1樓：十一
可以臥推啞鈴一定要慢，要感覺肌肉的發力
戶外有雙槓可以去做雙槓屈伸，
寬距俯臥撐，也可以。
也可以找低槓抓住後腳位置不變身體向後傾角度越大越好，起來的時候腿部不用力一直筆直上肢慢慢拉起來，一定要慢，不要產生慣性。
還有記住主要以實踐為主，其他的都是輔助，堅持多上槓，也可以減輕上槓的難度。或者踩著東西上，拉過頸部後保持住上槓，越久越好。
還有在進行訓練時一定要熱身，保證在每乙個方向上都拉開，以防止受傷。
2樓：炮姐的硬幣
俯臥撐一天三組，一組20-30，練個半個月，啞鈴對於引體向上沒什麼太大作用，能不能做引體向上更看技巧。多嘗試幾次，上桿的時候手臂和肩膀肌肉別放鬆。。。
3樓：風行水上1030
用啞鈴或槓鈴練習？
俯臥於窄凳上，提拉啞鈴或槓鈴。體會背部收緊感覺。
最重要還是上槓去練。引體向上發力的方法就同水性一樣，不下水學不會。
4樓：戴夫健身
超簡單1、知乎學標準的引體向上動作
2、如果關節不靈活，練習提公升靈活度
3、找個凳子，或者跳上去，下巴過槓，盡量堅持，然後慢慢下放，每天20次，不出3天你就可以拉1～3個標準引體了（除非你是200斤，那是另一回事）
4、之後設定乙個固定的數量，每天用最少的組數去完成OK乙個月後拉個10個跟玩似的
練前鋸肌的時候，感覺是背闊肌在發力，如何找到前鋸肌的感覺呢？
Three公尺粒 以下幾個練習方法，希望有用 單臂啞鈴側舉 單手持啞鈴，上半身向未持啞鈴的一側傾斜，然後直接向上推舉起啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這樣會在練肩部肌肉的同時，不知不覺中把前鋸肌練得更大 單臂繩索下拉 面對調節到最高檔...
萌新問一下如何有效訓練背闊肌啊？
薤露蒿裡 較寬距高位下拉或引體向上，槓鈴划船，坐姿划船。順序分前後。練背肩胛骨一定要向下縮緊固定，否則練到上斜方肌。高位和引體離心時要控制，不要靠慣性放，除非最後一下。練背不可能只練到背闊，還有中下斜方肌肉，菱形肌。還有一點，下次訓練比這次重一點。最後一組加一點點重量，你動作可能變形，但是你要保證永...
女生如何以最快的速度把背闊肌虐出來？
食蕉少女 上次回答時間為2017.1.18 時隔一年，再次更新我的背 2018.1.29 以下為17年原答案 以後每年更新一次 朋友，你是說這樣的嗎？ 拿起鍵盤做個大俠 女生練的應該是斜方肌下部，豎脊肌啥的。可以使身姿挺拔。引體向上玩玩就行了吧。練大了實在不好看。練划船啥的就行，注意握法 題主真的女...