1樓：Adam Lu
我個人經驗看，在保證姿勢正確的前提下，這個問題分為兩部分：
第一部分是靈活性問題，具體說例如臀大肌，內收肌過緊。這些問題都可以通過拉伸解決。
第二部分是每個人人體結構的問題。這部分很難通過拉伸去改善。具體說，骨盆翻轉的外在表現是Butt Wink。
我們可以發現每個有經驗訓練者深蹲發生Butt Wink的深度是不一樣的。我個人建議蹲到發生Butt Wink的深度，就是你個人目前最適合深蹲幅度。
題主提到自己已經做過拉伸但效果不佳。在不發生受傷危險的前提下，沒必要放棄動作。把自己的深蹲幅度控制在不發生Butt Wink內，通常你會發現隨著訓練時間拉長，按照每週深蹲2-3次，你的深蹲幅度會慢慢改善。
這個過程通常要持續1-2個月甚至更長。如果僅僅拉伸幾天或一周就希望動作得到明顯改善，是不現實的。
2樓：嗚啦啦啦嘿
這個問題，你一定能在諸多回答中拿到很多的改善方法。但是老實說這個東西老實說自己乙個人是很難改善的。最快的辦法，找乙個有經驗的訓練者陪你訓練，實時給你糾正動作。
這樣能對肌肉記憶的行成比較有利。
3樓：體態溯源Lee老獅
原因很多，需要做測試，腳踝靈活度不夠也可能會導致骨盆反轉，下背力量不夠可能會導致，上背力量不夠也可能會導致，靈活性不夠也可能會導致。
先確定是不是膕繩肌和髂腰肌股直肌靈活性問題，沒問題再看看骨盆穩定性方面的問題，都沒問題你需要看看上背部姿勢肌肉和腳踝。
這這問題做乙個簡單的體態評估立刻就有乙個大概的結果了，你自己琢磨不出來的，看我上面寫的需要看這麼多東西，我給你把書裡的東西翻出來都要好多，還不算你能不能看懂。
有本事的你不給錢懶得給你看。沒本事的就瞎答。
4樓：阿南君
我之前也一直有深蹲骨盆翻轉的問題，拉伸放鬆臀大肌、膕繩肌、下背部肌肉，是需要很長時間才能看到明顯改善，期間可以採用箱式深蹲的方法，讓你蹲到乙個盡可能低的並且骨盆剛好不會翻轉的高度。
5樓：FreeWings
1. 兩腳站距&角度調整——在保證膝蓋對準腳尖的前提下，站距盡量寬，腳尖角度稍微開啟（30~60°）。
2. 腳後跟墊高——
用小槓鈴片把腳後跟墊高，穿舉重鞋更好點。
最終目標是——不用舉重鞋/不用墊腳後跟也能完成標準深蹲。
3. 拉伸——
不只是膕繩肌，還有臀大肌、豎脊肌，小腿後側的腓腸肌和比目魚肌。
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