1樓：中國石鎖老李
2020.09.12
先說現代練法，，，通常按照這個順序練：
推牆撐：手在胸部高度；
四點撐：先直臂後曲臂；
桌子撐：手在髖部與膝部之間高度；
凳子撐：手在膝部高度；
跪姿撐：
標準撐：
再說傳統練法，，，傳統練法借用少林臥虎功的訓練次序：
四點撐：先直臂後曲臂；
俯臥撐：
以效果論，好像還是傳統練法好一點。個人認為，主要的原因是推牆撐、桌子撐和凳子撐對手臂與核心的刺激強度不如四點撐(也稱俯臥支撐)。以下知乎短文，僅供參考：
俯臥撐與少林臥虎功的比較？
當然了，如果你沒有教練，只是自己練，那還是按照現代練法的次序練比較好。
2樓：南風
乙個都做不好，那就從跪姿俯臥撐開始做，把難度降低，逐漸高階
重點在於你自己想不想進步，這個想法能有多強烈，能為這個想法而付出到什麼程度
幼兒園的小朋友是怎麼開始進步的，也是從最最簡單的開始，難道比幼兒園小朋友還要弱？
3樓：糯公尺藕片
前提是標準速度，動作到位，做標準。
乙個一組做十組 / 做不了做跪姿俯臥撐
兩個一組做八組
三個一組做六組
五個一組做五組
十個一組做三組
三十個一組做三組
再以後，就看想鍛鍊到哪種水平了吧。肌肉是慢慢適應的。
如果能達到每天五六十個標準俯臥撐，身型應該基本能保持著了，但是如果想要稜角分明的肌肉塊還需要其他的鍛鍊。
4樓：金版教程
先做跪姿的，記得膝蓋下面墊個墊子，不然膝蓋會疼的，然後離心動作也可以，就是先把自己身體成俯臥撐一開始的狀態，然後慢慢控制下去，不斷重複，直到你可以把自己推起來，加油
5樓：於無聲處
標準俯臥撐是需要一定的力量基礎的，這一點，男性天生就比女性有優勢。乙個標準俯臥撐起體重百分之60，開始做不到可以循序漸進，可以從樓梯俯臥撐開始。自己感受肌肉的發力狀態，要有一定吃力的感覺才有效果。
當然，最最重要的還是堅持。
6樓：夏洛特
三天打漁兩天曬網的健身選手強答一下：——
之前只用器械做啞鈴臥推和跪姿的俯臥撐練了好久都不能做標準俯臥撐。後來改了方法，以大概膝蓋高度的健身凳子作支撐（任何硬表面的東西其實都可以），看看能做幾個。只要能做乙個，每次練胸的日子第乙個動作就做這個。
以動作標準為主要目標，身體中部不要塌，募集核心。從第一次勉強做一兩個到一組可以做大概8個左右可能也就用了大半個月吧。如果可以做8個墊高的俯臥撐，再嘗試做標準俯臥撐就基本可以做1個了。
有第乙個之後變成十個就相對很容易了。我自己覺得跪姿俯臥撐和啞鈴臥推對比標準俯臥撐發力的方式還是不大一樣，但是墊高做俯臥撐整個動作和標準版本的還是更接近一些，所以反而更適合。
至於握力和俯臥撐可能關係相對沒有那麼大，但是如果要考試的話，多練練啞鈴彎舉還是蠻好的。
7樓：czqbruce
有很多降階動作，比如上斜俯臥撐，跪姿俯臥撐等等。
有人說跪姿俯臥撐發力方式很奇怪，主要可能是發力的感覺很奇怪，即是我現在標準俯臥撐可以做40多個了，在做上斜俯臥撐的時候肱三頭肌發力感很明顯，但是跪姿就很不明顯。
另外一種方式就是俯臥撐離心，就是只有放下去的階段沒有撐起來的階段，建議每次練的時候先做3組，每組4到6次的俯臥撐離心，然後再做4到5組的上斜俯臥撐，把上斜的角度調整到可以一次做10到12次的程度，然後可以每週練3到5次。
不急，慢慢來總有一天你可以的。
8樓：看山不是山
那就先從有氧開始改變身體素質，體虛的問題。先跑半個月每天三次一次2公里速度自己掌握別太輕鬆吃好睡好
俯臥撐其實也就是乙個推的動作，沒事用俯臥撐推推椅子，推推床頭推到累。
具體程度自個掌握十天應該就見效了，佛一點的話半個月也有效果。
9樓：我想吃漢堡
先做跪姿俯臥撐，每天50個一點點往上加，最重要的還是堅持，幾乎要天天做，差不多乙個月就能做乙個標準的了，當然，堅持不下來就全是白扯了
10樓：派森健身管理阿圳
首先沒有什麼好灰心喪氣的，因為所有的力量增長，都需要乙個循序漸進的過程。
做俯臥撐所需要動用的肌肉主要是肱三頭肌、三角肌、胸大肌，肩袖肌群的穩定。
這些肌肉的力量大小就好比建樓房吧，你必須先建設最低的一樓，才能慢慢建2.3.4.……10樓。
俯臥撐對你現在來說可能是第10樓的高度，建不了，那很簡單，你先建第一樓再說。
俯臥撐的第一樓有哪些動作呢？比如：
牆壁俯臥撐（一樓）
手支撐的地方距離地面越遠，越簡單。
當你牆壁俯臥撐可以一口氣做到50次的時候，你的一樓就算建設好了。
接下來可以考慮用和自己腰部差不多高的桌子，做桌子俯臥撐。
再到膝蓋高度的椅子俯臥撐。
或者跪姿俯臥撐。
加以時日，你會建設到你自己的10樓標準俯臥撐的。
額外建議：
上肢有俯臥撐這種推力，也有引體向上這種拉力，你必須考慮肌力平衡，如果你只練推的力，不考慮練拉的力，時間久了，你可能比較容易出現一些肌力不平衡導致的體態問題。這對於長遠的健康來說，是值得注重的點。
訓練計畫的建議：
力量增長，遵循超量恢復的原則。就是讓肌肉超負荷工作，並足夠的時間恢復，下一次訓練強度還要繼續增加，否則舉個例子：你一直做牆壁俯臥撐，那麼你就牆壁俯臥撐的耐力越好，想要做到標準俯臥撐，還是有難度，你必須逼自己慢慢嘗試難度更大的動作。
6組，每組8-12rm，新手可以考慮每組15-20rm。
祝你好運小朋友
11樓：喝可樂的喵喵
剛開始做做俯臥撐確實比較苦，你可以循序漸進。
比如第一周每天只做十個，每兩個之間休息半分鐘，如果實在撐不起，就乾脆先趴在地上，再依靠全身的力氣撐起來。。
之後一周仍然每天十個，但是不能從地上撐起來，而是靠自己的力量，而且較之第一周要標準很多。
再一周等你做十個很從容了，就可以加到20個了。
由此類推，最後每天做3X40或4X30也就差不多了。組間休息片刻很必要
12樓：Lee Al
媽呀。。。初二就175了，真是羨慕啊。。。
首先，標準俯臥撐並不太鍛鍊手臂力量，胸肩更多一點。
如果非常想練俯臥撐，那就從推牆開始吧。面對牆壁，雙手平舉，手的位置在胸部的下沿。手指尖觸牆。然後就按照俯臥撐的方法推牆，腳與牆的距離不要變，盡量讓鼻尖貼牆。
然後你就試試，跪姿上斜俯臥撐，然後是跪姿臥式俯臥撐，然後是標準俯臥撐。習慣發力的話，每天練練，有三十天就差不多了。
13樓：貝塔貝塔
可以循序漸進做練習
標準的俯臥撐做不好，就先做跪資俯臥撐
然後再用彈力帶，做輔助的俯臥撐
最後再用標準俯臥撐
手臂會抖通常是肱三頭肌不夠強，肩關節、核心肌群不夠穩平時除了練習退階俯臥撐外，可以加一些板凳臂屈伸，平板支撐類的動作對輔助肌群（肱三頭肌、三角肌前束）進行一些訓練，也有助於訓練動作的提公升。
乙個俯臥撐都做不了怎麼開始練？
輕茄子健身秦樂樂 要想練乙個俯臥撐，需要從最基本的開始。說實話，俯臥撐真的常見，但很多小夥伴還不知道如何去做乙個標準的俯臥撐，覺得自己做得極其彆扭和費勁。側面觀正面觀 背面觀俯撐 做俯臥撐之前我們先來學習下如何去做乙個標準的俯撐。需要謹記以下幾點 抬頭 挺胸 沉肩 收腹。俯撐摸肩 俯撐能做1分鐘之後...
我連乙個俯臥撐都做不了，怎麼養成良好習慣？
路人甲乙丙 2018年，我經歷了很長一段時間這樣的狀態。我經常乙個人站在窗子邊，克制著想跳下去的衝動 也經常躺在公園的草上，幻想死掉後肉體一寸寸腐爛融到土裡。經過一年左右的調整，我現在情緒平和，更能體諒別人的難處，當然，最重要的，是開始認同和尊重自己。這中間我嘗試了很多事情，跑步，讀書，看精神科醫生...
標準俯臥撐非常標準一次三十個什麼水平？
李亞林 說實話，中國人的運動水平真的是比較次，不是說國外的去比。這幾年健身剛剛開始在國內推行開來，大家慢慢知道了這個重要性。所以在改革開放之前大家還想著如何吃飽飯想辦法，俯臥撐做不了是正常的，所以做非常標準一次30個屬於非常的初級水平。 mu Nick 其實能動作規範的完成的話對我而言屬於較高的水平...