1樓：
更新:最近因為腰傷了，在傷好後沒有急於做各種極端的專案，選了階梯組做數量。上肢就做的俯臥撐，選了以前沒做過的兩個角度。
標準姿勢是手臂與身體垂直，這時肘與肩齊，由胸肌中束和三頭肌發力。
這次做的是：
1.手盡量往前伸，肘與耳朵齊，相當於健腹輪推到頭那個姿勢。
2.手盡量往後伸放到腰部，肘與腰齊。
做下來發現，動作1基本由胸肌上束髮力，做完不累；動作2是胸肌下束和三角肌前束髮力，自然是三角肌前束先完蛋，做起來吃力。
因為手臂的肌肉更弱，一組下來，肯定是最弱的肌肉痠痛得更厲害。等手臂、肩關節這些地方都有一定力量了，就能單獨指揮胸肌發力。
快速練胸，肯定是上器械，最簡單的就是買個重量可調的臂力器。但是用臂力器手臂這邊還是最先力竭，只不過胸肌發力更明顯了。
查了下資料，上臂與上身的角度決定了發力的肌群。
手臂與軀幹角度呈90°，發力的主要是肩部和三角肌後束。
手臂與軀幹角度呈30°，胸肌參與發力。
手臂貼緊身體軀幹，則發力主力變為了肱三頭肌以及胸大肌內側。
除了改變角度，還可以改變身體的姿勢，就出現各種變式，發力肌群也會不一樣。反過來，要練到某肌群，可以通過俯臥撐的變式來達成。
2樓：吧啦
大家說的都很專業，但問題也就在這，太專業了，不容易懂。其實很簡單，手臂會發生代償無非就是握距和支撐位置出現了問題。
首先，握距大家都提到了，要寬距；那究竟多寬呢？我們習慣稱之為肩寬的一點五倍，其實就是雙臂展開，然後把肘彎到90度即可，這個利用的是胸大肌的水平內收的功能；
其次，就是支撐位置。這個更簡單，但也最容易被忽略，很多人的支撐位置是與肩平的，這個很容易代償發力，咱們應該把兩隻手放到胸的兩側，這也是利用胸大肌的水平內收功能。。。以上
3樓：夕陽醉了
人體在完成乙個動作時，是身體共同協調完成的。當你胸部找不到感覺時，我覺得可以先做跪姿的俯臥撐，然後嘗試肩胛骨盡量穩定的情況下去做動作，大臂不要與身體成90度的角，這樣會過多的讓壓力到肩上，容易造成肩關節受傷。
核心基本上是在穩定的基礎上去尋求發展，如果連維持穩定都困難，那身體就不會管什麼控制不控制了，而是我要完成這個動作。哪怕是代償。
4樓：
我覺得就是這樣，俯臥撐既練手臂也練胸肌，每天堅持100個以上俯臥撐，手臂和胸肌都會有明顯增大。我之前都是先做啞鈴臥推，之後做俯臥撐，後來不知道怎麼了，左肩關節和左側髖關節疼痛，可能是關節穩定性不好導致韌帶拉傷，現在主要是臥推，多組數做，效果也可以。
5樓：江家亮
這破乎。這麼簡單的問題都沒人回答正確嗎？正確答案是：做俯臥撐或其它胸部動作時，一定要把胸挺出去，肩胛骨後縮，然後就可以用胸肌發力了。
6樓：不會起名
前面所有答覆沒乙個沾邊的。
寬窄距和胸肌主動發力沒毛關係，要點只有乙個：雙手帶動雙臂做橫向零位移的向內用力。胸肌不發力都是假俯臥撐，所以你們胸肌不發力，白白辛苦半輩
7樓：鍇鍇
只練胸肌的話拿臂力棒練。50kg級別的最好，掰的時候向下掰，臂力棒掰彎以後的形成的平面平行於胸部。（不是垂直於身體），效果顯著，練完以後感覺胸部特別緊，絕對滿足你的要求。
每天五十個，倆禮拜見效。
俯臥撐是個好東西，但是單純練胸肌的話別聽這幫人的，起碼我做俯臥撐做到後面都只是因為三角肌和肱三頭肌受不了才停下的，胸肌還沒累呢。得不到充足的鍛鍊。單純想練胸肌，這就是速成方法。
俯臥撐當然也有它的好處，拿臂力棒練出來的胸肌是有，但是時間長了人看起來是圓肩。你搜一下什麼是圓肩，肌肉都在胸部前面，背部肌肉少，人看起來就貓著腰。而俯臥撐就不會這樣，這個運動很科學，練出來的身材很美觀。
舉例來說八塊腹肌最下面的兩塊，做俯臥撐練就比較容易顯形。
就是這樣，想長期健身，做俯臥撐。
想胸肌速成，就買臂力棒。
8樓：Charlies Vanish
沒有鍛鍊到胸肌是沒有做好動作，我之前做一百個俯臥撐，但是身體就下到肘高，效果不明顯，後來把腳抬高，身體盡量下，效果就好多了，再後來手握啞鈴做，那簡直是去到了另乙個世界，每次胸口低於啞鈴，胸肌完全開啟，難度不止加了兩個檔次，再把腳架在椅子上，二十個一組都跟費力，也有賣俯臥撐架的，但是還是建議用啞鈴，因為啞鈴會滑動，難度更大，鍛鍊穩定性，還不另外花錢，另外，盡量寬握，動作到位，效果更佳！
9樓：
我覺得很多時候是被手臂痠痛掩蓋了胸肌的痠痛
其實俯臥撐練胸肌還是很有效果的
就像乙個人磕一下會很痛但是磕一下的同時剁個小手指磕一下的痛就感覺不到了一樣
10樓：
手的間距寬一點，慢慢來，下去3秒上來3秒，每一組做到力竭。或者把腳放在凳子上，鍛鍊胸肌上部。假如你到健身房臥推的話，你就會明白：
胸肌需要大重量刺激才有感覺，平地俯臥撐胸肌用不上什麼力，肱三頭肌發力就把人撐起來了。
11樓：mamba shady
臥推的時候胸也沒什麼感覺啊 。要靠俯臥撐練胸肌首先是做寬距，更能刺激到胸大肌，二就是動作放慢，下去支撐久一點再起來，這樣乙個頂快速做起碼兩三個吧，當然也要費勁得多 。最後想把胸肌練好看光靠俯臥撐肯定是不行的 ，做久了你就發現只有外側發達內測和上部還是比較小了 。 。
12樓：
題主你做得時候應該集中意念在想用胸部發力 (教練教得)同時你也可以嘗試做慢一點盡量慢
應該就可以感受到了
然後你再根據你想練的胸部的位置調整你的手距
13樓：李浩
都起開，讓我來說
大家都說的什麼人啊，題主問怎樣做俯臥撐更好的練胸
題主，不瞞你說，我有實用技巧乙個，精髓在於乙個字推!
俯臥撐，起來的時候，一定要使勁推，要感覺把地板推到更下面一點! 而不是把自己撐起來! 這樣胸肌就可以很好的發力了，兩組下來，胸肌就會有撕裂感了
還有寬距俯臥撐會刺激胸肌多一點，如果題主力量夠的話，俯臥撐起來的時候用力推一下使自己上半身騰空，擊一下掌，撕的更猛烈! 或者下到最低處停頓一秒鐘再起來，過程要慢。
樓上什麼意志力啊什麼的，簡直不忍直視， 題主，其實不僅僅是俯臥撐，每個健身動作微調之後都會有不同的效果，多加揣摩，會有很多收穫的
今天我又仔細感受了一下， 胸快貼住地的時候慢一點，然後使勁推!!胸部發力的感覺簡直不要更明顯!
胸快貼住地的時候慢一點，然後使勁推!!胸部發力的感覺簡直不要更明顯!
胸快貼住地的時候慢一點，然後使勁推!!胸部發力的感覺簡直不要更明顯!
14樓：努力健身的傢伙
1可能是胸大肌募集能力不夠訓練前作啟用
2肩胛骨穩定性不足肩胛骨不穩定就會造成做俯臥撐時出現代償胸大肌收縮幅度受限
3手臂肌肉可能過緊
4動作模式錯誤，小臂盡量垂直地面保持核心收緊，頭不要前引
俯臥撐怎麼保證做到胸肌發力而不是過分依賴胳膊？
流年似水 我剛試做了4組，這之前一直沒做過，做過也是錯誤的 首先是雙掌的距離，不能寬過肩膀，說說用的感受，前2組就是感覺是手臂在用力，手臂很累，還有手腕，最後1組做完感覺胸部也酸了，肯定是手臂先陣亡了，手臂力量跟不上，平時沒有鍛鍊的建議先做適當的拉伸然後跪著做俯臥撐，先找感覺， 馬面狐 我開始練的時...
如何改變做俯臥撐的時候乙個手發力乙個手不發力？
不羈的風 俯臥撐不應該是手發力為主的，除非是窄距俯臥撐。我出現這種情況一般是在力竭時，起來左右不平衡，其實是沒力了。也有可能是左右胸肌力量不平衡，我的胸肌大小不一樣。 齊洺康 出現這種運動現象是對於初級健身階段的人士而言，屬於正常現象。主要原因有 1 人體運動神經系統對於肌肉的控制協調能力不均衡所致...
如何做俯臥撐才能有效地鍛鍊出較好的手臂肌肉形狀？
Myshine 俯臥撐開始時可以對牆練習。雙腳開立與肩同寬，距牆一臂遠，面牆站立，兩手掌撐在牆上，然後做肘關節屈伸運動。待熟練以後可先增加腳與牆之間的距離，之後可將運動從牆面換到桌面，再往下可從桌面換到凳子或椅子上，再從椅子換到小凳子上或沙發上，形成乙個頭低腳高的效果。俯臥撐的標準動作是 兩手按地，...