1樓：萬隆
有些朋友問我，他們感覺自己練的沒問題，怎麼就遇到瓶頸了？我想說，這裡要注意乙個細節，俗話說，細節決定成敗，任何乙個健身房的新手，甚至是健身老手平時做動作時或多或少都有些不標準的地方，或許就因為這一點問題使得健身效果大打折扣，如果有問題就該停止訓練，開始學習了。
幾乎每個人都在努力做正確的動作。了解他們，研究他們，並練習他們，因為你想讓自己置身於潛在的傷害和做無效的努力。
下面是八個大家日常訓練容易犯的錯誤。
一、二頭肌彎舉
這是幾乎所有二頭肌運動中的常見錯誤。當你做乙個彎曲動作時，你通常希望盡可能地提高重量，但是這樣做通常需要把你的二頭肌從身體兩側的固定位置拉出來。
二頭肌應該被你的身體兩側鎖住，起到鉸鏈的作用。當他們向前拉時，前三角肌就開始活動，這就把乙個單關節的二頭肌運動變成了乙個多關節的肩膀和二頭肌運動。
此外，當你偏離身體兩側時，你的手會直接放在肘部上方，這會給你乙個很好的休息點，並在收縮的最高位置放鬆肌肉。
建議做這個改變：在整個訓練過程中，把你的肘部鎖在身體兩側，並保持在那裡。無論你是站著捲曲，坐著捲曲，還是電纜捲曲，你的手都不應該像肩膀一樣高，處於收縮的最高位置，這意味著你的二頭肌在頂部努力工作而不是休息。
二、電纜交叉
這是對胸肌的乙個單獨的聯合練習。你可以通過觀察肘部來判斷：如果肘部閉合和張開，就像你的臥推一樣，三頭肌會被吸收到這個動作中。這將使這個練習變成乙個多關節運動。
建議做這個改變：在你的肘部鎖定乙個135度的彎曲（在90度和你的手臂完全筆直的地方的中間），並在整個動作中保持在那裡。如果你不確定，在鏡子裡觀察你的姿勢；從開始到結束，你必須保持同樣的肘部位置。
三、啞鈴後仰
在這個練習中，經常會看到有人工作側的手肘下垂，這意味著三頭肌通過較短的運動範圍來工作。此外，大多數人通常會將體重向前拉，這樣他們就可以在重力的作用下推，從而在肌肉做任何工作之前產生動量。
建議做這個改變：在彎曲的位置，把你的肘部與軀幹對齊，這樣你的上臂與地面平行。它必須在整個設定過程中鎖定在此位置。
在肘部合攏，但不要使手臂向下超過90度。你的前臂應該直接指向地面；不要讓它向前延伸。
四、腿部推舉
當你的大腿靠近肩膀時，你的臀大肌很容易從後墊上抬起，這會使你的腰椎和椎間盤受到更高的傷害風險。
建議做這個改變：首先，控制腿部按壓下降的速度，以儘量減少對脊柱的震動。第二，注意臀大肌開始從墊子上抬起來的位置；即使你可以把擋板放得更遠，在這種情況下，以犧牲你的椎間盤為代價來增加運動範圍也不是乙個好主意。
平穩地反轉方向，整個腳部用力。
五、坐姿下拉
當你執行這個動作時，在腰部前後鋸切，把這個上Lat練習變成下背部也參與的練習，而這不是你的意圖。搖擺也有助於產生動量，這使得運動更容易。
做這個改變：在每乙個動作中努力保持乙個直立的姿勢，向前或向後傾斜不超過10度。這樣可以保持上背部和中背部肌肉的壓力。
六、俯身動作
如果你從來沒有正確地做過這個身體姿勢，要想保持這個姿勢是很困難的，我要說的是，當彎腰做側舉、彎腰做划船和羅馬尼亞式提舉時，保持背部平坦（甚至略微拱起）。壓倒性的趨勢是把你的背部圍起來，這使你的椎間盤處於危險之中，特別是當你舉著重物的時候。
建議做這個改變：側著鏡子，手上沒有重物，回頭看你自己。彎腰約45度，膝蓋彎曲，背部保持輕微的弓形。
臀部向後壓，保持挺胸和肩膀向後。繼續練習直到你完全達到所示的效果。這是在進行俯臥撐練習時，為了脊柱的安全，你需要保持的姿勢。
七、提舉
也許這是因為「提舉」和羅馬尼亞「提舉」都是如此偉大的運動，並且有著共同的名字，但是舉重運動員常常把每一項運動的元素結合成各種各樣的混合體，造成一系列獨特的問題。你不想簡單地在提舉時彎腰（這會把這變成乙個關節的動作），也不想在做RDL時讓鋼板固定在地板上，這會減輕肌肉的張力，並通過脊柱發出震動。
建議做這個改變：理解這兩個不同的練習，並學習如何正確地做每乙個。槓鈴片永遠不應該接觸地板。提舉要求你把屁股放在提舉的底部，這樣可以更好地鍛鍊腿部的所有肌肉。
八、內外旋轉
內部旋轉-不正確
你總是看到有人在肩膀上熱身的。這是乙個很好的主意來熱身你的旋轉器袖口-在肩膀上的四個皮帶肌肉薄組：岡上肌，岡下肌，小圓肌和肩胛下肌，但站立和揮舞啞鈴是完全錯誤的。
建議做這個改變：要使你的旋轉器工作，拉力線必須穿過你的身體。當你站著的時候，重力會把重量直接拉下來。
因此，不要使用啞鈴，而是調整滑輪，使拉力線在肘部高度穿過身體，在執行過程中保持肘部彎曲90度，或者如果電纜重量過大，使用綁在固定物體上的彈性管。
內部旋轉-正確
手肘緊挨著身體一側，像鉸鏈一樣，向外拉，使外部旋轉器工作，並穿過身體使內部旋轉器工作。你的內部旋轉器可能稍強一些，所以在外部旋轉器之後也要這樣做。進行輕量和高重複。
順便說一下，你可以用啞鈴操作旋轉器，但你需要躺在長凳上，而不是站著。
2樓：CHARLIE
我自己經歷：
手腕受傷：槓鈴臥推熱身不足動作不標準。
左肩受傷：坐式推胸，熱身不足，動作不熟悉。
左肘受傷：硬拉，熱身不足上重量。
下背拉傷：不嚴重。深蹲塌腰訓練過度。
藉口一句：受傷不要怕，不知所以繼續犯錯就是找死了。
交了受傷的學費，現在對應部位的動作，特別有發力感。
不過現在臂屈伸還是做不好，肘沒有完全好。
3樓：
做仰臥抬腿類運動腳要盡力勾起來
硬拉類動作抬頭挺胸背成直線目視前方
俯臥撐腹部要用力，頭不要前申出去
動作節奏不要就快當然爆發力類除外
4樓：「已登出」
我不知道那個動作叫什麼，平躺在地上，腿垂直往起舉，臀部離開地面。我做了一段時間以後，整個脊椎都疼。不過好像是我躺的墊子太薄所以磨的……我也不知道是不是動作本身的問題……
5樓：can liang
其實，所有動作都不安全，都容易受傷。如果你沒掌握規範的動作和正確的發力模式。在健身房看的最多的就是：裝逼！沒有之一。用自己無法控制的重量，極大增加了自己的受傷概率。
6樓：
可以參考一下這個問題
健身過程中有哪些常見的誤區？ http://www.
（分享自知乎網）
7樓：思成
途經四年健身工作總結十大天條
1.臥推
很多人臥推時將槓鈴下降到胸部，這可是受傷的催化劑。這樣做可能會對胸肌和肩帶造成毀滅性的影響。正確的做法，是將槓鈴降至距離胸部大約5厘公尺的位置。
為了滿足虛榮心而和助手兩個人一起氣喘吁吁地臥推大重量是健身房裡最危險的事情！
2.直立推舉直立推舉對於上肢所有關節來說都是很危險的。因為訓練時重量不可避免地會偏離身體重心線，腰部和肩、肘，腕關節受壓!!!
器械推舉是最安全的方式，其次是啞鈴推舉。槓鈴推舉，無論是胸前推舉還是頸後推舉，都是相當危險的，我建議用器械或啞鈴推舉代替它們。有人建議推舉時採取坐姿，這對於孤立肩部確實有好處，但卻大大增加了腰部和肩關節承受的壓力，得不償失。
因此，啞鈴推舉時應該採取站立姿勢。
3.頸後臂屈伸
頸後臂屈伸是訓練肱三頭肌的動作，有站立、坐姿和仰臥三種方式。但是從運動生理學的角度來說，只有仰臥臂屈伸是可取的。站立和坐姿頸後臂屈伸，肩關節都處於非常不利的位置，很容易過度拉伸。
長時間練習這兩個動作，肩部受傷的機率大大增加。
4.高位下拉
很多人喜歡頸後器械下拉，因為它能更大幅度地擠壓斜方肌。不幸的是，這同時也意味著大幅度地擠壓肩關節和肘關節。！！！練背引體向上最安全負重做效果也更好！
頸前下拉盡量練吧頸後遠離它吧！
5.彎舉
彎舉是健身者最喜歡的練習之一，但它也是健身者普遍動作最不規範的動作之一，因此練習彎舉時受傷的人總是很多。
雖然勻速動作是健美訓練的關鍵，但還是有很多人在彎舉時使用爆發力。練習彎舉這種單關節動作時，使用爆發力相當危險。它既容易撕裂肱二頭肌，也容易損傷肘關節。
勻速動作，對於彎舉格外重要。
6.仰臥飛鳥
由於力臂很長，仰臥飛鳥不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量，肩、肘、腕關節都會承受很大的壓力
仰臥飛鳥的另乙個安全隱患是將啞鈴下放得過低。這樣很容易撕裂胸大肌，啞鈴絕不應該下放到比身體還低，在上臂下降到水平位置後即可。
7.側平舉
和仰臥飛鳥相似，側平舉也不應使用大重量。事實上，肩部是全身最不能承受大重量的部位。發達的肩部來自於精確的動作，而不是大重量。
側平舉的動作要領是肘部放鬆，手臂不能伸直。這既是壓力集中在肩部的要求，也是避免肘關節受傷的關節。但是練習時刻意追求肘部高於手腕也是危險的，這同樣會使壓力轉移到肘關節。
側平舉的另乙個常見錯誤是依靠彎腰和屈臂借力舉起啞鈴，這可能導致肩關節損傷和三角肌撕裂。並非危言聳聽，這樣弄傷肩關節的健身者我可見過不少。勻速動作在這裡也是絕對必要的。
8.硬拉
硬拉可能會導致嚴重的腰傷，這是許多人都知道的。為此我們應該控制訓練重量，使用舉重腰帶，硬拉太重量時腳跟墊上鈴片縮短運動距離，避免使用爆發力快速拉起槓鈴。還有一點也同樣重要，拉起槓鈴後不要刻意將身體後仰，這可是最容易導致腰傷的環節。
很多人可能忽略了，硬拉也是導致肱二頭肌撕裂的重要原因之一。這主要是發力錯誤造成的。硬拉時應該以股四頭肌和股二頭肌主動發力，腰部、斜方肌和肱二頭肌輔助發力。
如果顛倒發力任務，肱二頭肌撕裂的危險性就會大大增加，
9.雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸看起來似乎是個相當安全的動作，但每年練習這個動作時受傷的人比練習深蹲時受傷的還多。其原因主要有兩條：負重和快速動作。
有些人為了增加訓練強度，在練習雙槓臂屈伸時使用負重。從運動力學角度講，這樣做很不安全，因為負重在運動時會產生擺動，重心的微小變化也會產生很大的傾覆力矩，導致肩關節損傷。下降到底部時超過自身重量的壓力也很容易導致肩肘關節壓力過大。
快速動作在練習雙槓臂屈伸時也是應避免的。由於雙臂在體側夾緊，肩肘關節伸展幅度很大，快速動作會增大關節的壓力。
10.深蹲
與其他動作相反，深蹲的危險性被大為誇大了。事實上，深蹲訓練中受傷的概率在健美動作中只排在第十位。但了解一些安全深蹲的要點，仍然是非常必要的。
大重量深蹲比大重量臥推或硬拉安全得多，但仍然有人抱怨它使得腰部不適。這主要是因為一些人在深蹲時上體前傾，導致過多的壓力從大腿轉移到腰部，而腰部的承受能力比大腿弱得多。很多人在不知不覺中就犯了這個錯誤，因為他們的腿部力量不足，自然地就向腰部借力。
因此，避免在深蹲中受傷的重要原則就是增強腿部力量。
乙個流傳甚廣的錯誤觀點是下蹲到底會增大受傷的危險，其實正好相反。如果沒有下蹲到底部就制動站起，加在膝蓋上的壓力會增大。深蹲到最低點是最自然，也是最安全的做法。
健友們，動作到不到位十分重要！還有要量力而行啊！ 總結到這了我常給我的會員說＞＞安全第一效果為王~
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