1樓：AARON
15分鐘的有氧基本掉不了多少肌肉，蛋白粉堅持喝就行~週末的10公里，相對於15分鐘的有氧來說是會掉一些的，但是有氧是必要的。只能說增肌的效率相對於純力量來說，低一些而已，可以堅持有氧
2樓：漲官先生
首先，不知道題主是男生還是女生，如果是女生的話，你除了增肌還伴有塑型的需求，這樣練問題不是太大，不過週末的有氧有點多。如果是男生的話，建議可以減少有氧，畢竟咱們的主要目的是增肌，增加維度。
從你周一到周五的訓練來看問題不太大，有氧可以減少到每週3次以內，時間也可以縮短一點，把更多的時間留給無氧運動，不用太多有氧運動，另外不知道你無氧運動練的是什麼，建議可以每週練習不同的部位，針對你想改善的部位：肩膀和臀，可以在keep上找一些相關的課程跟著學習，每次練習最好每個部位能有3個左右的動作進行刺激。同一部位兩次訓練至少間隔48小時，最好間隔72小時，對於增肌和力量訓練來說，練得多並不代表效果好，這個我後面會回答為什麼。
因為我們每個人的生活習慣不同，健身習慣自然也是不同的，有些人習慣早上運動，有些人會把運動放在下午或晚上，就像題主只有中午才有時間運動，所以我們選擇的運動搭配方式也是會不同的。而不同的運動搭配也會形成不同的肌肉效果。
如果我們先跑步而不是先做無氧，比如先跑步1-2個小時，這時我們的身體很膨脹，再做一組深蹲，腿自然是受不了的，更別提更大重量的運動了，而且有氧的目的就是讓肌肉線條更好看，自然是會消耗掉一部分肌肉的，最終出來的肌肉含量自然會變小。
如果我們選擇先無氧再有氧，當我們進行了大量的增肌訓練之後，肌肉得到了充分的刺激，時間久了，肌肉生長含量要比跑步後再做健身大得多，這也是為什麼說題主可以做有氧運動，但不能像你之前那樣做那麼多的原因。
而且如果我們只進行單純的肌肉訓練，能練出來肌肉肯定是在意料之中的，但是肌肉的靈活性卻會很低，沒有有氧的參與，只是通過增肌促進肌肉的增大，並不能達到先無氧在有氧，讓肌肉得到靈活性的放鬆後的肌肉線條美感。這也是為什麼我們看到很多男生肌肉維度特別的大，就是我們俗稱的大塊頭，但是卻給人很「柴」的感覺，這就是因為他們缺少了有氧的訓練，肌肉缺乏了靈活性。所以無氧之後的有氧和肌肉的拉伸都是有必要的。
最後要來說一下運動休息，不是每天運動才能達到我們的目標的，適當的休息是很有必要的，哪怕你怕自己沒有鍛鍊而焦慮也要強制自己休息。運動達到疲勞並不是我們的終極目標，身體變得越來越好，身材變得越來越好才是我們的目標，而疲勞只是我們實現這些目標的路徑，但是從疲勞到我們的目標之間還缺少了一步，那就是休息恢復。
對於剛開始健身的人來說，同一部位一周練1-2次和3次其實效果是差別不大的，也就是說我們一周練習4-5次的手臂並不會比一周練一次手臂帶來更多的肌肉，反而，還更容易手上。我們無論是增肌還是做力量訓練，我們想要提公升的重點都是訓練質量。比如今天你練了背，那你下一次練背的時間最好能延長到3天以後，那樣的訓練效果是最佳的，之所以會間隔那麼長的一段時間恢復，還是因為我們的身體在訓練之後是需要休息的，在恢復期並不代表我們的肌肉沒有改變，你做了大量的無氧運動後，你的肌肉被拉伸了，我們受損的運動纖維會重建，運動過程中損耗的肝醣能亮也會重新裝載心裡存量，這個時候是需要一定的休息來恢復的，人體是非常複雜的機制，但是身體又會本能在這些複雜中維持住一種平衡，只要不失衡，身體就能維持正常的運動，而一旦失衡，身體的神經系統、免疫系統等調節機制就很容易崩壞，進而影響我們的身體機能。
感興趣的朋友可以去了解一下超量恢復，身體在恢復期會為了準備下一次挑戰刻意多準備一些能量、精神注意力等等，未雨綢繆。
如果大腦疲勞的話，另乙個部位的訓練也會受到影響，比如你今天練腿，只要你練到位了，一定會影響明天練胸，哪怕今天練了手臂，也會第二天練腿的狀態，相信這個題主也有體會，所以我的建議是盡量保持高質量的運動，題主這樣的運動方式會很傷身體，每天的訓練也會讓你從心理和身體上同時感到疲勞，倒不如減少運動，讓每一次的訓練都充滿了力量，雖然運動頻率下來了，但是你的運動質量卻能得到提高，效果也會更加明顯。
而對於有氧運動來說，題主也是做得有點多，雖然有氧運動的恢復時間會比無氧運動快很多，每天跑步是沒有什麼問題的，但是你週末跑太多了，10公里的跑步建議能縮短到3-5公里，而且最好每週給自己休息1天的時間。而且題主是想增肌，跑步也是會掉肌肉。
3樓：大胖vliningVShan
非常感謝能看到我的回答，在我的認知內，跑步是不會影響增肌的。首先要認清訓練分為有氧運動和無氧訓練。力量訓練一般都是無氧訓練，能夠迅速的達到增肌的效果，而跑步屬於有氧運動對於減脂能夠起到比較好的效果，兩者勞逸結合達到的效果會更好一些。
4樓：魯魯
先15分鐘有氧熱身，欲速則不達，每天進步一點點，多拉伸，肌肉才會好看，死肌肉多的是，健康的肌肉就很少的，大維度需要時間，精力，毅力，先讓自己適應運動，三個月之後再按照自己的身體素質，精神狀態去調整訓練量
5樓：良仔訓練日記
15分鐘低強度有氧對你的增肌計畫並且不會有太大影響，力量訓練訓練後再做有氧對你的減脂也是有幫助的，體脂低的話肌肉分離會明細一些，視覺效果也會更好，會讓你看起來更大
6樓：甘小哥
如果你的目的是增肌並且需要維度大一點那15分鐘的跑步就沒有必要了而且那15分鐘對心肺的鍛鍊不會有很明顯的效果按照你的訓練頻率 1個小時力量足夠了
7樓：阿立哦
嚴格的說，會！
但是力量訓練之後，用5-10分鐘低速有氧來緩衝一下，還是不錯的，沒必要糾結。
但不建議力量訓練之後，還花長時間去做有氧，特別是高強度有氧。
有氧可以單獨安排一天進行。
8樓：kencuster
不要過量跑步可以鍛鍊心肺功能對三大項復合運動也有幫助但增肌期不易多一周2-3次每次20分鐘是沒什麼影響的..但如果你非要每天跑個10公里..那除了膝蓋你就和擁有飽滿厚實大維度的肌肉說拜拜了
9樓：烏拉拉
增肌的話滿足3個條件：1今天攝入的熱量大於今天所消耗的熱量；2充足的蛋白質攝入3.合理的訓練（訓練費時候可以給肌肉適當的壓力，才會刺激到它）
（肌肉生長首先就要破壞原來的肌肉纖維，重新修復長得更粗）雖然鍛鍊身體呈現的效果是整體的，但是您也可以做一些胸部臥推之類的上肢動作，也可以做硬拉的下肢動作，適當的加大重量。
希望對您有用！
10樓：Leo趙
有氧和力量間隔超過6小時，時間四十分鐘以內，有助於長乾淨體重。
長跑就算了，我跑馬拉松時候體重105一斤沒降，脂肪一點不掉。。。5km隨便跑跑就可以。
11樓：
會，眾所周知，增肌大佬是不做超過12次的訓練的，因為每組12下以上就算有氧。
好好回答一下
跑步是能夠鍛鍊到你的心肺，而這也是你健身的目標之一。
如果營養（吃）、休息（睡）不夠，增肌就會受到負面的影響。但是如果恢復的足夠好，則不會影響到增肌。
12樓：gravessky
我的感受不同假如不是純健美有氧是有必要的
13樓：John Doe
先回答題主的問題：答案是肯定的，力量訓練之後，跑步（包括其他傳統有氧）會對增肌效率產生不利影響。
雖說週末10公里暫且不說，工作日15分鐘的有氧其實並不會對增肌產生太大的不利影響，但為了最大化運動效率，還是建議不要安排這麼多跑步訓練。
更何況比起跑步，有一種能更好地強化心肺功能、且對增肌基本沒有不利影響的方法，那就是HIIT，題主如果不是單純想提公升長跑成績的話，完全可以用HIIT取代跑步，建議頻率為每週3次左右。另外建議每週至少安排一天完全休息，給身體充足的時間恢復對增肌也是非常重要的。
力量舉訓練比健美式訓練增肌慢嗎？
王夢文 首先，為力量而增肌，和為肌肉圍度而增肌，增加的肌肉質量是不同的。其次，關注增肌速度之前，你應該關注個人目前乙個階段到底是需要形體的健美，還是需要力量的增長，以初學者 乃至是這兩個專案的中級訓練者 的角度來看，只要你的訓練 飲食 睡眠跟進到位，訓練會讓你的力量增長，也會使肌肉量增長，肌肉和力量...
增肌影響跑步的速度嗎
小龍小龍 那就要看你有沒有把肌肉的力量轉化合成到一起了，如果是肌肉大佬跑長跑，可能就稍微有點吃力了，如果短跑的話，需要短暫的爆發，需要爆發力，練的某個部位的專項訓練肯定肌肉會比瘦小的快了 大魚開路 親身經歷，目前在為了身材增肌。我是跳舞愛好者，這一陣子，一天比一天費勁。原本能練10分鐘的舞蹈，我剛練...
女生骨骼肌含量低，該做哪些力量訓練增肌？
進擊的倉鼠 不知道你能都接受去健身房，但不去也可以，在家買著啞鈴，彈力帶也是可以的。但能去會方便很多。訓練思路 主要是個人經驗，我個人比較佛系，體能也一般，方法可能適合你 1.力量 有氧結合，全面增強體質，並進一步改善體型。3.因為沒什麼訓練基礎，可以先從有氧操鄭多燕之類開始習慣，體能好了可以嘗試其...