1樓：LIU
結論：增肌訓練，不能只看訓練容量！訓練容量與增肌效果之間的關係，就好比金錢和幸福之間的關係一樣，雖然不是一錘定音，但也算是極其重要的因素之一！
下面來仔細闡述：
1、認識訓練容量
2、容量是如何影響增肌效果的？
3、如何做？
訓練容量=訓練量，訓練量大即訓練容量大，訓練量小即訓練容量小！
訓練容量有很多定義方式，常見的有三種模式，總組數、總次數和總負荷容量！下面來逐一解釋
假設，我今天的腿部訓練動作如下表
動作名稱
組數每組重複
訓練重量深蹲5
10100kg
坐姿腿屈伸415
65kg
直腿硬拉510
100kg
坐姿腿屈伸415
50kg
用三種定義方式分別為：
總組數定義：5+4+5+4=16(組)總次數定義：5x10+4x15+5x10+4x15=220(次重複)總負荷容量定義：
5x10x100+4x15x65+5x10x100+4x15x50=16900(kg)
三種定義都代表訓練容量，也是反映訓練的量！
注意：在談容量理論時，「總組數」這個定義是最常用的！下文也以此為依據！
容量和增肌效果之間的關係，現有研究出有兩個模型：
簡單來說就是，想要翹臀就瘋狂深蹲，想要大胸，就瘋狂臥推......
這一理念，在健美圈被【奉為聖經】，很多老派健美運動員一次能練2~3個小時，他們在基因和藥物的作用下，依靠大容量的訓練方式，確實取得了不俗的進步。
但這一模型不適用於大多數人，隨著大容量訓練容易導致訓練過量這一研究結果的出現，這一結論被認為是錯誤的！即出現了第2種模型！
模型2：∩型關係
解釋為：在一定範圍內，容量的增加，增肌效果好，但隨著訓練容量的增加，達到乙個臨界值後，增肌效果就會減弱，直到容量增加到乙個極值點時，就會開始損失肌肉。
當臨界點和極值點出現後，訓練容量就會抹殺你的努力！
在絕對理想的情況下，訓練的組數越多，增肌效果就越大，此時模型1生效。但實際情況是，大容量的訓練會導致【疲勞】和【傷痛】的出現，二者可被定義為臨界值和極值點，此時便是模型2！
疲勞：全身大容量訓練帶來的身心疲勞感，導致壓力水平上公升，增肌效果受阻；
傷痛：訓練量越大，傷痛發生概率越大，一發生，訓練將被迫停止。
雖然有模型2的存在，但仍需要明確一點，與其它訓練因素相比，容量對增肌效果的影響力要大的多，其影響力在其他因素之上，甚至可以稱之為決定性因素！
所以，如何如何合理的擁有較高的訓練容量，對增肌來說，十分重要！
策略：聚焦每週訓練總容量，降低單次訓練容量！
先來看乙個試驗，把具有訓練經驗的40名年輕男性，分為4組：
第一組第二組
第三組第四組
每個肌肉，每週完成5組訓練
每個肌肉，每週完成10組訓練
每個肌肉，每週完成15組訓練
每個肌肉，每週完成20組訓練
他們均採用腿推拉的三分化訓練計畫，訓練動作皆為一樣的復合動作！
他們一周共計訓練3次，所以他們一周內每塊肌肉的訓練頻率為一次，周一進行推類訓練，周二進行拉類訓練，週三進行腿部訓練。
唯一的區別就是，他們每週做的總的訓練組數！
6周的訓練結束後，得到了結論：訓練容量最低的組別（每週完成5組）有著最好的肌肉增長效果！訓練容量最高的的組別（每週完成20組）有著最差的肌肉增長效果！
由此可見，大容量的訓練方式（對於較低水平訓練者來說）並不能帶來正向作用！
但這個試驗種的另乙個因素——單次訓練容量閥值！
這個指標表明，當你的訓練容量超過這個閥值之後，你就無法再從訓練容量的增加之中獲得肌肥大的收益。
但這個閥值無法定義為乙個準確的數值，但從現有的研究文獻中，鋸齒類動物的蛋白合成反應和一次訓練組數的關係中，可以大致確定，閥值在5組左右！所以，由此假設，人的訓練閥值也在5組左右！
假設，你一周的胸部訓練容量為15組，現在有兩種方式來完成：
第一種傳統方式，在其中的一天，完成15組胸部訓練，但可能會出現疲勞、注意力分散，從而導致動作質量下降、姿勢不標準、重量無法維持等問題！
所以，就出現了保持整體訓練容量不變的第二種訓練方式，把15組正式組分散到3天來完成，每天完成5組，做到保質保量，以保證每次訓練收益最大化！
所以，一周之內的訓練容量是很重要，但在每一次訓練之中的容量更加重要！與其在一天內完成一周的訓練量，不如把一周的訓練容量分散到2~3天完成。
總結：不要過分痴迷於訓練容量，為了完成大容量而進行的訓練，只能稱為移動重物！
2樓：王大貴
說個淺而易見的例子，你去高中田徑場上看看，或者看看奧運會上是長跑運動員的大腿粗，還是短跑運動員的腿粗？
我以前高中就是練長跑的，正式訓練要麼是追逐跑，要麼是五公里，要麼是一萬公尺或者是其他耐力性訓練。當然也是盡我們最快速度完成，但因為這麼長的距離我們不可能像短跑衝刺的速度去跑完五公里、十公里，我們的休息時間是2-5分鐘不等。
而我們同學練短跑的基本上是休息3-5分鐘的100公尺跑、200公尺跑、400公尺跑。因為沒有足夠的休息時間，神經沒辦法從極限速度中恢復過來。
短跑很好的體現了強度(極限速度衝刺），長跑很好的體現了容量（耐力訓練為主的訓練，強度相對短跑要低很多），同樣都是在跑，產生了不同的大腿肌肉圍度
3樓：笨zhu
是的，可以這麼說！增肌的效果，主要取決於周訓練總容量。
但是，也有如下的前提條件，缺一不可：
1、訓練的負重至少要大於等於30%*1RM。
1RM是指最多只能舉起一次的極限重量。若重量小於30%*1RM，基本上只呼叫慢肌纖維就足夠了，無法呼叫到快肌纖維，肌肉的圍度也不會發生任何變化。因為肌肉的圍度，是由快肌纖維所決定。
2、每組的次數，要做到接近力竭。
如果每組做的次數，離力竭很遠時就停止的話，你的身體就會認為不增加肌肉也能應付，沒有增肌的必要，肌肉的圍度當然也不會發生變化。
完全力竭，是指無法再做一次肌肉的向心收縮。
接近力竭，是指比完全力竭少做1～3次。
3、某一肌肉群只有在完全恢復之後，才能開始下一回訓練。
訓練之後，不管過了多少天，如果所鍛鍊的肌肉還有點痠痛的話，就說明該肌肉群還沒有恢復完全，此時就不應該訓練該肌肉群。應該一直等到沒有任何痠痛的感覺時，才能再次訓練。
4、營養也得跟得上。
訓練本身，實際上是一種破壞肌肉組織的過程。要想讓它得到增強，除了充分休息之外，還需要及時補充足夠的營養才行。
5、動作標準。
動作如果做得不標準，不但對目標肌肉的刺激大打折扣，而且還很容易受傷。
6、沒有帶傷訓練。
如果受傷時繼續堅持訓練，不但無法增肌，反而只會惡化傷病。
小傷練成大傷，大傷練成殘疾，後果極其嚴重。
7、周訓練總容量應遞增。
如果周訓練總容量保持不變的話，由於人體的適應性，肌肉就不會再增加了。
因此，要想獲得增肌的效果，那麼在大部分時間當中，周訓練總容量應該是遞增的。通過每週一點一點增加組數，或每組次數，或負重的方式。
當遇到瓶頸無法再增加周訓練總容量時，將下一周的周訓練總容量降低到之前的一半，或者完全休息一周，安排所謂的「DELOAD周」。
很多科學實驗都已經證明，只要保證以上的前提條件，
那麼無論採用30%*1RM的負重，還是採用90%*1RM的負重，
只要周總訓練容量相同的話，增肌的效果也基本相同。
◆訓練容量的科學安排
由於負重和每組次數是反向關係，為方便起見，人們通常用組數來計量訓練容量。
科學研究表明，對一般人來說，每回訓練的鍛鍊組的組數安排
對某一肌肉群，不超過10組為佳。對所有肌肉群，累計不超過20組為佳。
當然，這裡並不包括熱身組。
通常，鍛鍊組的周組數的安排
對某一肌肉群，每週累計8～20組為佳。恢復能力特別強的人，可以每週累計超過20組，越多越好，以自身恢復能力為限。
看完如果覺得還可以的話，別忘了用您那尊貴的小手——輕輕點乙個贊吧！
4樓：教人受傷的小白
增肌緯訓練，確實主要看容量
但容量是指刺激容量，不僅僅是重量 x 組次，更不是重量 x 時間
提高刺激容量的手段有：提公升訓練重量、提公升組次數量、縮短間歇時間、調整動作順序
5樓：健身教練Ason
看情況了。
雖然容量和增肌之間存在劑量反應關係，但是如何去定義容量是乙個前提。而且問題中的20kg兩小時和100kg半小時不可能達到相同的容量。
定義容量的方法有很多，如果涉及到重量、次數和組數，那麼一般都是容量=重量×次數×組數。
舉個例子，你用20kg做了10組，每組10次，那麼容量就是20×10×10=2000kg。但是這個方法存在缺陷，因為用不同的重量去對比容量是沒什麼意義的。
比如同樣是深蹲，20kg蹲100次，和100Kg蹲20次，對於增肌的效果會一樣嗎，很顯然是不會一樣的，因為沒有考慮到力竭程度。
20kg做100次，看你分幾次做完，100kg做20次，也要看你分幾次做完。一般對於大重量而言，不做到力竭是沒問題的。但是當重量越小，就越需要做到力竭來達到大重量類似的刺激。
而且在這個例子下，我們也不知道這個人的極限是多少，每組的力竭程度是怎樣的。所以這個問題本身無法去回答，要考慮到的因素太多了。
不過有關這個話題，最近有一項研究可以給你一點啟示，跟你的問題有點類似。
42名年輕男性被分成4組：
4RM重量做7組
8RM重量做4組
12RM重量做3組
控制組，沒有鍛鍊
受試者每週練兩次平板臥推，持續10周的時間。為了讓他們熟悉訓練，所有人都在第一周用60%1RM重量做3組10次，第二週用70%1RM重量做3組8次。
在第三週，4RM組用90%1RM重量做了5組3次，8RM組用80%1RM重量做了3組6次，12RM組用70%1RM重量做了2組10次。受試者在第四周達到了所有的組數和次數。
如果受試者能夠做完所有的組數和次數，那麼下一次訓練就會提高2.5kg的重量。
在研究前後，研究人員測量了1RM臥推和胸大肌的體積。研究結果：
容量：不同組之間是相似的，分別為16933kg，16732kg，18298kg。
胸大肌體積：所有受試者都出現了顯著增長，組間沒有顯著差異。
力量：所有受試者都顯著改善了1RM。然而，4RM和8RM組的改善是最大的。
該研究表明，當容量相似時，4RM、8RM和12RM之間的肌肉增長是相似的。然而，我不認為是相似的容量帶來了相似的肌肉增長。如果還有一組受試者用20-30RM的重量做3組，那麼該組會有更大的容量，但是可能也會出現相似的肌肉增長。
該研究可以告訴我們的是，增肌的範圍次數是比較廣的。如果你做的重量比較大，那麼需要多做幾組來彌補。我們可以推測，研究中的受試者都是做到力竭或者接近力竭的。
回到你的問題上來，更實際的應該問100kg練1小時，和50kg練半小時，容量相同，效果會相同嗎？因為大重量很顯然是要比小重量更耗時間的，因為組間休息需要更長，而且也需要多做幾組。
那麼答案是，可能相同，也可能不同，需要考慮一些因素。
Kubo et al. Effects of 4, 8, and 12 repetition maximum resistance training protocols on muscle volume and strength. Journal of Strength and Conditioning Re一 search.
April 15, 2020 [Epub ahead of print]
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