的，這說明核心肌群在參與發力。
如果出現了區域性的痠脹可以進行下酸脹部位的組織鬆解，如果鬆解後還是酸，不要緊，可以一開始堅持的時間短一點，做著做著就不酸了，死蟲這個動作是絕對安全的。
我們給出的及格標準是能夠輕鬆完成兩分鐘的標準版靜態死蟲，如果你比較輕鬆，那麼就可以做高階的動態動作了。
13樓：GraceVD
目的是什麼？健身總要有目的吧？你只做深蹲硬拉為了腿粗臀大？其他沒了？
健身是全方向的，不只下半身需要肌肉，上肢也需要，全身都需要。心肺難道不練一下嗎？
如果你只想腿粗臀大，那不叫健身。
相反，深蹲硬拉是建立在核心穩定的基礎上的，如果你的核心不穩，無法正確建立腹內壓保持脊柱中立，那麼你練深蹲和硬拉的運動軌跡就無法保持在正確的軌道上。任何方面的代償都會讓你在負重的時候膝關節或者髖關節甚至脊柱受傷。
所以建議你還是練習好核心穩定再去考慮負重深蹲和硬拉。
健身包含有氧運動和抗阻功能性訓練，缺少任何乙個都是不完整的。並且健身是要有目的性的，完全沒目的性的運動，你可以嘗試下瑜伽這種身心靈的專案。
核心不穩，練別的動作不僅白費還浪費時間。請三思。
14樓：何樹豐
熱身先啟用核心。下肢訓練簡單的熱身方法（學自 @TD朱冰岩 ）：躺在地上，四肢抬起呈死蟲姿勢，大腿夾球或其他物體，先從靜態姿勢開始進行腹式呼吸，然後進行雙手雙腳同時抬起放下的死蟲（放下吐氣抬起吸氣，模擬下肢動作過程中的呼吸方式）。
過程中注意腰椎貼地面，不要有任何移動。
如果充分熱身啟用後，下肢訓練過程中仍會有核心支撐不住的情況（如彎腰、腰椎左右扭轉），建議在訓練收尾時加入一定核心訓練，避免力量提公升停滯甚至受傷。對蹲拉遷移比較高的核心訓練有：前蹲或澤奇姿勢出槓（不需要特別重），農夫行走（單手或雙手）；如果比較疲勞不能做這兩種多肌群的訓練，可以做做側平板、RKC平板、鳥狗、死蟲這些相對「簡單」的動作。
（為什麼簡單打了雙引號？你猜:) ）
注意：呼吸是核心訓練第一要義，要注重呼吸的啟用與運動過程中呼吸對動作的配合。練前充分啟用，練時注意向心呼氣離心吸氣（瓦式呼吸除外）。
15樓：老楊
可以。我們鍛鍊肌肉，更高效的辦法，應當是用符合這塊肌肉生理功能的方式去鍛鍊它，作為核心肌群的乙個組成部分，腹肌當中只有腹直肌，有向前彎腰的功能，而其餘的腹橫肌、腹內外斜肌，它們的主要功能，是保持等長收縮的形式，來束縛內臟，同時維持脊柱穩定抗變形的能力，那麼高效的鍛鍊方式，就是在讓它們保持等長收縮，然後進行負重的刺激。
——題主所說的深蹲硬拉就是這種。
所以鬍子哥說，什麼叫核心強呢？不是你能做多少捲腹，而是原因就在於此。
如果你條件有限，只想做做卷腹舉腿來練練腹肌，那麼這麼當然沒問題。
而有些人在訓練計畫裡，單獨去安排腹肌訓練，效率就不高了，這是很多人包括我自己，不會專門安排腹肌訓練的原因，因為在做蹲，拉，翻輪胎，農夫行走，砸藥球，等等這些訓練裡，已經對它有足夠刺激了。
老楊：你對腹肌的理解，都是錯的
健身可以不練硬拉嗎？
王一饒 沒有任何動作是必須練習的。田賽，徑賽，街健，各種球類都是健身。但是槓鈴類運動硬拉也不必須，對健美，硬拉收益也不明顯。但是硬拉是最好的後鏈運動專案之一，也是高效的多肌肉募集訓練。 你提到硬拉那估計你特指去健身房鍛鍊唄，那回答很簡單 你可以不練，但最好學一下。硬拉其實就是個髖部鉸鏈為主的動作，用...
深蹲和硬拉可以練到膕繩肌嗎？如果不練膕繩肌會有什麼影響？
doitmy 全蹲到底，制動和啟動的時候，應該鍛鍊到股二頭。然後就是直腿硬拉吧，可以鍛鍊到。然而相對屈腿硬拉，重量會少很多，對下背部的刺激有很大，影響後續訓練。為什麼不找腿屈機呢 五七八黑 膎繩肌是包括半腱肌 半膜肌 股二頭肌長頭在內的肌群，主要作用是伸髖和屈膝。之所以不包括股二頭肌短頭，是因為短頭...
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bjhpf 硬拉也需要腿力的，深蹲也需要腰力，這兩個一起練效果不會好，而且健美式的多次數，增長力量並不好，試試5 5，練力量很多乙個部位隔天一練，一周3次，我現在3天一迴圈，沒有休息日，還是能感覺到提高的，以前健美式的胸 肩 背 臂 腿5天一迴圈，練了很久都沒有一點進步，而且據我所了解，同一健身房的...