1樓：李元斌
初級訓練是可以分上下半身練的，每塊肌肉兩個動作，每個動作四組。每組個數建議15個左右為主，因為初級訓練者這個強度對肌肉已經有很好的刺激效果，建議先練胸，再練肩，最後練肱二頭和三頭肌。這只能叫高容量，不叫高強度。
2樓：毛睿大法好
建議早起以大肌群為主，後期即便手臂差，也很好孤立的拿出來訓練。然而要是軀幹差，就會很麻煩了，手臂借力會很多。建議你
胸肱三背肱二
肩腿臀小腿
類似這樣的
具體安排還要看個人天生身材骨架和輪廓。
3樓：我愛考拉0623
上面已經有比較全面的回答，胸和肱三一天，背和肱二一天，我是臀和肩一天練。練每個目標肌群基本是三個動作，每個動作4*12，小肌群用復合組，兩個動作4*12。
如果覺得強度不夠大，可以用遞增或者遞減組，減少組間休息。我現在基本是每次訓練五個動作，每個動作10-12次。不超過一小時。所以可以根據你自己的能力安排合適的動作和頻次。
4樓：趁年輕
最好的計畫是每天練一至兩個部位，每週每個部位練一次就可以。我當時的計畫是周一至周五：胸背臂肩腿。腹部的話每週練三次左右，隔一天一練，每次20分鐘左右。
5樓：鋼板
如果訓練方法不專業，既難以獲得好身材，又容易受傷，力量上公升還算比較容易有成效。
乙個肌群三個動作每個三組，然後每天選一兩個肌群鍛鍊，練完迴圈。這種方式是符合力量入門級的。
別擔心，按照乙個肌群6個動作每個6組練，一周至少三練，堅持兩三年才能接近彭于晏的身材，一般人達不到的。
像我上肢很瘦想增肌，但是腿很粗，請問能練嗎？
在笑 不存在，腿部應該只是相對來說粗 或者脂肪多腿部肌肉強壯的人上肢長肌肉很快的 前期訓練時腿部可以加量 但還是要進行系統的週期訓練 隨緣健身 為什麼不能練去試試再說等你練一段時間你就會發現增肌並沒有想象中那麼容易，一般男生練一段時間審美觀會變的會覺得腿粗還是挺好的有力量的那種。 天地有正氣 完全沒...
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首先要知道姿勢的正確與否，深蹲姿勢不規範是容易傷到腰和膝蓋的，具體姿勢怎麼樣知乎大神肯定有回答，你去找一下就好了。然後就是訓練方法，千萬不要用史密斯深蹲架練習深蹲，尤其是初學者，可以先從小重量的自由深蹲架來，或者自重深蹲，因為史密斯架真的非常不好用。然後剛開始練的時候感覺是最重要的，不用一味的追求重...