深蹲會加劇骨盆前傾嗎？

1樓：朱國苗

不會。標準的深蹲動作可以有效改善骨盆前傾。當然前提是——標準！

深蹲到底有多少好處呢？

我們來看一下。

1.首先就是鍛鍊臀肌——練出真正的翹臀，用有力的臀肌將骨盆拉回正確的位置，既能練身材，又能保健康，何樂而不為呢？

2.其次還能啟用腹肌——需要我們注意的是，在神蹲侗族的過程中，我們應該是始終保持呼氣，也就是腹肌收緊的狀態，在動作間歇，可以吸氣等待，這樣能夠啟用我們長期費用的腹肌；

3.然後還能拉伸豎脊肌——我們在深蹲的時候，腦海裡的動作映像，不應該是「蹲下、起來、再蹲下、再起來」，而是應該想象後面有乙個小凳子，是你要坐下去的感覺（充分感受臀肌的拉伸和收縮），再次過程中，就必然伴有背部豎脊肌的拉伸；

4.還可以強壯股四頭肌——我們的股直肌也和骨盆有些微的聯絡關係，對骨盆前傾的改善也有一定的幫助。

那麼，怎麼才能完成一套標準的深蹲呢？

1.時刻注意的是——背部挺直、目光平視、動作標準，言行一致。（最後一句是為了押韻）；

2.注意力集中在要鍛鍊的部位，也就是臀部；想象後面有乙個凳子要坐下去；

3.呼吸要注意，動作時呼氣，動作間吸氣；

4.雙腳分開，寬於髖、窄於肩，腳尖外展5~10度，膝蓋不要超出腳尖，保護膝關節；

5.先做基本的深蹲，再做其他如寬距深蹲，負重深蹲、移動深蹲等；

標準示範可以參考下圖

2樓：

既然是動作標準的前提下，答案是否定的。

深蹲是全身對抗訓練，需要呼叫全身的肌肉參與保持穩定垂直方向的動作，所以理論上各個參與的肌肉群都是被加強而不是減弱的，這裡帖一組各肌肉群募集度（奧賽蹲）：

1、股四頭肌121.8，臀部31.2，股二頭肌34.

4，小腿15.2，腰腹7.3，背部3.

2，胸部3.1，肩部4.4，手臂3.

0 ①理論上臀、股二頭、小腿都屬於後側鏈肌肉，也就是傳統意義上的膕繩肌，這一集群的參與度達到了80.8以上，和股四頭肌的貢獻比在2:3。

而這一比例在西部體系或者力量舉體系的深蹲中表現應該更高。所以認為深蹲是有效訓練後側鏈肌肉的動作是沒有問題的。

至於不會增加骨盆前傾的問題，這個其實要從骨盆前傾的起源講，這個 @柔王丸的答案講的很清楚了②，其本質就是下肢前後的肌肉不平衡，而深蹲的訓練結果是加強薄弱環節，所以只要訓練方法科學，加重前傾是不太可能的。

參考文獻

①翹臀YES+粗腿NO——深蹲、硬拉分析

②關於骨盆前傾? - 健身

3樓：楊澤遠

常見的使骨盆前傾的肌肉：豎脊肌，髂腰肌，股直肌。標準深蹲會訓練到髂腰肌，股直肌，這兩個肌肉確實會使骨盆前傾，但是你忘記了我們深蹲同時會訓練到骨盆後傾的肌肉：

股二頭肌，臀大肌。所以呀，拮抗肌群同時得到訓練，怎麼會導致前傾呢？

只要姿勢標準，請放心訓練。如果已經骨盆前傾，可以通過放鬆豎脊肌，髂腰肌，股直肌以及加強腹直肌，臀大肌，梨狀肌，膕繩肌來糾正回來。

4樓：

具體深蹲和骨盆前傾的關係，沒有標準答案。

只能說訓練前後的拉伸、和輔助性訓練是非常重要的。

原答案髂腰肌在深蹲中有重要的功能，對骨盆正確運動很關鍵。

骨盆前傾發生在深蹲的向心階段，由於大部分人在深蹲到150、200kg的時候卻還從未關注過股四頭肌上部、髂腰肌、腹肌這一前側力量鏈條的訓練。過大的重量會加到骨盆上。

提供乙個訓練動作

[BodyTechs譯制]和Victor Martinez一起訓練6-------腿部