1樓：一介俗子
怎麼分配動作，要看你的訓練程度，水平越高，分化越細。
按器械來說:徒手、固定器械、自由器械
增肌的關鍵是訓練強度，強度有了，才有增肌。
2樓：Mr.Brain
從人的生理上來講，肌肉的生長離不開激素的分泌。激素的分泌多少，就是決定了增肌的多少與否。比如生長激素，睪固酮，皮質醇等，從動作上來講，就是怎麼樣進行動作，來刺激激素的分泌。
比如，我把整個訓練拆分成4個動作訓練，前兩個動作以大肌群為主，後兩個以小肌群為主。
一，先熱身
使身體血液暢通，增加運動表現，減少受傷風險，可以選擇跑步機，活動關節，。比如，你要練胸，主要以活動胸部為主，使胸部血液暢通。注意，最好不要去過多的拉伸肌肉，以活動關節為主，因為在重量舉鐵之前拉伸肌肉，會減少肌肉耐力，可以先以小重量熱身。
二，大肌群動作，重量逐步遞增
大肌群是主要刺激人體分泌激素關鍵之一，就是乙個動作可以帶動很多肌肉參與進來。比如槓鈴站姿划船，一是可以帶動肱二頭，二是收縮腹肌以穩定核心，三是背部肌肉驅動力量，乙個動作下來，參與的部位會很多。大肌群的練習最好逐步遞增，不要一上來就上大重量，當然，這不一定適合所有人，重量遞減也是可以的，但是得在你充分熱身的前提下，適合健身老手。
比如健身房裡的自由器械，自由臥推，自由深蹲啦什麼的。
三，小肌群動作，加速充血到指定部位，小重量多次陣列數，減少間隔休息時間
大肌群動作對能量的消耗太大，而且持久力很弱，基本做不了多少次就會覺得累，但是這個時候時間會很短，放棄了的話，基本對這一次健身而言沒有太大的作用，所以接下來，小肌群動作就派上用場了。小肌群動作，顧名思義，就是乙個動作參與的肌肉組織很少，小肌群大部分耐力比較強，以多組數，多次數的原則去刺激，比如，練習背部，單手啞鈴划船相對於引體向上就很容易做到位，因為你只要減輕啞鈴的重量就能使背部發力均勻，減少借助手臂的力量。健身房裡，大部分固定器械都是對小肌群訓練比較有優勢，因為它們運動混跡固定，增減重量幅度也小，肌肉的發力也會很到位。
柔韌性訓練 對於增肌 的好處是什麼
YUNMAI雲麥 會有一定的正向影響。柔韌訓練的形式可分為兩種，即動力型拉伸和靜力型拉伸，動力型拉伸包含明顯的動作過程，如軀幹轉動，它們可以在力量訓練前和中間進行 相反，靜力性拉伸時身體是不動的，這種拉伸形式應該在肌肉和韌帶充分預熱後進行，最好是在力量訓練期間或者訓練結束後立即進行。在肌肉組織外面有...
增肌該怎麼制定合理的訓練計畫和飲食計畫？
乙個人的話 首先，肌肉增長的要素 訓練，飲食，休息。三者相輔相成。高質量的訓練會避免受傷，刺激到相應的目標肌，練出好看的體型。合理的飲食可以讓你在保持低皮脂的情況下去增肌，能讓你看見欣喜的變化。個人很抵制髒增肌。良好的作息才能達到才是最後達到肌肥大的關鍵。因為訓練只會分解。而休息的時候才能實現超量恢...
增肌該怎麼吃？
lix0830 想有個好看到身材，其實和畫畫差不多，你現在這個情況，肌肉量很少，一點材料也沒有，怎麼會有個好的身材？別想腹肌，先增肌，有了材料再去想別的吧 肖耿龍 瀉藥先讀題你的狀態 身高176cm 體重125，體測資料就沒必要看了 你的訓練 早上5 30 手臂，下午5 30 腹，晚上9 30 腹，...