1樓：畢義明
一伸展豎脊肌
注意事項：
① 脊柱自然向下延伸 ；
② 頭部放鬆 ；
③ 保持6-8次呼吸。
二伸展腹直肌
注意事項：
① 脊柱自然向前上方延伸 ;
② 保持椅子的穩定，不要用帶小輪子的椅子做動作，保證安全 ;
③ 保持6-8次呼吸。
三伸展髂腰肌
注意事項：
① 保持核心穩定，腿向後延伸並內旋 ；
② 保持椅子的穩定，不要用帶小輪子的椅子做動作，保證安全 ；
③ 骨盆稍後傾並整體向前移動 ；
④ 保持6-8次呼吸。
四箭步蹲
注意事項：
① 保持核心穩定，腿向後延伸並腳跟抬起 ；
② 保持椅子的穩定，不要用帶小輪子的椅子做動作，保證安全 ；
③ 吸氣下蹲，呼氣雙腿同時用力還原 ；
④ 保持15次/組。
五核心訓練
注意事項：
① 保持核心穩定，雙手扶在椅子兩側 ；
② 保持椅子的穩定，不要用帶小輪子的椅子做動作，保證安全 ；
③ 吸氣下蹲，呼氣雙腿同時用力還原 ；
④ 保持15次/組 。
2樓：何宇辰
首先請你諮詢專業醫生作為乙個未畢業的理療學生我建議小哥練練plank吧脊椎主要是被韌帶和肌肉群的平衡所穩定，plank針對核心肌群訓練， 核心肌群指的是直接跟脊椎連上的肌肉， 主要起穩定脊椎的作用。但是注意動作要標準，不然反而傷害更大，慢慢來就可以了。還有乙個動作就是趴在地上四肢網上hold一會兒，主要針對的是強化（限制軀體前傾的肌肉組）。
別去問你的健身教練，大部分還是一群盲流
3樓：JJHng
我健友發給我看的，我自己沒試。已經4個多月沒去健身了。
在健身中有哪些動作常見錯誤，會增加受傷或者像盆骨前傾？
萬隆 有些朋友問我，他們感覺自己練的沒問題，怎麼就遇到瓶頸了？我想說，這裡要注意乙個細節，俗話說，細節決定成敗，任何乙個健身房的新手，甚至是健身老手平時做動作時或多或少都有些不標準的地方，或許就因為這一點問題使得健身效果大打折扣，如果有問題就該停止訓練，開始學習了。幾乎每個人都在努力做正確的動作。了...
有什麼健身動作可以在公眾場合做？
魯班是個小短腿 難道不是為了裝b的？車站是為了等車 飯店是吃飯 街頭多待會兒也就是等人或者等燈 浴池是洗澡的 電梯地方小，地鐵地方也不寬裕啊 在特定的地方硬要做特立獨行的事，除了精神病就是為了顯示？如果排除以上，提踵之類的動作可行，可是實際上沒什麼收益啊，在外面注意力需要一組一組的集中，環境比較複雜...
健身領域，乙個動作傷腰還是練腰的原理是什麼？
戴某某 不同意樓上有人說脊柱中立就不傷腰，不中立就傷腰，不能純以脊柱中立位理論來定。更有人說腰椎動就傷，不動就不傷。按照這個說法，腰椎直接進化成一塊豈不是更好，就和骶骨和尾骨一樣。好像是我在無腦懟人了，那我來說一下我的觀點 1.乙個動作傷不傷腰 或是身體其它位置 取決於這個動作會不會突破做這個動作的...