1樓：Falcon
有問題啊，先不說俯臥撐和仰臥起坐這麼點量對跑步沒意義，先說每天一公里這件事。
1公里什麼概念，初中體育測試滿分3分30多，4分多點及格。萬公尺什麼概念，每公里用時5分鐘，得跑50分鐘才能完成。5分鐘跑步和50分鐘跑步對於咱們愛好者來說，乙個是無氧運動乙個是有氧運動。
5分鐘，堅持一下就跑完了，跑完有的是時間讓你休息、喘氣、喝水。萬公尺的話，你能每隔5分鐘休息一次嗎？
想跑萬公尺，先練長距離跑步，不要求速度，只要求中途不休息。起步怎麼也從3公里開始。平均每公里跑6分也無所謂，8分也無所謂，堅持下來就行。
然後建議隔天跑一次，體驗3000公尺有氧跑步的感覺。什麼時候跑完3公里，感覺還能跑，增加到5公里。5公里也滿足不了了，就7公里。
7公里這個好突破，可以嘗試10公里。這段期間都是不要求速度的，能跑下來就行，我31歲開始跑步，體重當時226斤，這個階段用時3個月，減到196斤。我感覺你的進度應該比我快。
然後就是要求上速度了。先進行5公里競速跑，每週一次，這樣每週的跑量就會少5公里，不過沒關係，這只是過渡，因為很快你就會把強度定在10公里競速跑每週一次。當你把競速跑的目標定在10公里的時候，就可以加上lsd（長距離慢跑）了，這樣你每週三次跑步訓練就變成：
一次10公里競速跑，一次10公里放鬆跑，一次lsd（建議先從13公里起）。其實在這個階段，你可以隨意報名各類10公里跑的比賽無壓力。
當你lsd能跑到17公里後仍感覺還有餘力且後幾公里掉速不明顯，恭喜你，報個半馬成績也是能看的了。
全馬我沒經驗，不過據說lsd要達到33公里以上有餘力且掉速不明顯，才能掌控自己的成績。其實你達到隨意報名參加10公里的時候，半馬和全馬，自己心裡已經有譜了
2樓：是只想漂浮的豬豬
十公里基本上都叫萬公尺跑，不過也有馬拉松賽事將十公里作為迷你馬拉松，題主不必糾結。
話不多說，先上圖，我只是娛樂跑者，大神勿噴如果題主想盡快達成十公里的目標，那訓練量是要提一提的。
話說回來，如果沒有時間上的要求那題主慢慢跑也可以，咬咬牙應該就行了。
不過建議加大訓練量，從一公里到三公里，到五公里，到十公里，這樣身體會更輕鬆，跑步也會更愉快。
就醬兒～～
每組30仰臥起坐20俯臥撐50個深蹲，做三組 能練出腹肌胸肌嗎？
wxwx islandliver 首先你要清楚你想練哪個部位 胸肌的話俯臥撐一兩年是能看出胸肌輪廓的 但是不好和健身房的比如果是想肌肉更大更強還是要健身房不能只做俯臥撐 腹肌和體脂率有關在刻苦訓練基礎上記得飲食少油脂多做有氧運動燃燒多餘脂肪 深蹲不清楚你是怎麼個蹲法想練更粗更壯的腿還是健身房 你要考...
每天做50個俯臥撐，50個深蹲，5分鐘平板支撐，有什麼效果？
你又幹不掉我 我是覺得50個俯臥撐起步太少了，100起步20到25一組，每個月疊加五十個 你自己估量你自己的能力 俯臥撐記住不是一秒乙個，三秒到四秒乙個 深蹲和平板支撐也是每月疊加，看自己情況疊加最好加半個小時跳繩，差不多三千個跳繩 可以引體向上最好引體向上 布萊羊 應該說堅持3個月每天做。再堅持下...
每天十個引體五十個深蹲 自重 十個俯臥撐十個舉腿乙個月了，怎麼感覺做完還是挺累的。沒辦法增加
kobeisi 是囚徒麼？我的經驗是先上組數再上次數。三組10個，一周二三練，第二週就可以前兩組15個了，第三週三組15個輕鬆。另外做完沒力的時候可以拿毛巾或者直接空手模擬引體，可以安全的加強刺激。 蘇小小 按說這些專案持續鍛鍊都是能看到增長的 可以不要每天都做，間隔一到兩天 或者相鄰的兩天做不同的...