1樓：咚隆醬
既然是小白，我就按小白的方式教你
首先質量守恆定律知道吧？想增肌，必須吸收大於消耗，也就是你要吃的比消耗的多。所以增肌期間也會多少增加點脂肪，減脂期間會減少肌肉量。
三大營養素，碳水化合物，脂肪和蛋白質，只有蛋白質可以增長肌肉，碳水可以輔助。所以你要多吃瘦肉，包括雞胸，牛肉，魚肉等。少吃脂肪。
但是，不是你吃了很多蛋白質肌肉就會長，肌肉只有「撕裂」後才能超回覆，就會變大，就會增肌，所以在吃蛋白質之前，要將你想要練的肌肉做足鍛鍊，至少第二天目標肌肉會疼痛（疼痛不完全等於會增肌，但也差不多）。
全程就是，肌肉鍛鍊到撕裂的程度（前提是學會健身動作），全體消耗了身體的熱量（比如100個熱量單位），這時你通過吸收碳水和蛋白質以及少量脂肪（比如吸收了110個熱量單位），剩下的10個熱量單位就會有一部分變成了肌肉，你就增肌了
2樓：rbw233
健身入門可以先從三大項開始
臥推，深蹲，硬拉
再加一項划船下拉就差不多了哦，然後你可以再保持有氧運動的量，沒事就花半個小時去跑步一下，一周跑3次就好了，一次跑半個小時，健身入門的飲食，飲食你在食堂吃一般來說就不要吃太高油的哦，其他要注意的蛋白粉肌酸氮磊BCAA等你到了以後再說，跑步，橢圓機都可以，可以找乙個人來輔助你，教你動作。
3樓：失控的golden
健身房因為以做到盈利為目的，以體測表來說服顧客購買私教課程，所以健身房的體測表不是完全可信的，女孩子鍛鍊主要還是為了身材好看，所以沒有必要練出那種爆發性的肌肉，如您所說，一周能騰出三天時間鍛鍊，我覺得就已經足夠。
4樓：
健身房的體測表還是扔了吧，大部分健身房的體測表都是有模板的，除了名字，性別和年齡身高這些數值以外，其它的所謂測出來的東西完全不具備參考價值，甚至有一部分健身房就直接copy模板（這也就是為什麼健身房要求教練對會員的體測資料保密的首要原因，容易露餡）。
關於女孩子增肌，我的看法是，看你喜歡或者適合什麼樣的運動，找你喜歡的進行每週3次訓練就好了，運動形式包括但不僅限於跑步、游泳、球類運動、瑜伽、跳操等等等等，不要千篇一律的看到增肌就舉鐵，重要的運動強度和延續性是否得當。
健身小白如何增肌
先注意乙個問題，你到底要增肌還是減脂？力量訓練不上力量肌肉達不到充分刺激怎麼會破裂重組呢？坡度走的意義是什麼？飲食方面有沒有注意高蛋白攝入？如果想要增肌同時減脂，有氧坡度走是不夠的，坡度走的意義是給大體重跑不起來或者跑起來太傷膝蓋的小夥伴準備的，正常體重想靠坡度走達到乙個有效的燃脂心率是比較困難的，...
健身小白該增肌還是減脂？
街健小文 偏重人群 你先減脂，後面再增肌正常人 你先增肌後面減脂 瘦子 增肌就行了 用體重公斤數除以身高公尺數平方得出的數字來判斷肥胖的指數，簡稱身體質量指數。成年人的BMI數值 過輕 低於18.5 正常 18.5 24.99 過重 25 28 肥胖 28 32 非常肥胖 高於32。 自律人格 肌肉...
健身小白如何減脂增肌？
曾帥 作為乙個新手不管增肌還是減脂都是從大肌肉群出發多關節復合動作胸平板臥推俯臥撐 背引體向上高位下拉 腿深蹲硬拉 肩站姿推舉 體脂較高練完在有氧 新手建議先在固定器械上練哦，不追求大重量，追求姿勢到位，訓練的肌肉群有效發力，建議立個周計畫，一天乙個部位，結合有氧訓練，個人覺得腹肌可以等到稍晚了些再...