1樓：王夢文
首先，為力量而增肌，和為肌肉圍度而增肌，增加的肌肉質量是不同的。
其次，關注增肌速度之前，你應該關注個人目前乙個階段到底是需要形體的健美，還是需要力量的增長，以初學者（乃至是這兩個專案的中級訓練者）的角度來看，只要你的訓練、飲食、睡眠跟進到位，訓練會讓你的力量增長，也會使肌肉量增長，肌肉和力量相輔相成。直到進入高階訓練的階段，力量舉專案的增肌（主項力量）和健美訓練的增肌（細節肌肉），才出現分化。
最後，力量舉並不比健美增肌慢，只是肌肉質量以及體脂率高低在視覺上的體現不相同，導致人們以為速度不同，然而站在初期訓練角度、且訓練量相同的前提下來說，增肌速度並沒有大的區別，但是健美式訓練的形體比例帶來的視覺感受會更強。
以上，一種訓練方式並不能帶給你最完美的力量/肌肉增長，多種訓練方式結合，並增強人體基本的柔韌性、平衡性、穩定性等等能力才能使運動表現變得更好。
2樓：淡淡的太陽
當然是健美訓練增肌快。感到蠻奇怪很多人一提到健美訓練就只知道五分或四分法，似乎就覺得只有這一種練法。
對於不用藥的，一次練全身或者分為上半身和下半身或者腿推拉這三種就是蠻不錯的。同乙個部位一周總共做10到20組（最好別超過25組），並且把這十幾組均勻的分在2到4天裡，這樣每次訓練身體負擔比較小，能更好的恢復。次數在6到20下，重量在百分之60到百分之75並且別力竭
3樓：喵凱
並不。如果前提都是自然的，那麼健美和力量舉的訓練模式增肌效率不會有什麼差別。如果做c，那確實健美的訓練模式增肌要厲害不少。
不過健美和力量舉練法達到的體型和肌肉比例這些差別還是挺明顯的。很多部位和肌肉力量舉是不太關注的，而這些肌肉對體型效果影響挺大，比如三角肌中束，上胸啥的。還有肌肉分離度這些，力量舉也不重視。
4樓：郭鐘鍇
換個角度
如果你不是以健美、健體、力量舉比賽為目標，為啥不選擇都練呢？
假設基礎沒問題，可以嘗試:
第1, 2周: 10-15RM
第3, 4周: 6-10 RM
第5, 6周: 4-6 RM
第7周: 測試1RM
小可之前一直是健美系訓練，現在比較雜糅，大致按上面來。推拉腿三分化，腿日深蹲硬拉交替做主項。也開始練高翻、抓舉、TRX、跳躍等。
至少趣味性加強不少。
5樓：李大腹
從幾次題目修改來看，題主是偏向力量舉的。那就把容量限制吧，也還要看什麼標準啊，以力量舉計畫來說，健美按這個容量算xjbl吧，畢竟像黑又壯這樣容量大的計畫不普遍。那按健美選手的計畫容量安到力量舉選手上，能恢復過來嗎？
（純疑問，沒有攻擊性）
6樓：
看天賦吧有的人肌肉對訓練的反應很好不管健美還是力量舉都有增肌效果
但是我發現不追求充血的力量訓練對肌肉細節的雕刻分離度似乎沒那麼明顯倒是在增大總體緯度上有比較好的效果
7樓：左右
作為鍵盤體系，XJBL的代表之一，我想說一句：
健美訓練比力量舉訓練增肌更快，但對於你我等自然的，一般的愛好者來說，健美增肌的效率不如力量舉訓練。
這是為什麼呢？
因為力量舉體系現在以IPF最為強勢，而IPF是有藥檢的，就算有用藥的，也是偷偷摸摸不敢明目張膽，這就導致你能接收到大量不用高科技，但是能讓肌肉增長的訓練模式和計畫。很多力量舉高手或者說力量舉愛好者，天賦只能說是強，但最起碼還是正常人。
好了，我們來看健美體系。
健美現在流出的「高手計畫」你確定不用高科技能完成？而健美只要是高手清一色用高科技，這就導致了不用高科技的高手計畫已經不存在了，所以你的健美訓練是照著用高科技的學習，自然緣木求魚。
假設健美回歸到不用高科技也能做出大量百花齊放的計畫，我覺得健美增肌會比力量舉增肌強一部分，但現在並不是。
那麼，也是有宣稱「自然」的健美/健體運動員取得了很好的成果的，但是那種天賦（比如龍哥）是你能比的麼？
反正我比不了…
有的話說出來可能比較傷人，但是自然的健美高手計畫，真的是太少了，乙個理論上存在，但是你找不到的計畫，就算更好又如何？
8樓：張一
樓上有說健美絕對肌肉更大，因為這就是健美的目標。這並不完全正確。
比如，我與某位朋友在幾年前同時開始健身。我們當時體重都約65公斤左右，體脂相仿。我轉練力量舉，他以健美為目標。我現在體重85公斤左右，他體重70公斤左右。
雖然我採取了力量舉的練法，但是因為我對於體重的控制遠遠少於他，因此我的總肌肉量超過了他。
健美的訓練不是所有的時候都是以增肌為目標，力量舉的訓練不是所有的時候都是以提高力量為目標。
同樣的道理，你也可以說在這種情況之下，練力量舉的人不一定要提高體重，練健美的人也不一定要保持低體重。但是我的意思是力量舉訓練會分「增肌期」與「力量期」與「巔峰期（peaking）」，而健美訓練也會根據目前的體脂情況安排增肌或者減脂的情況，所以無論你是練健美還是力量，你不可能把100%的時間都花在增肌上。因為究竟到底，力量舉和健美的目標都不是擁有最大的肌肉：
力量舉是要求最高的力量，健美是要求最好看的肌肉（不是最大的肌肉！）。
題主還提出了一點：假定兩種訓練方式的訓練量相同。
題主可能認為：既然訓練量決定肌肉量，那麼如果訓練量相同，那麼是否兩種訓練法的增肌效率也相同？
而事實上，增肌效率可能的確差不多，但是仍然會有比較明顯的體型的區別。
比如，視覺上來說，相同肌肉量的健美運動員和力量舉運動員，穿上衣服之後顯得更大的絕對是健美運動員。健美的訓練方式決定了視覺上更明顯的肌肉部位（手臂、肩膀、小腿等）在訓練中有較高的重要性，而力量舉的訓練方式決定了大腿、胸部這些部位肌肉部位更占有增肌「優先權」，對於三項力量遷移性較少的肌肉部位訓練量會較少。
你要乙個健美的人和乙個練力量舉的人比胳膊大小，我很難想象乙個練力量舉的人會贏；但是如果你要他們比腿圍，這同樣毫無懸念。
9樓：徐校長
你把容量鎖死了
那健美體系可以說是自廢武功了
沒有什麼可以比較的了
100公斤蹲5組5次
總共2500公斤
這是力量舉
40公斤蹲10組15次
總共6000公斤
這是健美
大家都蹲2500公斤
有啥好說的
10樓：養生訓練選手
贊同Freewings所說的。
這個得分情況看，如果是訓練水平高的人當然是健美快。
但是！！！訓練水平差的人會模仿健美的藥物訓練法，如：不上重量沉迷幫浦感，向心收縮慢得過分等迷之訓練方法。我說的情況不包括會用大重量的新手。
新手還是力量舉快，好歹會用大重量促進蛋白質同化。
11樓：扈克
這是乙個非常好的問題，不請自來答一發！
先說二者之間不可能完全分割的原因：
力量舉或健力訓練，目的是追求特定動作上力量表現最大化。那麼力量從何而來？
力量=神經系統適應（募集能力）+動作模式熟練（精通）程度+肌肉量（即肌肥大）
所以，前兩個條件不變的前提下，肌肉越多的人力量越大。
健美訓練，目的是追求骨骼肌勻稱，均衡的發展，肌肥大效果最大化。那麼肌肥大從何而來？
在足夠大訓練強度下，訓練總量與肌肥大效果在一定範圍內成線性正比例關係。也就是說訓練總量（volume）是關鍵。
訓練總量=重量X次數X組數，可見能夠舉起的重量越大，訓練總量也越大，因此力量更大的訓練者會更容易的累積有效的訓練總量。
綜上，健力訓練者同樣需要安排足夠的訓練總量來增加肌肉量；健美訓練者同樣需要安排一定的更高強度的訓練，來更快的增長力量，進而更容易的累積訓練總量。
如果不是很大，無論哪種訓練方式都可以很好的管控疲勞度，那麼我認為對同乙個訓練者來說，增肌的效果不會有明顯區別，而且採用健力式訓練，還可以獲得更好的力量表現。
如果這個訓練總量非常大，長期來看，健力式訓練者很難堅持很長的時間，最後很可能會因為疲勞，關節疼痛，傷病等原因無法完成計畫的總量；而健美式訓練者由於絕大部分訓練中所用強度沒有那麼高，很可能從大總量的訓練中「倖存」下來，持續更長的時間。那麼最終的結果也就不言自明，一定是健美式訓練者獲得更好的肌肥大效果。
二者你中有我，我中有你，但終究通向不同的道路，獲得不同的結果。同一體重級別的健力運動員一定在特定的幾個動作中的力量表現完爆健美運動員；同時若是測一下瘦體重的話，那麼健美運動員必勝！因為長期來看健力運動員為了力量表現最大化，不得不犧牲一部分訓練總量；健美運動員為了肌肥大最大化，不得不放棄一部分訓練強度。
12樓：文涯
這玩意沒法量化，舉例說，我去年的今天，大概是進行健美計畫的一年，除了有點線條大概一無是處吧，維度也不夠，力量也不行，後來練了一年力量舉至今，維度大了很多，雖然體脂也高了一點，但是我胳膊腿上的血管跟以前健美練法還是差不多的，但是我的計畫真的是力量舉式計畫嗎？答案並不是，力量舉的計畫一般正式組只有5-8組，算上熱身組大概十組左右吧，實際上我一天硬拉的訓練量可能達到20組左右，如果是背部這些輔助肌群，我大概可以搞到50組左右，全部是中高重量，絕對不會遞減到中等重量以下，但是我以前的訓練就是健美計畫嗎？實際上也不全是，那時候無知，慢慢的啥動作都追求大重量，側平舉都用35磅的練，如果刨除以前是新人基本功不紮實這點的話，我的經驗是
如果健美代表了孤立肌群，多組數，強烈幫浦感
那力量舉代表了募集肌群，低組數，深度刺激
彼此的缺點都可以用對方的優點補齊，所以爭論哪乙個快慢意義不大，融會貫通才是增肌最快的
13樓：盲道
訓練量不存在完全的相同，因為訓練方法不一樣，所以前提是不存在的，也就是沒有控制變數。
至於力量舉是否增肌慢，只能說力量舉訓練並不像健美選手那樣攝入高蛋白，其他補劑，雖然藥物在臥推圈和其他壯漢專案中很常見，但是肌肉緯度的增長和力量沒有很大的關係，這也是為什麼力量舉選手分為體重級別的比賽，因為單純體重的增長並不會帶來力量的增長，或者說短暫增長後回歸原來水平。
增肌的問題如果放鬆了說就是體重的問題，但是力量舉選手並不需要單純為了參加某乙個體重級別去控制體重，力量的增長並不代表體重的增長。
14樓：派大星算符
首先，未達到一定訓練水平，直觀來說就是三大項成績，無所謂健美與力量舉之分。
達到了一定水平之後，可以選擇，是按照力量舉模式，還是按照健美模式訓練。
在這之前，兩種模式的界限是模糊的，一些看似屬於健美的訓練可以幫你提高三大項；三大項的提高直接帶來總體肌肉量觀感的質變。
有意思的是，力量水平停滯，對於自然健美來說，塊頭的增長也就趨近於零，答主親眼目睹。所以健美訓練對力量的要求也是極高的。已故健美運動員達拉斯麥卡弗，R.
I.P，可以深蹲300kg做組，而且動作節奏控制極好。這才使得他進步飛速。
總之，一般愛好者的訓練中，三大項應該佔主，其餘的訓練自由選擇。
最後，kk鎮樓：
力量舉訓練和健美訓練能互相安排在一起嗎？
汕頭林俊傑 健美是健美，力量舉是力量舉。兩者是不一樣的，是有區別的。明確自己的目標，是想要飽滿的肌肉還是無與倫比的力量？健美不代表你的力量不會上公升，但是那不是健美的最終目的。力量舉也不意味著你的肌肉纖維不會粗大起來，但力量舉的目的是收穫力量，肌肉反而是次要的。增加肌力本身沒有什麼錯，力量是訓練的基...
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