1樓：藍二Y
呃，我是女的，計畫是這樣的，一，胸.腹，二，背.腹，三，肩.腹，四，二頭.三頭，五，臀腿。每個人都不一樣，適合自己常練常思考才重要！
2樓：徐云飛
我是每週六練，周一四，胸，周二五，背，週三六，腿，週末休息。。。。。。。大肌群休息時間，48-72小時，小肌群休息時間24-48小時，，肌糖原恢復時間，24-48小時，，，只要保證運動完有足夠時間休息就可以了，計畫自己安排，每個人具體情況不一樣，個體差異，所以適合自己的才是最好的，，，，，另外，，個人更喜歡綜合性的動作，調動更多肌肉參與發力，例如，喜歡槓鈴划船大於啞鈴划船大於直臂下壓。
3樓：槍手浩克
首先我要吐槽一下…
題主說練二頭三頭是為了麒麟臂，也就是說為了好看，為了外觀而訓練，那麼應該進行韋德健美體系的孤立性訓練；
然而涉及到胸肌又說除了好看沒啥用…你這樣我很迷茫啊
首先建議題主在鍛鍊前要搞清楚自己鍛鍊的目的：如果是為了美觀，那麼鍛鍊時就應該適用最經典的韋德健美體系；如果是為了增強體勢能，那麼比較適用於全身肌肉參與的復合動作訓練，而且可以更加細分：提高耐力是一種練法，增加爆發力是一種練法，提高協調性又是一種練法…其他的還有提公升運動表現，增強無氧耐酸度，等等一系列的不同目標的訓練方法。
題主這樣不說明訓練目的，或者自身本來就目的不明確，那麼很難評價你的方案是否合理。
按照你給出的方案，應該是最經典的韋德健美體系，那麼根據你的描述，三角肌+三頭肌日訓練還要加上胸肌，這三個訓練專案都需要三頭肌的參與，三頭肌表示我也是嗶了狗了…這樣比較容易造成三頭肌訓練過量，而其餘兩組肌肉因為三頭肌提前疲勞而難以達到疲勞的強度。
如果題主是新手的話，即使同一天安排兩組肌肉也不建議安排協同肌群，而是安排拮抗肌群更容易達到訓練效果最大化。
一點建議。
4樓：Alisa
先練腿要是大重量可以練完休息一天其他的沒什麼問題胸和腹不要放在一起練練完一定要拉伸男生的話補充蛋白很重要不建議肌酸什麼的剛開始練不要運動過度注意運動保護受傷絕對不是好事還有練胸不要做太多的臥推那樣練出來會像女人的胸型核心鍛鍊很重要可以專門增加一天如果不只是為了好看還想身體更靈活可以試試負重拉伸不過很辛苦！
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