1樓：下山虎
吃：如果你時間多定個鬧鐘3小時一次加餐不鍛鍊的人基本一天3餐你把3餐分成6餐來吃看上去次數多一倍東西也會多一倍其實不會就算多也是多一點至於怎麼吃看你自己每個人吃法不同
練：假如明天要鍛鍊去了今天寫好明天的訓練計畫自己模擬一下大概需要多久根據這個計畫去練不是說我今天鍛鍊一上午就一定能增肌增肌就是肌纖維破壞蛋白質修復變粗變大過程
休息：睡覺每天保證7-9小時差不多了
很籠統不知道對你有沒有幫助
2樓：YiYa
1、跑步
每天堅持跑2000-5000公尺長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛鍊,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮
在你開始健身的第乙個月裡,你只能長幾乎與0公斤的肌肉。但是第乙個月裡的鐵不是白舉的。在這段時間裡身體會開始改變原本鬆散的肌肉質量,構建更豐富的血管網路。
這個過程是為後面的快速增肌做好鋪墊。當身體經過了這乙個月的「適應期」之後,如果你依舊堅持健身,那麼身體就將進入乙個增肌的「快車道」。每個月大概能長0.
5-1公斤的肌肉(女性為男性的三分之一左右)。 但是這種「快車道」只能持續一年左右。當你堅持健身一年之後,你會發現,在自己身材變好的同時,肌肉的生長是越發緩慢的。
到這個時期,肌肉的生長就會處於乙個「文火慢燉」的狀態--乙個月能長200-300克的肌肉,好的能達到0.5公斤。
增肌需要高蛋白的飲食來修復肌肉。蛋白質是肌肉生長的另乙個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。日常應該多吃魚、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和雞蛋。
當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。一般來說乙個成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質。
乙個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。
補充糖分和蛋白質，當體內的糖分充足時能夠保證運動中能量的需求，大腦不會開啟保護作用，不會通過分解肌肉來產生能量，其次是蛋白質的補充能夠讓肌肉處在良好的生成環境，即使有流失也能保證合成來平衡。
從器械健身轉換到自重訓練做增肌訓練，該如何安排強度？
派森健身管理阿圳 增肌增大的最基本生理原理，無非就是超量恢復。也就是你訓練的負荷要變過平均水平，這樣你的身體才會做出改變，變得更強去適應這種更難的訓練強度。無論器械健身，還是徒手健身，在訓練強度的控制上，都是可以自己認為設計安排的。比如，器械方面，槓鈴臥推，你可以通過加槓鈴片來增加你的訓練強度。那徒...
我用keep健身了50天，增肌訓練，每次力竭，健身後補充蛋白質，但是為什麼快2個月了身體圍度沒增加？
Archive 想要增加圍度，飲食和訓練強度，訓練內容，訓練後恢復都要跟上，缺一不可。1.一周四練就好，保證充分的休息，讓肌肉得到好的修復。訓練日的一小時去刺激肌肉，剩下的23小時都還是要為這一小時服務的，甚至未來的一到兩天都是這樣。保證八小時的睡眠，足量的飲食補充。2.飲食上根據你的體重，每公斤1...
為什麼我健身進行增肌訓練後肌肉從未感覺到痠痛
小哪吒pro 題主不要慌，沒有延遲性肌肉痠痛一般有兩個原因，乙個是你的訓練動作有問題，沒有練到目標肌肉，以及你是否真正理解RM的含義。還有一種就是你的訓練沒有問題，只是身體適應了當下模式運動並且你的恢復能力較好，所以沒有延遲性肌肉痠痛也是正常的。檢驗訓練是否有效最直接的方法就是自己身材是否變好，在體...