1樓：輕茄子健身秦樂樂
要想練乙個俯臥撐，需要從最基本的開始。
說實話，俯臥撐真的常見，但很多小夥伴還不知道如何去做乙個標準的俯臥撐，覺得自己做得極其彆扭和費勁。
側面觀正面觀
背面觀俯撐
做俯臥撐之前我們先來學習下如何去做乙個標準的俯撐。需要謹記以下幾點：抬頭、挺胸、沉肩、收腹。
俯撐摸肩
俯撐能做1分鐘之後我們來學習一下俯撐摸肩。需要謹記在摸肩的同時保持住另一半肩關節的穩定於核心的穩定。
平板支撐起
當你俯撐摸肩能夠穩定做到一邊20次之後我們來學習下平板支撐起。需要謹記在平板支撐起的過程當中保持肩關節與軀幹的穩定。
跪姿俯臥撐
當你平板支撐起一邊能夠穩定做20個以後，那麼恭喜你我們可以學習著做乙個跪姿的俯臥撐了。謹記：抬頭、挺胸、沉肩、收腹、大臂貼近身體。
標準俯臥撐
當你跪姿俯臥撐能夠標準的做20個之後，那麼恭喜你這時候我們就可以嘗試著做乙個標準的俯臥撐了。
剛開始會比較難，但是當你能把第乙個標準的俯臥撐做完之後，那麼第二個第三個到第20個就是時間的問題了。
2樓：BSTRONG
先做跪式俯臥撐，建議又開始練，以感受發力為主，做慢一些不要緊，動作要標準！間隔開始可以長一些，因為新手最容易犯的毛病就是力竭了以後很快做第二組，但是第二組動作質量太差，導致鍛鍊不到想要鍛鍊的部位，建議休息充足以後再做第二組，把訓練時間拖長。
當感受好發力以後，可以把間隔縮短了，30-60秒都行。當然，如果高階到單手俯臥撐，時長可以調整長一些。
一段時間後，高階到正常俯臥撐！隨著時間推移，不斷解鎖新姿勢
3樓：肌肉鍛造營
每乙個想鍛鍊胸肌的人，接觸的第乙個鍛鍊胸部的動作差不多都是俯臥撐吧！俯臥撐可以說是鍛鍊胸肌最為經典的動作之一了，但是除了俯臥撐你還知道其他的嗎？鍛鍊胸肌應當學習多種動作，才能夠全方位的鍛鍊我們的胸肌。
今天就帶領大家在了解俯臥撐的同時，也學習一下其他鍛鍊胸肌的經典動作，還不趕快學起來！
1、了解胸部肌肉的結構
2、其他鍛鍊胸肌的經典動作
3、胸肌鍛鍊中常見問題的改善方法
在介紹其他的方法之前，我們先來了解一下胸部肌肉的基本結構。
需要明白的一點就是，鍛鍊我們的胸肌並不是就只有胸肌參與發力，只是我們把主要的鍛鍊都放在胸肌上而已，同時需要其它肌肉的共同作用。
由上圖可以看到我們胸部肌肉的乙個基本結構，其中最主要的就是我們的胸大肌了，它的面積最大，也是我們鍛鍊胸部肌肉的主要目標肌肉。同時我們肩部的肌肉也是不可忽略的肌肉，比如我們的肩袖肌群，對於胸大肌的鍛鍊也是非常重要的。
簡單地對我們胸部肌肉有了乙個了解之後，我們就著重講一講除了俯臥撐之外，我們還可以選擇那些鍛鍊方式鍛鍊我們的胸肌：
1、平板臥推
相信大家對於這個動作也不陌生吧，進入健身房鍛鍊我們胸肌，這個動作應該是被應用最多的了，也可以算作胸肌鍛鍊中的經典動作之一了。
（1）動作要領
① 首先仰臥在訓練凳上，兩腳踩實地面，腳尖向前，兩腳分開和肩膀一樣寬，上背部貼實訓練凳，腰背挺直。
② 雙手採用正握、寬握的方式抓住我們的槓鈴，緩緩向上推，撐起槓鈴，保證胳膊伸直但不超伸，手腕處於中立位。
③ 保證槓鈴作用在胸部上方。向下時至槓鈴接近但是不要貼上胸部，稍微停頓片刻，發力向上推起還原。
（2）呼吸和頻率
向下時，吸氣；向上時，呼氣併發力。每個動作2-3秒。
（3）動作組次
每組動作8-12次，做4-5組，組間休息30秒，也可以根據自己的實際情況進行調整。
2、坐姿蝴蝶夾胸
這個動作和平板臥推的原理一樣，只不過乙個是仰臥，乙個是坐姿，兩個動作可以作為乙個組合。
（1）動作要領
① 首先坐在訓練凳上，雙腳開啟，距離與肩同寬，背部貼實訓練凳，收緊核心，腰背挺直。
② 雙臂水平開啟，採用對握的方式握住訓練器械的把手，保持手腕處於中立位，先將全身放鬆，準備開始做動作。
③ 胸部發力，讓胸肌帶動雙臂向內收，至兩手靠近但不要產生碰撞；胸部慢慢放鬆，雙臂開啟，但是不要讓器械完全落下，以保證胸部的張力不消失。
（2）呼吸和頻率
雙臂外展時，吸氣；雙臂內收時，呼氣發力。每個動作2-3秒。
（3）動作組次
每組動作8-12次，做4-5組，組間休息30秒，也可以根據自己的實際情況進行調整。
3、站姿飛鳥
這個動作不僅能夠訓練我們的胸肌，對於核心力量也能夠進行間接訓練。因為在做動作的時候是站姿，為了保持身體的穩定就需要調動其他部位的肌肉，所以這是乙個非常不錯的動作。
（1）動作要領
① 首先找到兩側拉繩的中間位置，以保證兩側拉起的力量平衡，拉住把手，左腳或者右腳在前形成弓步。
② 雙臂水平開啟，採用對握的方式握住訓練器械的把手，保持手腕處於中立位，先將全身放鬆，此時身體略微前傾，收腹挺胸、腰背挺直，一定不能出現彎腰弓背的現象，然後再準備開始做動作。
③ 胸部發力，讓胸肌帶動雙臂向內收，至兩手靠近但不要產生碰撞；胸部慢慢放鬆，雙臂開啟，但是不要讓器械完全落下，以保證胸部的張力不消失。
（2）呼吸和頻率
雙臂外展時，吸氣；雙臂內收時，呼氣發力。每個動作2-3秒，切忌過快或過慢。
（3）動作組次
每組動作8-12次，做4-5組，組間休息30秒，也可以根據自己的實際情況進行調整。
說了這麼多，我們再來分析一下在鍛鍊的時候比較常見的問題，以及應該如何解決這些問題。
問題一：每次做完動作，胸部的感覺不是很強烈，但是雙臂以及肩膀特別累。產生這樣的問題也是初學者比較常見的一類問題，就是沒有找到胸部發力的感覺，只是看著動作做的差不多，但是所鍛鍊的目標肌肉和鍛鍊效果卻相差甚遠。
改善方法：在鍛鍊的時候選擇稍微輕一點的重量，然後準備做動作的時候，讓胸部發力。可以先將自己的胸部肌肉繃緊，然後再帶動胳膊完成動作，一定記住雙臂內收不是主動進行的，而是胸肌發力帶動雙臂內收的。
問題二：每次練胸的時候，胸部的感覺特別強烈，導致每次鍛鍊都想練一練胸肌，久而久之，胸部出現撕裂般的疼痛感。這多是鍛鍊過度而產生的後果，我們身體的每一塊肌肉在鍛鍊之後，都需要一定的放鬆恢復時間。
鍛鍊者經過一段時間的鍛鍊之後，胸肌擁有了一定的肌肉力量，並且對於胸部發力也有了特別好的體會，甚至產生了鍛鍊上癮的現象。
改善方法：合理安排自己的肌肉鍛鍊時間和鍛鍊的量，並嚴格執行，不能私自加量，也不能偷懶，持之以恆、循序漸進的鍛鍊才能夠讓肌肉健康的生長。
問題三：選擇的鍛鍊方法過於單一，導致練出來的胸肌線條不是很美觀。產生這種現象多是鍛鍊者習慣了一種鍛鍊方法，並認為這一種方法就能夠鍛鍊到胸肌，我就不用學那麼多動作了。
這種思想是不對的。不同的動作能夠鍛鍊胸肌不同的部位，尤其是這種面積比較大的肌肉，更需要變換不同的動作進行鍛鍊。
改善方法：至少學習3-5種胸肌的鍛鍊方法，以保證能夠鍛鍊到胸肌的不同部位，對於打造良好的胸肌線條非常有幫助。
祝大家通過鍛鍊，都能夠擁有乙個完美的胸肌線條！
4樓：鹽選推薦
想要做出完整的俯臥撐，不妨照著下面的步驟嘗試一下。
俯臥撐是所有健身者都會的胸部練習基礎動作，具有無器械、無場地限制、隨時隨地都可以訓練的優點。俯臥撐除了能使胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌得到非常有效的訓練，對於核心肌群也有很好的訓練效果。
關於如何做俯臥撐，相信大家都有乙個基本的概念，然而，俯臥撐還有各種不同的變形與訓練方式，所以，下面我們將從標準俯臥撐的要點、俯臥撐的各種變形、如何從零開始練習俯臥撐以及簡單的俯臥撐訓練計畫這幾個方面展開，讓大家可以從入門學到精通，並從簡單的俯臥撐裡找到更多的訓練方法。
標準的俯臥撐如何做？
我相信大部分人第一次做俯臥撐都是在小學的體育課上。體育老師們雖然教了俯臥撐這個動作，但那時我們年紀太小，很多人無法完成得很標準，再加上老師的精力也有限，無法顧到每乙個人，所以，很多人從幼年開始就一路做著錯誤的俯臥撐，直到成年後都沒有糾正過來。
很多人做的所謂「俯臥撐」不過是趴下去，再撐起來，力氣全部花在胳膊上，身體更像是煮爛的麵條一樣，軟塌塌的。更有甚者，連胳膊都不動一下，只用腰和臀發力，也不知道意義何在。
真正的俯臥撐是用胸肌發力，將自身推起並有控制地落下，相當於乙個負重訓練，而重量就是你本人的體重。
俯臥撐的幾個要點
首先，你的身體要挺直，無論上公升還是下降，軀幹都應該是一條直線，即腹肌、背肌、臀肌繃緊，這樣可以更好地傳達力量，並訓練到核心肌群。
有人做俯臥撐時，手肘會有彈響，一般來講不是大問題，那是手肘處的筋滑過骨頭的聲音，可以調整肘部的朝向試試。
其次，在做動作的過程中，注意發力的方式是夾緊胸部，用胸部發力，而不是伸直肘部，這樣能更好地訓練到胸。
「胸部發力」這個詞聽起來可能太抽象，簡單一點兒的辦法是：
在動作過程中試著逐漸減輕胳膊的負擔，把手臂當作支架，只配合，不用力。一開始可能覺得有些難度，但隨著訓練的次數越來越多、胸肌越來越發達，你會覺得手臂的重要性越來越小，這個時候，你就算是真正地鍛鍊到胸部了。
如果條件允許的話，建議一開始練俯臥撐的時候對照著鏡子練習，看自己的身體是不是一條直線。無論如何要保持身體繃成一條直線——這是做很多動作都需要注意的一點，你越早養成這個習慣，健身就越簡單，請牢牢記住這一點。
最後，除了上公升階段要發力，下落階段也要緩緩發力下降——至於原因，我們稍後將會講到，總的來說，就是為了加強肩部關節的穩定性，防止受傷。
寬距俯臥撐和窄距俯臥撐有什麼不同？
根據雙手開啟距離的不同，俯臥撐可以分為寬距俯臥撐和窄距俯臥撐。有人可能會想：不就是乙個俯臥撐嗎？雙手之間的距離寬一點兒窄一點兒，這能有什麼區別？但實際上是有的。
5樓：盛溥霖
可以選跑跑步，提高一下基本的身體素質，，舉一些小重量的啞鈴（可用其他生活用品代替），隨著身體素質的提高，就可以慢慢嘗試你想做的俯臥撐了，重要的是要循序漸進，慢慢來，注重堅持
6樓：藝小嫻
首先你很弱，的確需要加強鍛鍊！
俯臥撐大概有上百種！有即使大神做著都費勁的，有小白做著都很輕鬆的！
接著重點來了，做大部分的事情都要從易到難！從易到難！從易到難！在自重健身這裡有高階之說！我首次知道健身這個原理是從《囚徒健身》！好了接下來就是純乾貨了！
健身開始的選擇，我的原則，很多失敗後總結的原則！
第一，要簡單！
第二，要能在自己的能力之內！
第三，要快樂！
第四，把它變成習慣！
如果你做不了乙個俯臥撐，其實是說的標準俯臥撐！像這種-然而有適合小白做的俯臥撐，比如這種-
如果想高階到標準俯臥撐，還有這幾種-
俯臥撐都做不了幾個的人剛開始是如何健身再到逆襲的？
馮秉政 堅持堅持堅持 沒有捷徑 每週綜合練2 3次 有一定基礎了再分開鍛鍊 長久下去必有進步 健身不是一朝一夕的事 是日積月累的化繭成蝶 加油花式俯臥撐 這可是當年只能做兩個俯臥撐的小胖子啊 兩年的時間 知道肯定沒有大佬們厲害 一直在進步從未放棄 加油與君共勉 IIIllll 我練了八個月就能做單手...
我連乙個俯臥撐都做不了，怎麼養成良好習慣？
路人甲乙丙 2018年，我經歷了很長一段時間這樣的狀態。我經常乙個人站在窗子邊，克制著想跳下去的衝動 也經常躺在公園的草上，幻想死掉後肉體一寸寸腐爛融到土裡。經過一年左右的調整，我現在情緒平和，更能體諒別人的難處，當然，最重要的，是開始認同和尊重自己。這中間我嘗試了很多事情，跑步，讀書，看精神科醫生...
乙個標準俯臥撐都做不好 怎麼辦才好
中國石鎖老李 2020.09.12 先說現代練法，通常按照這個順序練 推牆撐 手在胸部高度 四點撐 先直臂後曲臂 桌子撐 手在髖部與膝部之間高度 凳子撐 手在膝部高度 跪姿撐 標準撐 再說傳統練法，傳統練法借用少林臥虎功的訓練次序 四點撐 先直臂後曲臂 俯臥撐 以效果論，好像還是傳統練法好一點。個人...